Thành công hay thất bại trong thể hình không chỉ phụ thuộc vào việc bạn nâng được bao nhiêu tạ mà còn phụ thuộc vào việc cơ thể bạn có đủ sức chịu đựng và giữ thăng bằng trong quá trình tập luyện hay không. Vì vậy, việc rèn luyện thăng bằng cần được chú trọng hơn trong các buổi tập của bạn.

Luyện tập thăng bằng không phải là một khái niệm mới nhưng ít người nghe nói đến. Bởi khi nói đến thể hình, người ta chỉ nghĩ đến tăng cơ giảm mỡ mà không nhìn đến những yếu tố phụ góp phần vào sự thành công của bài tập. Đó là khả năng cân bằng.

Tập thăng bằng có quan trọng với người tập gym không?

Dù mục tiêu tập thể dục của bạn là gì, việc luyện tập thăng bằng luôn là điều bắt buộc. Hầu hết các chương trình tập luyện hiện nay đều tập trung vào phát triển kích thước và sức mạnh cơ bắp mà ít tập trung vào việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Có thể lý giải là do nhiều người nghĩ rằng cơ thể sẽ thích nghi để thích nghi khi tập luyện. Tuy nhiên, thực tế không phải như vậy.

Hãy tưởng tượng cơ thể bạn là một chiếc ô tô có động cơ cực tốt, mạnh mẽ nhưng phụ tùng thay thế không đủ để đáp ứng công suất lớn như vậy. Điều này sẽ giúp giữ cho chiếc xe của bạn chạy trơn tru.

Trong thể hình cũng vậy, một cơ thể cân đối sẽ giúp bạn thực hiện những động tác ổn định và nhất quán nhất có thể. Không chỉ vậy, khi bạn giữ thăng bằng tốt đồng nghĩa với việc giảm thiểu khả năng chấn thương khi tập luyện.

Hai loại cân bằng: chủ động và thụ động

Cân bằng chủ động là cơ chế hoạt động của cơ thể dựa trên tín hiệu từ não bộ. Nói cách khác, khi bạn muốn thực hiện một động tác nào đó, các tín hiệu này sẽ khiến cơ thể hình thành tư thế phù hợp nhất để thực hiện theo ý muốn của bạn.

Để tạo ra sự cân bằng trong hoạt động, cơ bắp đóng một vai trò rất quan trọng bằng cách cho phép bạn định hình khung xương của mình theo tín hiệu từ não. Vì vậy, luyện tập thăng bằng chủ động là luyện tập sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Điều này là để tăng thời lượng tập luyện của bạn và chất lượng nhịp đập của bạn.

Cân bằng hoạt động phụ thuộc vào cơ bắp

Cân bằng thụ động là khả năng cơ thể thực hiện các chuyển động mà không gặp bất kỳ trở ngại nào. Nói cách khác, thăng bằng thụ động phụ thuộc vào cấu trúc vững chắc bên trong cơ thể bạn, xương, sụn và dây chằng.

Ví dụ, với động tác gập cẳng tay, cơ chính là cơ giúp bạn thực hiện động tác trơn tru nhất, đó là khả năng giữ thăng bằng chủ động. Trong khi đó, thăng bằng thụ động được tạo ra nhờ chuyển động của khuỷu tay, cổ tay và ngón tay.

Vậy làm thế nào để cải thiện sự cân bằng?

Nói chung, sự cân bằng dựa vào một số nhóm cơ như cơ bụng, cơ vai và cơ chân. Bạn nên ưu tiên tập luyện các nhóm cơ này với quan niệm xây dựng nền tảng vững chắc, đó là khả năng giữ thăng bằng. Nếu không, người tập sẽ rơi vào tình trạng nhấc tạ lên mà không biết rằng mình không đủ thăng bằng để tập.

Bạn nên tập luyện toàn diện các nhóm cơ trên. Điều này giúp tăng tính linh hoạt, sức bền và độ ổn định để đảm bảo chúng đủ khỏe để giữ cho bạn cân bằng trong khi tập luyện.

Cụ thể, cách truyền thống nhưng hiệu quả nhất là gập bụng và plank. Hai bài tập này giúp hỗ trợ cả 3 nhóm cơ kể trên. Đây là hai bài tập tự nhiên nhất mà bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Bởi vì họ sử dụng trọng lượng của bạn như áp lực lên cơ bắp.

Crunches kết hợp với tạ và xoay hông là một cách để tăng độ khó

Nếu plank hoặc gập bụng khiến việc luyện tập giữ thăng bằng của bạn trở nên nhàm chán, thì hãy thử cầm nhiều tạ hơn khi bạn nhảy và kết hợp xoay hông mỗi khi bạn nhảy hoặc đập vào không trung. Ván bên cũng là một lựa chọn nếu ván thông thường làm bạn khó chịu.

Plank có nhiều biến thể khác nhau

Squat là bài tập thăng bằng tác động vào phần dưới cơ thể. Đây là một trong những bài tập quan trọng nhất nếu bạn muốn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Bài tập này không chỉ tác động đến cơ đùi mà còn tác động đến các nhóm cơ cân bằng như cơ đùi và cơ quanh xương chậu.

Hãy ngồi xổm đúng kỹ thuật và phạm vi chuyển động để tối đa hóa hiệu quả mà bạn có thể nhận được từ động tác “thần thánh” này. Ngồi xổm sâu có nghĩa là đùi của bạn phải song song với mặt đất trong khi giữ thẳng lưng.

Khi đã thuần thục kỹ thuật, bạn có thể gập đùi sâu hơn nữa. Ngoài ra, người tập có thể kết hợp cầm tạ hoặc đấm đá trên không để bài tập squat trở nên thử thách và thú vị hơn.

Squat là động tác tác động mạnh vào phần thân dưới

Tập thăng bằng không khó. Điều quan trọng là bạn phải thực hiện nghiêm túc và thuần thục các động tác cơ bản. Khi khả năng thăng bằng của bạn được cải thiện, không có bài tập thể hình nào là quá thách thức đối với bạn.

Gửi bởi: Hải Lệ Ngọc

Từ khóa: Tại sao rèn luyện thăng bằng lại cực kỳ quan trọng đối với vận động viên?