Đối với một số người, tăng cân cũng khó như giảm cân. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số thực phẩm tăng cân phù hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn sẽ mang lại kết quả tuyệt vời. Vậy bạn nên ăn gì để tăng cân?

Ăn gì để tăng cân? Câu trả lời rất đơn giản, bạn có thể bắt gặp chúng hàng ngày ở chợ hay siêu thị. Dưới đây là 10 loại thực phẩm giúp tăng cân mà bạn có thể tham khảo.

1. Thực phẩm tăng cân là sinh tố protein tự làm

Protein lắc tự chế có thể là phương pháp thuận tiện nhất mà bạn có thể sử dụng. Tự làm sinh tố là tốt nhất, vì các sản phẩm bán sẵn thường chứa nhiều đường và thiếu chất dinh dưỡng. Ngoài ra, với cách làm này bạn có thể chế biến tùy theo khẩu vị của mình. Tất cả những gì bạn cần là một hũ whey protein và một vài nguyên liệu khác.

Dưới đây là một số mẹo để làm sinh tố protein thú vị hơn. Bạn có thể kết hợp chúng với 2 cốc (470 ml) sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân.

• Sinh tố chuối socola hạnh nhân: Kết hợp với 1 quả chuối, 1 thìa whey protein, 1 thìa đậu phộng hoặc hạnh nhân.
• Sinh tố vani dâu: Kết hợp 1 cốc (237 mL) quả mọng tươi, 1 cốc (237 mL) sữa chua tự nhiên giàu protein và 1 muỗng bột protein vani.
• Sinh tố sô cô la Hazelnut: kết hợp 444 ml sữa sô cô la với 1 muỗng whey protein sô cô la, 1 muỗng hạt dẻ xay nhuyễn và 1 quả bơ.
• Sinh tố táo caramel: Kết hợp 1 quả táo cắt lát, 1 cốc (237 mL) sữa chua nguyên chất, 1 muỗng vani hoặc whey protein caramel, 1 muỗng canh (15 mL) sốt caramel không đường.
• Sinh tố vani: Kết hợp 1 cốc (237 ml) quả việt quất tươi, 1 muỗng whey protein vani, 1 cốc (237 ml) sữa chua vani nguyên chất.
• Sinh tố rau củ: Kết hợp 1 cốc (237 ml) rau bina, 1 quả bơ, 1 cốc (237 ml) nước ép dứa và một muỗng whey protein vị vani.

Những ly sinh tố này sẽ cung cấp 400-600 calo, cùng một lượng lớn protein, vitamin và khoáng chất.

2. Sữa tươi là một trong những thực phẩm giúp tăng cân

Sữa từ lâu đã được coi là thực phẩm cần thiết cho chế độ ăn kiêng tăng cân. Nó cung cấp hàm lượng đạm, tinh bột và chất béo cân đối đồng thời là nguồn cung cấp canxi dồi dào cùng nhiều khoáng chất hữu ích khác cho cơ thể.

Đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, sữa là nguồn tuyệt vời cung cấp cả protein hấp thụ nhanh và chậm. Nhiều nghiên cứu cho thấy sữa còn có tác dụng tăng cân và cơ bắp khi bạn kết hợp tập với tạ nặng.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng váng sữa chứa một lượng protein lớn hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Hãy thử uống 1-2 ly mỗi ngày để tăng cân nhanh.

3. Cơm

Cơm là nguồn carbohydrate tiện lợi và ít tốn kém giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Chỉ một chén (165 g) gạo cung cấp cho bạn 190 calo, 43 g carbohydrate và rất ít chất béo. Vì cơm cung cấp lượng lớn tinh bột và calo nên sẽ giúp bạn bổ sung calo dễ dàng và nhanh chóng hơn.

Cơm ăn hàng ngày là một ví dụ rõ ràng nhất. Gạo là nguồn năng lượng chính. Bạn có thể kết hợp cơm với nhiều loại thực phẩm giàu chất đạm, chất béo và chất xơ khác để dễ dàng tăng cân.

4. Các loại hạt và bơ hạt phỉ

Các loại hạt và bơ hạt là sự lựa chọn hoàn hảo để tăng cân nhanh. Chỉ 1 nắm hạnh nhân chứa hơn 7g protein và 18g chất béo lành mạnh.

Vì hạt chứa rất nhiều calo nên bạn nên bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn tăng cân để đáp ứng lượng calo hợp lý nhất.

Bơ hạt dẻ cũng được coi là thực phẩm giúp tăng cân cực kỳ hiệu quả. Nếu không tìm được bơ hạt dẻ, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng bơ làm từ các loại ngũ cốc khác. Bơ hạt phỉ cũng có thể được thêm vào sinh tố và các loại thực phẩm khác.

Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn chọn đúng loại bơ 100% từ ngũ cốc nguyên hạt và không chứa đường cũng như các chất bảo quản khó chịu khác.

5. Thịt đỏ

Thịt đỏ là nguồn thực phẩm tăng cân, tạo cơ chính hiện nay.

Ví dụ, thịt bò bít tết chứa khoảng 3 g leucine trên 170 g thịt bò. Leucine là một axit amin quan trọng mà cơ thể cần để kích thích quá trình tổng hợp protein để phát triển cơ bắp và tái tạo mô cơ mới.

Ngoài ra, thịt đỏ cũng rất tốt cho chế độ ăn kiêng. Thịt đỏ là một nguồn protein xây dựng cơ bắp tốt. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy chọn các loại thịt nạc để cung cấp nhiều calo hơn.

Trong một nghiên cứu, 100 phụ nữ lớn tuổi đã bổ sung 170g thịt đỏ vào chế độ ăn uống của họ và thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng sáu ngày một tuần. Kết quả là tất cả đều tăng 18% sức mạnh và tăng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1.

Cả thịt nạc và thịt mỡ đều cung cấp cho bạn nguồn protein tuyệt vời. Đặc biệt, thịt mỡ có thể chứa nhiều calo giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

6. Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là cách bổ sung calo hiệu quả và dễ dàng cho cơ thể.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu tinh bột tốt cho quá trình tăng cân của bạn:

– Yến mạch – Ngô – Lúa mì – Khoai tây và khoai lang – Bí đỏ
– Đậu và các loại đậu

Không chỉ khoai tây mà các loại tinh bột khác cũng giúp bạn bổ sung lượng carbohydrate và calo cần thiết để tăng cân hiệu quả. Chúng cũng đóng vai trò là nơi dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn.

Glycogen là nguồn nguyên liệu chính cho hầu hết các hoạt động thể thao và hàng ngày. Nguồn tinh bột tốt sẽ giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.

7. Cá hồi và dầu cá

Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Trong tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và dầu cá cung cấp, có axit béo omega-3, một chất quan trọng được nhiều người biết đến.

Omega-3 mang lại lợi ích cho sức khỏe vì chúng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giúp nuôi dưỡng đôi mắt của bạn và bổ sung chất béo để quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ.

Chỉ một miếng cá hồi 170g cung cấp khoảng 350 calo và 4g chất béo omega-3. Cùng với đó là 34g protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.

8. Thực phẩm bổ sung đạm

Bổ sung thực phẩm chức năng protein (whey protein) được coi là một chiến lược hoàn hảo và thường được áp dụng bởi những người tập thể hình muốn tăng cân.

Bổ sung whey protein vào chế độ ăn uống tăng cân kết hợp với tập thể dục là một cách tăng cân có lợi và dễ dàng. Ngoài ra, phương pháp này cũng rất thuận tiện để bạn luyện tập nâng cao sức bền.

Một số người nghĩ rằng whey protein không lành mạnh và không tự nhiên. Điều này là không chính xác, whey protein được làm hoàn toàn từ sữa và đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.

Giống như các loại thịt khác, whey protein là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể bạn, các axit amin thiết yếu để phát triển cơ bắp.

Bạn có thể sử dụng whey protein trước hoặc sau khi tập luyện hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần thiết trong ngày. Nếu muốn thử một loại thực phẩm bổ sung protein phù hợp, bạn có thể dễ dàng tìm thấy whey protein ở bất kỳ cửa hàng thực phẩm chức năng thể hình nào.

9. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là món ăn vặt chứa nhiều calo và cung cấp chất chống oxy hóa, vi chất cần thiết cho quá trình tăng cân.

Bạn có thể tìm thấy nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau. Tuy nhiên, chúng thường chứa nhiều đường nên là thực phẩm tuyệt vời để tăng cân.

Nhiều người cho rằng trái cây sấy khô sẽ mất chất dinh dưỡng. Trên thực tế, trái cây sấy khô vẫn giữ được hàm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Hãy thử bao gồm trái cây khô với các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống tăng cân của bạn. Chẳng hạn như kết hợp với sữa chua, whey protein hay trái cây tươi để cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.

10. Bánh mì

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn thực phẩm chất lượng khác giúp bạn tăng cân. Bạn có thể làm một bữa ăn rất đơn giản và nhiều calo bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein khác ngoài trứng, thịt và pho mát.

Khi mua bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, hãy nhắm đến loại ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì tự nhiên. Các phiên bản lành mạnh, như bánh mì Ezekiel. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một số loại bột ngũ cốc tăng cân để tự làm bánh mì tại nhà, thật đơn giản và đảm bảo vệ sinh.

Để duy trì sức khỏe và một cơ thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn phải xây dựng một chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Tải xuống ứng dụng của chúng tôi để lên lịch tập luyện với các huấn luyện viên chuyên nghiệp, đăng ký hơn 100 câu lạc bộ/phòng tập thể dục hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ bằng một cú chạm. Hãy thử và trải nghiệm những gì chúng tôi cung cấp.

Gửi bởi: Nguyễn Quốc Nghị

Keyword: Top 10 Thực Phẩm Tăng Cân Bạn Nên Biết