Tuy không phổ biến như chuỗi chào mặt trời nhưng chuỗi yoga chào mặt trăng cũng có những lợi ích không kém.

Moon Yoga hay Moon Salutations có tên tiếng Phạn là Chandra Namasakar. Đây là bất kỳ chuỗi chuyển động nào được thực hiện theo một trình tự cụ thể để khởi động trước khi tập luyện hoặc để thư giãn sau một ngày dài làm việc.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để tập yoga chào mặt trăng?

Bạn có thể thực hành yoga chào mặt trăng vào cuối buổi tập, vào buổi tối trước khi đi ngủ, vào ngày trăng tròn, trăng non hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần sự cân bằng trong cuộc sống.

Tuy nhiên, thời điểm tốt nhất để tập yoga chào mặt trăng là vào buổi tối, lúc hoàng hôn, khi mặt trăng đã mọc. Cũng giống như buổi sáng là thời điểm tốt nhất để tập yoga chào mặt trời.

Lợi ích của yoga mặt trăng

Sử dụng năng lượng của mặt trăng là một trải nghiệm mạnh mẽ, tuyệt vời và kỳ diệu. Năng lượng này sẽ giúp bạn gột rửa tâm hồn và mang lại sự tươi mới. Vì vậy, tập yoga chào mặt trăng sẽ mang lại cho bạn những lợi ích như:

• Duy trì cân bằng năng lượng
• kích thích sự sáng tạo
• Làm giảm căng thẳng và lo lắng
• Giảm đau thần kinh tọa
• Nó làm giảm các triệu chứng khó chịu do kinh nguyệt gây ra

Về mặt thể chất, chuỗi yoga chào mặt trăng có tác dụng làm săn chắc đùi, bắp chân, xương chậu, mắt cá chân và phần dưới cơ thể. Đặc biệt, loạt bài tập này còn:

• Tốt cho hệ tiêu hóa, giảm táo bón
• Tăng cường cột sống
• Mở rộng ngực, cải thiện lưu thông máu
• Kích thích thần kinh cột sống
• Kéo căng cơ chân và lưng
• Thư giãn dây thần kinh tọa
• Điều hòa hoạt động của tuyến thượng thận
• Tăng cường cơ vùng chậu, giúp bà bầu tăng cường sự dẻo dai của cơ thể để quá trình chuyển dạ và sinh nở dễ dàng
• Duy trì sự cân bằng ở cả hai bên cơ thể giúp phát triển cảm giác khỏe mạnh và tôn trọng cơ thể.

Chi tiết cách thực hiện chuỗi yoga chào mặt trăng

Bài tập yoga chào mặt trăng là một chuỗi các động tác liên hoàn. Bạn phải ghi nhớ từng động tác để quá trình thực hiện không bị gián đoạn. Sau mỗi động tác, bạn không cần đứng dậy mà hãy khéo léo chuyển sang động tác tiếp theo:

• Tư thế quả núi (Tadasana): Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau một chút, giữ thẳng lưng, vai, ngực và bụng. Tay ở hai bên cơ thể hoặc đặt ở tư thế cầu nguyện ở giữa ngực.
• Tư thế ngọn núi (Urdhva Hastasana): Hít vào, giơ hai tay lên trên đầu, các ngón tay đan vào nhau và duỗi thẳng lên trên.
• Crescent Pose: Từ Mountain Pose, mở rộng cánh tay của bạn, thở ra và uốn cong sang trái. Hít vào, trở về vị trí ban đầu, sau đó thở ra, nghiêng người sang phải. Chú ý hít thở sâu mỗi lần.
• Tư thế nữ thần (Utkata Konasana): Hít vào, mở rộng và xoay nhẹ các ngón chân ra ngoài. Thở ra, uốn cong và mở rộng đầu gối sang hai bên, đồng thời hạ thấp hông giống như động tác ngồi xổm. Nâng khuỷu tay sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Gập khuỷu tay sao cho bắp tay và cẳng tay vuông góc, các ngón tay hướng lên trần nhà.
• Tư thế ngôi sao 5 cánh: Hít vào, đứng thẳng, hai chân duỗi thẳng, bàn chân vẫn hướng ra ngoài. Giơ hai tay lên cao theo hình chữ V, lòng bàn tay hướng về phía trước, các ngón tay xòe rộng.
• Tư thế tam giác rộng (Utthita Trikonasana): Hít vào, xoay chân trái ra ngoài 90 độ. Hít vào, hai tay ngang vai. Thở ra, cúi người sang trái, hạ tay trái xuống nắm lấy mũi bàn chân trái (có thể đặt tay sau lưng hoặc trên cẳng chân). Hít vào, đưa cánh tay phải qua đầu, mắt ở phía sau tay phải.
• Tư thế Kim tự tháp (Parsvottanasana): Từ Tư thế Tam giác rộng, xoay chân phải của bạn vào trong một góc 45 độ và xoay hoàn toàn thân mình sang trái. Thở ra, gập người từ hông, trán chạm vào chân trái.
• Tư thế lưỡi liềm (Anjaneyasana): Tư thế kim tự tháp, hạ đầu gối phải xuống thảm, hướng chân phải ra sau sao cho lòng bàn chân nằm trên thảm. Gập đầu gối trái sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Hít vào, vươn hai tay qua đầu, mở rộng ngực.
• Chuyển động bên: Hít vào, đặt lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh bàn chân trái. Đung đưa chân trái về phía trước, giữ cho đầu gối cong. Thở ra, cuộn ngón chân phải về phía trước và hướng chân phải ra sau.
• Squat (Malasana): Hít vào, bước chân trái sang phải, hạ thấp xương cụt để vào tư thế ngồi xổm thấp. Hai tay đặt giữa ngực trong tư thế cầu nguyện. thở ra. Từ tư thế này, bạn sẽ bắt đầu thực hiện đảo ngược các tư thế trên để hoàn thành chuỗi động tác yoga chào mặt trăng
• Side lunge: Từ tư thế ngồi xổm, hít vào, đặt hai tay lên tấm thảm gần bàn chân phải. Duỗi thẳng chân trái, thở ra và trượt người về phía chân phải.
• Tư thế lưỡi liềm (Anjaneyasana): Hít vào, xoay chân trái vào trong, hạ đầu gối trái xuống sàn và duỗi thẳng chân. Đầu gối phải thẳng hàng với gót chân phải, cẳng chân phải vuông góc với thảm. Thở ra, vươn hai tay qua đầu, mở rộng ngực.
• Tư thế Kim tự tháp (Parsvottanasana): Từ tư thế trăng tròn, hít vào, nâng đầu gối trái và bàn chân trái khỏi sàn, đứng thẳng. Thở ra và gập người qua chân phải. Đặt tay lên bàn chân, cẳng chân hoặc trên sàn nhà.
• Tư thế tam giác rộng (Utthita Trikonasana): Từ tư thế Kim tự tháp, đứng lên, hít vào, giơ tay trái lên trên đầu và đặt tay phải xuống sàn hoặc bên ngoài bàn chân phải.
• Tư thế ngôi sao 5 cánh: Từ tư thế tam giác rộng, nâng người lên, nâng 2 tay tạo hình chữ V, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai bàn chân tách ra, các ngón chân dang rộng.
• Tư thế Nữ thần (Utkata Konasana): Từ tư thế ngôi sao 5 cánh, thở ra, khuỵu gối, hạ thấp hông thành tư thế ngồi xổm. Gập khuỷu tay và hướng đầu ngón tay lên trần nhà.
• Tư thế lưỡi liềm: Từ tư thế Nữ thần, hít vào, đứng thẳng. Xoay ngón chân về phía trước và bước chân phải về phía mép của bàn chân trái. Đồng thời, giơ hai tay lên, nối các ngón tay và gập người sang trái, sau đó thở ra, trở lại vị trí ban đầu và nghiêng người sang phải.
• Tư thế ngọn núi dang rộng cánh tay (Urdhva Hastasana): Sau khi gập người sang trái và phải ở tư thế nằm nghiêng, đưa cơ thể về vị trí trung tâm, hít vào, giơ hai tay qua đầu, các ngón tay đan vào nhau và duỗi thẳng lên.
• Tư thế quả núi (Tadasana): Đứng thẳng, hai bàn chân hơi dang ra, hạ cánh tay xuống và đặt chúng ở hai bên cơ thể.

Sự khác biệt giữa yoga chào mặt trăng và yoga chào mặt trời

Cũng giống như động tác chào mặt trời, mỗi tư thế trong động tác chào mặt trăng đều được phối hợp nhịp nhàng với hơi thở. Tuy nhiên, điểm khác biệt dễ nhận thấy là nếu động tác chào mặt trời có tác dụng làm nóng, kích thích và làm ấm cơ thể thì chuỗi chào mặt trăng lại nghiêng về hướng “làm mát”, phục hồi cơ thể và trấn tĩnh tinh thần.

Các động tác trong chuỗi yoga chào mặt trăng thường được thực hiện chậm rãi và điềm tĩnh, mỗi buổi chỉ tập khoảng 4-5 lần. Còn yoga chào mặt trời có tốc độ nhanh, mỗi buổi tập có khi phải thực hiện một chuỗi động tác gần 10 lần.

Các động tác chào mặt trăng trong Yoga thường hướng về bên trái, sau đó sang bên phải vì bên trái tượng trưng cho mặt trăng và bên phải tượng trưng cho mặt trời.

Bạn đã sẵn sàng tập yoga chào mặt trăng vào đêm trăng tròn sắp tới chưa? Bật một vài bản nhạc nhẹ, dành vài phút nhìn lên bầu trời, thiền định, thực hiện 4-5 động tác chào mặt trăng và kết thúc buổi tập với tư thế xác chết.

Gửi bởi: Tô Đặng Thị Nguyệt

Từ khóa: Moon Salutation Yoga – Hành trình thư giãn và phục hồi cơ thể