Uống sữa là một trong những cách lành mạnh nhất để tăng cân. Bài viết này sẽ cho bạn biết tất tần tật về sữa và trả lời câu hỏi: “Uống sữa gì để tăng cân?”.

Sữa là một chất lỏng màu trắng, bổ dưỡng do động vật có vú cái tiết ra. Một trong những loại sữa được tiêu thụ nhiều nhất là sữa bò, có chứa carbohydrate, chất béo, protein, canxi và các vitamin và khoáng chất khác.

Thành phần dinh dưỡng của các sản phẩm từ sữa

Sữa bò có nhiều tỷ lệ chất béo khác nhau, bao gồm sữa tách béo, 1%, 2% và sữa nguyên chất.

Tất cả cung cấp khoảng 12-15 g carbohydrate và 8 g protein trong 1 cốc (240 ml). Tuy nhiên, hàm lượng chất béo và calo trong mỗi loại sữa là khác nhau.

Dưới đây là danh sách các loại sữa khác nhau và hàm lượng chất béo và calo của chúng trên mỗi cốc (240 ml).

Sữa rất giàu canxi và thường được bổ sung vitamin D – hai chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển và sức khỏe của xương. Ngoài ra, sữa còn chứa vitamin A giúp tăng cường sức khỏe mắt tối ưu và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Hai loại protein chính trong sữa là whey và casein. Một số nghiên cứu cho thấy những protein này có thể giúp giảm huyết áp và mức cholesterol, hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng uống sữa sau khi tập thể dục có thể giúp xây dựng cơ bắp săn chắc và cải thiện thành phần cơ thể.

Hãy nhớ rằng các loại sữa không phải sữa bò — bao gồm sữa cừu và sữa dê, cũng như các loại sữa có nguồn gốc thực vật được làm từ các loại hạt — có thành phần dinh dưỡng khác nhau và có thể không có tác dụng đối với sức khỏe giống nhau.

Bạn có uống sữa để tăng cân không?

Vì sữa là nguồn cung cấp calo, protein và các chất dinh dưỡng tuyệt vời khác nên uống sữa là một cách lành mạnh để tăng cân.

Đặc biệt, sữa có lợi cho các vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cơ, cũng như những người thiếu cân muốn tăng cân.

Tăng cân là kết quả của việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, điều quan trọng là nạp thêm calo từ thực phẩm bổ dưỡng thay vì thực phẩm giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng, chẳng hạn như đồ ngọt và thức ăn nhanh.

Uống sữa—đặc biệt là các loại sữa có hàm lượng chất béo cao hơn—có thể cung cấp thêm calo ngoài protein và các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Tất cả sữa bò – trừ sữa tách kem – đều chứa chất béo bão hòa.

Trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều chất béo bão hòa có thể có hại cho sức khỏe tim mạch, các nghiên cứu khác cho thấy chất béo từ sữa có thể làm giảm mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.

Mặc dù các sản phẩm từ sữa giàu chất béo có hàm lượng cholesterol cao, nhưng tiêu thụ thực phẩm giàu cholesterol không dẫn đến sự gia tăng đáng kể lượng cholesterol trong máu đối với hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đối với một số người – được gọi là những người phản ứng với chứng tăng cholesterol máu – ăn thực phẩm giàu cholesterol có thể dẫn đến tăng mức cholesterol.

Theo nghiên cứu, sự gia tăng này có thể không có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, nhưng những người có khuynh hướng di truyền về cholesterol cao nên tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có chứa tỷ lệ chất béo thấp hơn, chẳng hạn như bơ sữa.1% hoặc 2%.

Nhìn chung, sữa rất linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn hoặc thưởng thức riêng, giúp bạn dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn mà không cần thay đổi đáng kể chế độ ăn uống của mình.

Sữa có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp

Sữa cũng có thể hỗ trợ tăng cân bằng cách giúp bạn xây dựng cơ bắp. Cụ thể, đạm whey và casein trong sữa bò có thể góp phần tăng trưởng cơ nạc hơn là tăng mỡ.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 10 phụ nữ trẻ cho thấy uống 1 lít sữa tách béo sau khi tập thể dục làm tăng đáng kể khối lượng cơ và giảm mỡ so với uống đồ uống chứa carbohydrate với cùng lượng calo.

Một nghiên cứu khác trên 8 người đàn ông quan sát thấy rằng uống khoảng 2 cốc (500 ml) sữa tách béo sau khi tập luyện sức đề kháng dẫn đến tỷ lệ xây dựng cơ bắp cao hơn đáng kể so với uống sữa đậu nành có thành phần dinh dưỡng tương tự.

Các nghiên cứu khác liên kết việc tiêu thụ sữa hoặc kết hợp bổ sung casein và whey sau khi tập luyện sức đề kháng với việc tăng khối lượng cơ bắp.

Vì những lý do này, sữa có thể là một lựa chọn thông minh cho những người muốn tăng cơ và tăng cân.

Sữa có thể không phù hợp với tất cả mọi người

Nhiều người không dung nạp được đường sữa, loại đường tự nhiên có trong sữa. Các triệu chứng không dung nạp đường sữa bao gồm đầy hơi, đầy hơi hoặc khó chịu ở dạ dày sau khi tiêu thụ các sản phẩm từ sữa.

Một số người cũng có thể bị dị ứng với protein sữa – chẳng hạn như casein và váng sữa – có thể gây phản ứng da, đau dạ dày và thậm chí sốc phản vệ trong một số trường hợp.

Trong những trường hợp như vậy, sữa không phải là lựa chọn tốt để giúp tăng cân.

Tuy nhiên, bạn vẫn có nhiều lựa chọn khác để tăng cân an toàn—đặc biệt là các nguồn protein nạc giàu calo và chất dinh dưỡng, bao gồm trứng, bơ, cá béo, bột protein từ thực vật, các loại hạt và hạt, bơ hạt.

Cách thêm sữa vào chế độ ăn để tăng cân

Nếu muốn tăng cân, bạn có thể bổ sung sữa vào chế độ ăn uống của mình bằng nhiều cách.

Ví dụ, bạn có thể kết hợp sữa với các bữa ăn lành mạnh gồm trứng, bột yến mạch, sinh tố, súp hoặc món hầm. Bạn cũng có thể pha sữa vào cà phê, trà…

Uống một ly sữa trong bữa ăn là một cách dễ dàng để tăng lượng calo và protein giúp tăng cân.

Mặc dù tất cả các loại sữa đều giàu protein và các chất dinh dưỡng có lợi, nhưng hãy nhớ rằng hàm lượng chất béo càng cao thì lượng calo càng cao.

Vì vậy, nếu bạn đang băn khoăn không biết uống sữa gì để tăng cân thì sữa tươi nguyên kem có thể là sự lựa chọn tốt nhất dành cho bạn.

kết cục

Sữa là nguồn cung cấp calo, protein và các chất dinh dưỡng có lợi tuyệt vời có thể giúp bạn tăng cân và xây dựng cơ bắp.

Để có kết quả tốt nhất, hãy uống sữa trong bữa ăn hoặc thêm vào sinh tố, súp, trứng hoặc ngũ cốc và dùng nóng.

Nếu bạn không dung nạp Lactose hoặc dị ứng sữa, đừng ngần ngại chọn sữa tăng cân khỏe mạnh.

Gửi bởi: Đồi Phương

Từ khóa: Uống sữa nào để tăng cân? Câu hỏi muôn thuở của người gầy