Chuối giàu chất dinh dưỡng và có thể mang lại lợi ích bổ sung cho hiệu suất tập thể dục do hàm lượng các chất dinh dưỡng quan trọng như kali. Vậy người tập gym ăn chuối trước hay sau khi tập?

Bài viết này sẽ phân tích kỹ hơn về việc bạn có nên ăn chuối khi tập gym hay không và nên ăn chuối gì khi tập gym để phát huy tối đa tác dụng của quá trình tập luyện. Kiểm tra nó ngay!

Vì sao nên ăn chuối trước khi tập gym?

1. Giàu carbohydrate

Giống như các loại trái cây khác, chuối là nguồn cung cấp carbohydrate tốt, với khoảng 27 g carbohydrate trong 1 quả chuối vừa. Carbohydrate được phân hủy thành glucose (đường) hoặc chuyển hóa thành glucose, là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Ăn carbohydrate giúp tăng dự trữ glycogen, dạng glucose được lưu trữ trong cơ và gan, được sử dụng làm năng lượng trong nhiều loại bài tập.

Ăn chuối trước khi tập gym đặc biệt có lợi cho các bài tập trong thời gian dài hơn như đạp xe hoặc chạy. Điều này có thể trì hoãn thời gian cơ thể bạn phải sử dụng glycogen dự trữ và cải thiện hiệu suất. Một nghiên cứu ở 11 người cho thấy rằng tiêu thụ carbohydrate 15 phút trước khi chạy giúp tăng sức bền và tăng thời gian đốt cháy gần 13%.

Tuy nhiên, do hàm lượng carbohydrate tương đối cao, chuối có thể không phải là món ăn nhẹ trước khi tập luyện lý tưởng cho những người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic.

2. Nguồn năng lượng dễ tiêu hóa

Ngoài việc cung cấp một lượng carbohydrate tốt cho mỗi khẩu phần, một số carbohydrate trong chuối là chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, cung cấp cho các tế bào của bạn một dòng glucose ổn định để giúp bạn tập luyện. Chuối chín cũng chứa nhiều carbohydrate đơn giản và ít chất béo nên dễ tiêu hóa hơn nhiều loại thực phẩm khác.

Trên thực tế, chuối thường được khuyên dùng cho những người gặp các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, nôn mửa hoặc tiêu chảy. Vì lý do này, chuối có thể là một lựa chọn tốt như một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, vì chúng có thể cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng lâu dài mà không làm bạn nặng nề hay khó chịu.

Trước khi tập gym, ăn chuối sẽ giúp cơ thể bổ sung carbohydrate và chất xơ

3. Giàu kali

Hàm lượng kali dồi dào cũng là một trong những lý do tại sao bạn nên ăn chuối trước khi tập gym. Trung bình 1 quả chuối có thể cung cấp khoảng 10-14% giá trị kali khuyến nghị hàng ngày. Kali là một khoáng chất quan trọng giúp điều chỉnh mức huyết áp, duy trì chức năng thần kinh và kiểm soát cân bằng chất lỏng. Nó cũng giúp hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và các cơn co thắt.

Trên thực tế, mức kali thấp có thể gây ra chuột rút cơ bắp, được đặc trưng bởi các cơn co thắt cơ bắp đột ngột và đau đớn. Bởi vì kali được bài tiết qua mồ hôi, điều quan trọng đối với những người hoạt động thể chất là tiêu thụ nhiều thực phẩm và đồ uống giàu kali để bổ sung đầy đủ chất điện giải cho bạn. Một nghiên cứu trên 230 phụ nữ cho thấy những người bị chuột rút cơ bắp có xu hướng tiêu thụ lượng kali thấp hơn. Ăn một quả chuối trước khi tập thể dục có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu kali để thúc đẩy chức năng cơ bắp và ngăn ngừa chuột rút.

Ăn chuối bao lâu trước khi tập gym là tốt?

Chuối giải phóng năng lượng rất nhanh. Vì vậy, thời gian không phải là một vấn đề lớn. Khoảng 30 phút đến một giờ trước khi tập thể dục là thời điểm tốt để ăn chuối. Điều này giúp cơ thể bạn có nhiều không gian để bắt đầu tiêu hóa carbs, đồng thời giúp bạn dự trữ kali trước khi bắt đầu. Tất nhiên, bạn nên thử những thời điểm khác nhau và xem điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái và điều gì làm tăng hiệu suất của bạn nhiều nhất.

Sau đó, bạn có thể tự tin tập thể dục khi biết rằng chuối đang giải phóng năng lượng và chất dinh dưỡng một cách chậm rãi và đều đặn. Bạn sẽ không trải nghiệm những tác động mạnh mẽ của việc uống nước tăng lực hoặc một tách cà phê. Ăn một quả chuối trước khi tập luyện giúp giải phóng năng lượng trơn tru sẽ lâu hơn.

Thời gian là quan trọng, nhưng với hàm lượng chất xơ cao của chuối và mức năng lượng ổn định của chúng, điều đó sẽ không gây bất lợi. Cho dù bạn ăn chuối sớm hơn hay muộn hơn một chút thì lợi ích cũng không bị mất đi hoàn toàn.

Tất nhiên, trong khi ăn một quả chuối trước khi tập thể dục là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho việc tập thể dục, nhiều người chọn ăn nhiều chuối hơn trong khi tập thể dục. Điều này giúp duy trì nguồn cung cấp đủ đường và kali.

Khoảng 1 tiếng trước khi tập luyện là thời điểm lý tưởng để ăn chuối

Có nên ăn chuối sau khi tập luyện?

Chuối rất giàu nước và carbohydrate, cả hai đều được chứng minh là giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi.

Nó có thể giúp bổ sung glycogen cơ bắp

Glycogen là một trong những khối xây dựng năng lượng quan trọng, nhưng nó sẽ cạn kiệt một cách tự nhiên trong quá trình tập luyện. Trong những trường hợp bình thường, hầu hết mọi người có thể bổ sung lượng dự trữ glycogen của họ chỉ bằng cách ăn một bữa ăn giàu carbohydrate như một phần của chế độ ăn bình thường, nhưng bất kỳ ai tập thể dục cường độ cao đều có thể gặp khó khăn.

Điều này cũng đúng đối với những người thi đấu thể thao hoặc tham gia một số sự kiện trong một khoảng thời gian ngắn. Trong những trường hợp đó, một chế độ ăn bình thường không đủ để bổ sung dự trữ glycogen giữa các buổi tập, đó là lý do tại sao ăn một quả chuối sau khi tập luyện có thể rất có lợi.

Chuối là một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn để khôi phục lượng glycogen dự trữ trở lại bình thường; Điều này là do thành phần dinh dưỡng đậm đặc carb của chúng, điều này tạo ra sự khác biệt lớn đối với mức độ glycogen. Ăn chuối giàu carbohydrate sẽ kích thích cơ thể tiết insulin. Insulin khuyến khích sự di chuyển của đường từ máu vào cơ bắp của bạn, nơi chúng được chuyển đổi và lưu trữ dưới dạng glycogen.

Chính lượng glycogen đó sau đó đã sẵn sàng để sử dụng trong buổi tập tiếp theo của bạn, nơi nó sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và tăng sức bền. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn định tập thể dục trở lại trong vòng 24 giờ. Ăn một quả chuối sau khi tập luyện có thể khuyến khích mức glycogen trở lại mức bình thường trong thời gian tập luyện tiếp theo của bạn.

Sau khi tập luyện, ăn chuối sẽ giúp bổ sung lượng glycogen cho cơ bắp, đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Nó có thể giúp cơ thể bạn sử dụng protein hiệu quả hơn

Ăn thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như chuối, cùng với nguồn protein ngay sau khi tập thể dục thường được khuyến nghị là cách giúp cơ bắp phục hồi hiệu quả hơn sau khi tập luyện dựa trên sức đề kháng. Carbohydrate giúp kích thích khả năng hấp thụ hoặc sử dụng protein của cơ bắp, từ đó tăng sản xuất cơ bắp và hạn chế sự cố của cơ bắp.

Những người tập thể hình thường tiêu thụ thực phẩm bổ sung protein để tăng cơ nhanh hơn. Đó là lý do tại sao một quả chuối sau khi tập luyện rất phổ biến đối với những người đam mê thể dục. Chuối có thể được thêm vào protein lắc hoặc đơn giản là tiêu thụ cùng với các loại thực phẩm giàu protein như sữa chua Hy Lạp.

Nó có thể giúp giảm viêm

Viêm là một vấn đề lớn sau khi tập luyện vì sau khi tập luyện chăm chỉ, cơ bắp của bạn có thể bị bất cứ thứ gì từ rách nhỏ đến stress oxy hóa. Viêm dẫn đến đau và thời gian hồi phục lâu hơn; Tồi tệ nhất, các cơ bị viêm dễ bị chấn thương hơn trong quá trình tập luyện tiếp theo, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Các vận động viên thường thực hiện các biện pháp phòng ngừa để chống viêm, bao gồm: tắm nước đá, tiêu thụ chất chống oxy hóa để ngăn ngừa stress oxy hóa và uống thuốc giảm đau. Mặc dù tất cả những cách này đều có tác dụng, nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng ăn chuối sau khi tập luyện là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm viêm.

Ngoài giàu carbohydrate, chuối còn chứa một lượng lớn các hợp chất có lợi, chẳng hạn như dopamine và polyphenol. Sự kết hợp giữa carbohydrate và các hợp chất khác có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm quá mức xảy ra sau khi tập thể dục. Tác dụng này được cho là có thể thúc đẩy quá trình lành vết thương nhanh hơn. Tác dụng chống viêm được liên kết với một loại enzyme cụ thể gọi là COX-2 mRNA. Chuối hạn chế hoạt động của enzyme này, đó là tác dụng của thuốc chống viêm như ibuprofen.

Một quả chuối sau khi tập luyện sẽ không chữa lành vết thương nghiêm trọng, nhưng nó sẽ giúp làm dịu chứng viêm do tập luyện vất vả. Trên hết, nó sẽ làm như vậy mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào liên quan đến các loại thuốc nặng hơn. Vì vậy, nếu bạn ăn một quả chuối trước hoặc sau khi tập luyện, bạn sẽ nhận được lợi ích chống viêm.

Ăn chuối sau khi tập gym bao lâu để có hiệu quả tốt nhất?

Chuối có tác dụng nhanh nên bạn có thể ăn ngay một quả sau khi tập, thậm chí nhiều người còn mang cả chuối đến phòng tập. Tất nhiên, sinh tố chuối cũng là một lựa chọn tuyệt vời và bạn ăn chuối càng sớm sau khi tập luyện thì tác dụng của nó càng nhanh.

Tuy nhiên, nếu bạn không thể ăn chuối ngay sau khi tập luyện thì nên thực hiện trong vòng 30 phút đầu tiên. Nếu bạn hoàn toàn bỏ qua một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện, thì có khả năng bạn đang hy sinh một số thành quả đạt được và gây nguy hiểm cho các mục tiêu tập thể dục của mình.

Điều này là do cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng để bổ sung lượng dự trữ đã cạn kiệt nhằm đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn. Ngoài ra, lượng đường trong máu chắc chắn sẽ thấp hơn sau khi tập thể dục và không nạp đủ đường vào cơ thể sẽ nhanh chóng dẫn đến mất phương hướng, suy nhược và thậm chí ngất xỉu.

Ăn chuối khi tập gym có tốt không? Hi vọng những thông tin trong bài viết đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc này.

Gửi bởi: VUA CỦA CÁC VỊ VUA

Từ khóa: Trước hay sau khi tập gym ăn chuối tốt?