Mặc dù trông có vẻ đơn giản nhưng võ sĩ số 3 thực chất là thử thách giữ thăng bằng trên một chân trong khi tay và chân còn lại phải giữ song song với mặt đất.

Tư thế chiến binh III có tên tiếng Phạn là Virabhadrasana III. Đây là một tư thế yoga trung cấp trong chuỗi tư thế chiến binh yoga. Nếu luyện tập thường xuyên, tư thế này sẽ mang đến cho bạn nguồn năng lượng dồi dào, giúp xây dựng sức mạnh cơ thể, tăng sức mạnh cốt lõi và tăng khả năng tập trung.

Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tư thế này, cách thực hành và lý do tại sao bạn nên thêm động tác này vào loạt tư thế yoga đứng khi tập luyện tại nhà thông qua các tài liệu dưới đây.

Lợi ích của 3. Tư thế chiến binh

Chiến binh 3 là một trong những tư thế yoga rất hữu ích trong việc tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và xây dựng sức mạnh cốt lõi. Trong quá trình tập luyện, các cơ bắp chân như gân kheo, cơ bắp chân sau, cơ bắp chân trước sau sẽ được tác động trực tiếp. Ngoài ra, cơ lưng và cơ bụng cũng được sử dụng để hỗ trợ và ổn định tư thế, trong khi cơ vai phải hoạt động mạnh để giữ cho cánh tay song song với mặt đất.

Không chỉ vậy, tư thế này còn thử thách khả năng giữ thăng bằng cực mạnh của bạn bởi bạn phải tìm ra trọng tâm và liên tục điều chỉnh cơ thể để giữ nguyên tư thế. Do đó, nếu luyện tập thường xuyên, bạn sẽ cải thiện được khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt của mình. Không chỉ vậy, bạn còn có thể áp dụng điều này trong việc đối phó với những khó khăn, thử thách trong cuộc sống. Đặc biệt, tư thế chiến binh thứ ba còn rất có lợi cho trí óc, giúp tăng cường nhận thức, cải thiện trí nhớ và cải thiện khả năng tập trung.

Hướng dẫn thực hiện động tác 3 võ sĩ

Bắt đầu với đấu sĩ 1 để vào đấu sĩ 3

Để thực hiện Chiến binh 3, bắt đầu ở Chiến binh 1 với chân phải về phía trước, đầu gối gập 90 và chân sau duỗi thẳng. Hai tay chống hông.

• Từ từ gập người về phía trước để dồn trọng lượng lên chân phải. Giữ thẳng đầu gối trái phía sau và từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn.
• Duỗi thẳng chân phải và tiếp tục điều chỉnh sao cho cơ thể song song với sàn. Di chuyển thân về phía trước, nhấc chân trái thẳng lên sao cho cả thân và chân trái song song với sàn cùng một lúc. Giữ cổ thư giãn, mắt nhìn xuống sàn.
• Cong chân trái của bạn, giữ cho các ngón chân của bạn hướng xuống sàn và siết chặt cơ bắp chân trái của bạn.
• Đưa tay xuống cơ thể khi bạn cảm thấy cân bằng.
• Giữ một vài nhịp thở, quay trở lại võ sĩ 1 và đổi bên.

Các lỗi thời gian chạy phổ biến

Để tận dụng tối đa Warrior 3 và tránh nguy cơ chấn thương, đây là một số sai lầm phổ biến cần lưu ý:

• Nẹp đầu gối: Giữ cho đầu gối mềm mại để bảo vệ khớp. Thay vì khóa khớp gối, hãy tập trung vào cơ bắp chân để nâng đỡ cơ thể.
• Nhấc chân thật cao: Bạn nên cố gắng giữ toàn bộ cơ thể song song với mặt đất theo một đường thẳng. Nâng chân quá cao sẽ gây căng thẳng cho lưng dưới và có thể khiến đầu bạn bị chùng xuống.
• Vị trí cổ: Cần điều chỉnh cổ sao cho đầu thẳng hàng với cơ thể và cột sống, không cúi hoặc ngửa để tránh căng thẳng. Mắt phải hướng xuống sàn và đỉnh đầu hướng vào tường.

Biến thể của 3. Chiến binh di chuyển

Bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh để máy bay chiến đấu 3 dễ dàng thực hiện

Giống như các tư thế yoga khác, bạn có thể thực hiện chiến binh 3 theo nhiều cách khác nhau miễn là cơ thể bạn cảm thấy thoải mái hoặc có thể đi sâu hơn vào tư thế nếu bạn đã thuần thục.

Nếu chưa quen, bạn nên thực hiện tư thế cạnh tường. Bạn có thể quay mặt vào tường và dùng tay bám vào tường hoặc bạn có thể xoay người và nhấc chân sau lên tường. Cả hai biến thể này đều mang lại sự ổn định. Hoặc, bạn có thể bám vào ghế thay vì chạm vào tường.

Nếu bạn đã thành thạo và muốn thử tư thế ở cấp độ nâng cao, bạn có thể thực hiện một số biến thể sau:

• Nâng cánh tay của bạn về phía trước của bạn để cánh tay của bạn thẳng hàng với chân sau của bạn. Hai bàn tay của bạn có thể rộng bằng vai hoặc bạn có thể chạm hai lòng bàn tay vào nhau.
• Từ từ di chuyển vị trí Namaste ra phía sau
• Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên như một chiếc máy bay.

Mặc dù tư thế chiến binh 3 có vẻ đơn giản nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bị huyết áp cao hoặc bị chấn thương ở hông, đầu gối, mắt cá chân, lưng hoặc vai thì bạn nên tránh thực hiện. Nếu bạn đang mang thai, hãy tập với sự hỗ trợ của tường hoặc ghế. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy không khỏe, hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức.

Gửi bởi: Bùi Thị Tuyết Thủy

Từ khóa: Tư thế chiến binh 3 – Lợi ích không ngờ từ tư thế đơn giản này