Pirja e ujit në mënyrën e duhur është një nga parimet kryesore të humbjes së peshës, por sa ujë është i bollshëm? Le të zbulojmë saktësisht se sa ujë duhet të pini për të humbur peshë në mënyrë efektive!

Disa studime kanë zbuluar se, në mesin e njerëzve që ndjekin një dietë për humbje peshe, ata që pinë më shumë ujë humbin më shumë peshë. Studime të tjera kanë treguar gjithashtu se pirja e shumë ujit është e dobishme për humbjen e peshës dhe ruajtjen e peshës (jo shtimin e peshës).

6 arsye pse pirja e ujit siç duhet mund t’ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë efektive

Studiuesit ende nuk janë të sigurt pse pirja e ujit në mënyrën e duhur ndihmon në humbjen e peshës, por shumë rezultate tregojnë një lidhje pozitive midis rritjes së konsumit të ujit dhe uljes së peshës trupore. Këtu janë gjashtë arsye:

1. Uji është një shtypës natyral i oreksit

Kur stomaku ndihet i ngopur, ai i dërgon një sinjal trurit që të ndalojë së ngrëni. Uji mund të ndihmojë në marrjen e hapësirës në stomak, duke çuar në ndjenjën e ngopjes dhe reduktimin e urisë.

Kur jeni të etur, gjithashtu gabimisht mund të mendoni se jeni të uritur. Pirja e një gote ujë para se të kërkoni diçka për të ngrënë do të ndihmojë në kufizimin e ushqimeve të panevojshme.

Pirja e duhur e ujit ju ndihmon të hani më pak, të kufizoni ushqimin e lehtë, duke kontribuar kështu në uljen e peshës trupore

Në një studim të vitit 2014, 50 gra mbipeshë pinë 500 ml ujë 30 minuta para mëngjesit, drekës dhe darkës (përveç konsumit të rregullt të ujit) për tetë javë rresht. Këta njerëz kishin reduktuar peshën trupore, yndyrën e trupit dhe indeksin e masës trupore (BMI). Ata nuk kanë më dëshirë të hanë.

Studimet në të moshuarit kanë treguar se pirja e ujit para çdo vakti mund t’ju ndihmojë të humbni 2 kg shtesë gjatë një periudhe 12-javore. Për më tepër, një studim në subjektet mbipeshë dhe obezë të moshës së mesme tregoi se pirja e ujit në këtë mënyrë rezultoi në 44% më shumë humbje peshe sesa grupi që nuk pinte ujë para se të hante.

Një studim tjetër tregoi se pirja e ujit para mëngjesit uli sasinë e kalorive të konsumuara në vakt me 13%.

Edhe pse “terapia” e pirjes së ujit para ngrënies mund të jetë efektive për njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar, studimet në popullatat më të reja nuk kanë treguar të njëjtat rezultate dramatike të humbjes së peshës.

2. Uji ndihmon në djegien e më shumë kalorive

Disa studime tregojnë se pirja e ujit në mënyrën e duhur mund të ndihmojë në djegien e kalorive, ose shpenzimin e energjisë në pushim.

Tek të rriturit, shpenzimi i energjisë në pushim është treguar të rritet me 24-30% brenda 10 minutave pas pirjes së ujit. Ky proces zgjat të paktën 60 minuta. Një studim i fëmijëve mbipeshë dhe obezë tregoi një rritje prej 25% në shpenzimin e energjisë në pushim pas pirjes së ujit të ftohtë.

Një tjetër studim i grave mbipeshë ekzaminoi efektivitetin e rritjes së marrjes së ujit në më shumë se 1 litër në ditë. U zbulua se, gjatë 12 muajve të parë, pjesëmarrësit e provës humbën edhe 2 kg shtesë. Në veçanti, ata nuk ndryshuan asgjë në stilin e tyre të jetesës, përveçse pinë më shumë ujë, kështu që rezultatet janë mbresëlënëse.

Plus, të dy studimet tregojnë se pirja e gjysmë litri ujë djeg 23 kalori shtesë. Kur aplikohet gjatë gjithë vitit, kjo do të shtojë deri në 17,000 kalori, ose 2 kg yndyrë.

Në një studim të vitit 2014, 12 njerëz që pinin 500 ml ujë të ftohtë dhe ujë në temperaturë dhome treguan një rritje të shpenzimit të energjisë. Ata dogjën 2-3% më shumë kalori se zakonisht për 90 minuta pasi kishin pirë ujë.

Pirja e ujit të ftohtë ndihmon në djegien e më shumë kalorive

Shumë studime të tjera ndoqën njerëzit me mbipeshë që pinin 1 deri në 1.5 litra ujë në ditë për disa javë. Si rezultat, ata pësuan reduktime të konsiderueshme në peshë, indeks të masës trupore (BMI), perimetër të belit dhe yndyrë trupore.

Këto rezultate mund të jenë edhe më dramatike kur pini ujë të ftohtë (ujë i mbajtur i ftohtë në ndarjen e frigoriferit). Kjo për shkak se trupi juaj duhet të shpenzojë energji, ose kalori, për të ngrohur ujin deri në temperaturën e trupit.

3. Uji ndihmon në largimin e mbetjeve nga trupi

Uji ndihmon trupin të shërohet nga problemet me tretjen

Kur dehidratohet, trupi nuk mund të eliminojë saktë mbetjet në formën e urinës ose feces. Uji ndihmon veshkat të filtrojnë toksinat dhe mbeturinat duke ruajtur lëndët ushqyese dhe elektrolitet thelbësore. Kur trupi është i dehidratuar, veshkat mbajnë ujë.

Dehidratimi gjithashtu mund të çojë në jashtëqitje të forta ose me gunga dhe kapsllëk. Uji mban mbeturinat në lëvizje duke zbutur ose liruar jashtëqitjet e forta. Uji gjithashtu ndihmon trupin të rikuperohet nga problemet e tretjes, si diarreja dhe dispepsi.

Ndërsa mbetjet grumbullohen në trupin tuaj, mund të ndiheni të fryrë, të fryrë dhe të lodhur. Qëndrimi i hidratuar është një mënyrë e mirë për të shmangur mbajtjen e mbeturinave, të cilat i shtojnë disa kilogramë trupit tuaj.

4. Pirja e duhur e ujit mund të reduktojë kaloritë e lëngshme dhe të zvogëlojë rrezikun e shtimit në peshë

Zëvendësoni pijet me kalori dhe sheqer me ujë nëse doni të humbni peshë afatgjatë

Është e lehtë për të grumbulluar kalori të lëngshme duke pirë sode, lëng, kafe ose çaj me sheqer të shtuar. Shumica e njerëzve gjithashtu injorojnë sa kalori janë në stërvitjen e tyre ose pijet alkoolike.

Uji i filtruar nuk ka kalori. Kur pini ujë ose pije pa kalori, të tilla si çajrat bimor, në vend të pijeve të tjera (shumë prej të cilave janë të larta në kalori dhe sheqer), ju do të reduktoni natyrshëm marrjen e kalorive në trup, duke siguruar peshë afatgjatë. përfitimet e humbjes.

Studimet vëzhguese kanë treguar se njerëzit që pinë ujë të thjeshtë në vend të pijeve të tjera reduktojnë marrjen e tyre të kalorive me 9% (ekuivalente me 200 kalori) mesatarisht.

Autorët e një studimi të vitit 2012 zbuluan se zëvendësimi i dy ose më shumë pijeve me kalori të lartë me pije me zero kalori për 6 muaj rezultoi në një humbje mesatare të peshës prej 2 deri në 2.5% gjatë një viti, grupi i grave mbipeshë.

Në një studim të vitit 2015, pjesëmarrëset femra pinë 250 ml ujë pas drekës çdo ditë gjatë një programi 24-javor të humbjes së peshës. Humbën 13.6% më shumë se grupi i femrave në të njëjtin program që konsumuan pijen dietike pas drekës.

Përveç kësaj, pirja e duhur e ujit gjithashtu ndihmon në parandalimin e shtimit të peshës me kalimin e kohës. Një person mesatarisht do të shtojë rreth 1.45 kg çdo 4 vjet. Ky numër do të reduktohet me:

• Shtoni një gotë ujë: Për shembull, ju pini 6 gota ujë çdo ditë. Shtoni 1 gotë në sasinë e përditshme të ujit. Kështu, numri i 1.45 kg shtim në peshë i përmendur më sipër do të ulet në 0.13 kg.
• Zëvendësoni pijet e tjera me ujë: Zëvendësimi i pijeve me sheqer me ujë do të reduktojë shtimin e peshës çdo 4 vjet në 0.5 kg.

Është veçanërisht e rëndësishme që ta inkurajoni fëmijën tuaj të pijë ujë për të ndihmuar në parandalimin e mbipeshës dhe obezitetit.

5. Uji nevojitet për djegien e yndyrës

Vëzhgimet e kafshëve tregojnë se rritja e konsumit të ujit çon në rritjen e metabolizmit të yndyrës dhe uljen e yndyrës në trup.

Pa ujë, trupi nuk mund të metabolizojë yndyrnat ose karbohidratet. Procesi i metabolizmit të yndyrës quhet lipolizë. Hapi i parë i këtij procesi është hidroliza, e cila ndodh kur molekulat e ujit ndërveprojnë me trigliceridet (yndyrnat) për të prodhuar glicerinë dhe acide yndyrore.

Pirja e mjaftueshme e ujit është thelbësore për djegien e yndyrës nga ushqimi dhe pijet, si dhe yndyrën e ruajtur.

Një përmbledhje e vogël e kafshëve të vitit 2016 zbuloi se rritja e marrjes së ujit çoi në rritjen e lipolizës dhe humbjes së yndyrës.

6. Uji ndihmon me ushtrimet

Mbani gjithmonë një shishe të plotë me ujë kur praktikoni, luani sport, bëni ushtrime…

Një nga elementët më të rëndësishëm të çdo plani për humbje peshe është ushtrimi.

Uji ndihmon muskujt, indin lidhor dhe nyjet të lëvizin siç duhet. Uji gjithashtu ndihmon mushkëritë, zemrën dhe organet e tjera të funksionojnë siç duhet kur bëni ushtrime. Pirja e ujit gjithashtu zvogëlon rrezikun e pengimit të ushtrimeve, siç janë ngërçet e muskujve, lodhja.

Duhet të pimë ujë siç duhet para, gjatë dhe pas stërvitjes për të shmangur dehidratimin. Një shishe me ujë afër është thelbësore, veçanërisht nëse jeni duke ushtruar në mot të nxehtë, të thatë ose të nxehtë.

Si të pini ujë për të humbur peshë të gjithë duhet të dinë

Për të pirë ujë për humbje peshe që të jetë efektive, duhet të pini ujë në kohën e duhur të ditës në mënyrë që trupi të mos humbasë ujë dhe të reduktojë dëshirat.

• Pini ujë herët në mëngjes: Një gotë ujë kur të zgjoheni do t’ju ndihmojë të zëvendësoni sasinë e ujit të humbur gjatë gjumit dhe do të stimulojë organet që të punojnë pa probleme pas një periudhe pushimi.
• Pini ujë para ngrënies: Pirja e ujit 30 minuta para ngrënies mund të zvogëlojë urinë dhe në këtë mënyrë të zvogëlojë marrjen e ushqimit.
• Pini ujë para se të flini: Uji i ngrohtë ka efekte kundër mpiksjes, rregullon presionin e gjakut dhe ju ndihmon të shmangni ushqimin e lehtë. Gjithashtu është rritur cilësia e gjumit, kështu që efekti i humbjes së peshës do të jetë më i theksuar.

Sa ujë duhet të pini për të humbur peshë?

Numri i zakonshëm që dihet se pimë është 2 litra ujë në ditë (rreth 8 gota me një kapacitet 250 ml / gotë). Megjithatë, ky numër nuk është plotësisht i saktë, sepse nevoja për të pirë ujë varet nga individi specifik.

Për shembull, njerëzit që djersiten shumë ose ushtrojnë rregullisht do të kenë nevojë për më shumë ujë sesa njerëzit që janë ulur. Të rriturit e moshuar dhe gratë në laktacion gjithashtu duhet t’i kushtojnë vëmendje marrjes së ujit.

Të gjithë kanë nevoja të ndryshme për ujë, por mesatarisht, trupi ka nevojë për 1-2 litra ujë në ditë për të mbështetur humbjen e peshës.

Sasia e rekomanduar e ujit lidhet me faktorë të tillë si mosha dhe shëndeti. Nuk ka asnjë rekomandim standard se sa ujë për të pirë është “standarde”. Disa njerëz kanë nevojë për më shumë, të tjerë më pak, në varësi të shumë faktorëve, duke përfshirë:

• Intensiteti i aktivitetit
• Mosha
• Lartësia Pesha
• Temperatura
• Lagështia
• Ekspozimi në diell
• Gjendja shëndetësore

• 2.7l/ditë për femrat e rritura
• 3.7l/ditë për meshkujt e rritur

Gjithashtu, mos harroni se ujin do ta thithni edhe nga shumë ushqime dhe pije të tjera, si kafeja, çaji, qumështi, mishi, peshku dhe veçanërisht perimet.

Një rregull bazë është që ju duhet të pini ujë kur ndiheni të etur dhe të pini mjaftueshëm për të shuar etjen. Nëse keni dhimbje koke, ndiheni të shqetësuar, vazhdimisht ndiheni të uritur ose keni probleme me përqendrimin, mund të jeni të dehidratuar lehtë. Pirja e më shumë ujit do të ndihmojë në këtë situatë.

Gjithashtu nuk duhet të pini shumë sepse do të shkaktojë helmim nga uji, madje edhe vdekje në raste të rënda, siç janë garat e pijes.

Çfarë duhet t’i kushtoni vëmendje nëse dëshironi të pini ujë për të humbur peshë?

• Reduktoni konsumin e kripës: Kripa bën që trupi të mbajë ujin, duke e bërë kështu efektin e humbjes së peshës jo sipas dëshirës.
• Hani dhe ushtroheni siç duhet: Pirja e ujit për të humbur peshë nuk është metoda e vetme. Për të marrë trupin e dëshiruar të hollë, duhet të keni një dietë të duhur dhe regjim ushtrimesh.
• Pini ujë të ftohtë: Uji i ftohtë duhet të ngrohet përpara se të futet në trup. Ky proces bën që trupi të shpenzojë më shumë energji dhe mbështet një plan stërvitjeje për humbje peshe.

Si të mbani mend të pini ujë?

Një studim i vitit 2013 i rezultateve nga Anketa Kombëtare e Ekzaminimit të Shëndetit dhe Ushqyerjes 2005-2010 (SHBA) zbuloi se shumica e meshkujve adoleshentë pinë më shumë ujë sesa nivelet e Akademisë Kombëtare të Mjekësisë (Institutet Kombëtare të Shëndetit) (NAM) të rekomanduara çdo ditë. Megjithatë, rezultatet tregojnë se shumë të rritur, veçanërisht të moshuarit, nuk pinë ujë të mjaftueshëm.

Në mesin e njerëzve të moshës 20-50 vjeç, 42.7% e meshkujve dhe 40.6% e femrave nuk e përmbushën rekomandimin e NAM. Për grupin 71 vjeç e lart, 94,7% e meshkujve dhe 82,6% e femrave nuk iu përgjigjën udhëzimeve.

Mbani shishe uji kudo në shtëpinë dhe zyrën tuaj nëse shpesh harroni të pini

Për arsye të ndryshme, ndonjëherë harrojmë të pimë ujë. Përkujtuesit e mëposhtëm mund t’ju ndihmojnë të rrisni marrjen e përditshme të ujit:

• Pas çdo vakti, pini të paktën një gotë ujë.
• Blerja e një shishe uji të bukur ose të personalizuar dhe mbajtja e saj me vete kudo që të shkoni, do t’ju ndihmojë të mos harroni kurrë të pini ujë.
• Pini ujë shtesë kur ushtroni ose jeni fizikisht aktiv.
• Pini ujë shtesë kur është e ngrohtë, e lagësht ose me diell.
• Vendosni një enë me ujë pranë shtratit dhe në tavolinë.
• Hani shumë supa dhe ushqime të lëngshme, të tilla si kerri, zierje, smoothie
• Hani fruta dhe perime me përmbajtje të lartë uji, veçanërisht manaferrat, rrushin, pjeprin, domatet, selinon, kastravecat, kastravecat, marulet etj.

Dhe mos harroni se nëse keni nevojë për të humbur peshë, pirja e ujit në mënyrën e duhur është vetëm një pjesë e vogël e një bashkim pjesësh figure me mijëra copë. Le të kombinojmë stërvitjen dhe ujin e pijshëm për të rritur efikasitetin!

Postuar nga: Tai Lai

Fjalë kyçe: Pini ujë për të humbur peshë: Përdorni ujë për të mposhtur yndyrën e tepërt