Chỉ số đường huyết là một khái niệm quan trọng, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người đang trong quá trình giảm cân. Vậy bạn có biết chỉ số này là gì không, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé.

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết (GI) – chỉ số đường huyết là chỉ số xếp hạng carbohydrate trong thực phẩm dựa trên tốc độ phản ứng của chúng với lượng đường trong máu. Tốc độ phản ứng đường huyết là tốc độ nhanh hay chậm mà cơ thể chuyển đổi carbohydrate thành glucose. Thực phẩm có thể có cùng lượng carbohydrate nhưng có chỉ số đường huyết khác nhau.

Chỉ số đường huyết có thang điểm từ 0 đến 100. Con số thấp hơn có nghĩa là thực phẩm ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn hơn:

• GI thấp: nhỏ hơn hoặc bằng 55 (đây là chỉ số tốt)
• Chỉ số trung bình: 56-69
• GI cao: 70 trở lên

Thực phẩm giàu tinh bột và đường được tiêu hóa nhanh hơn, thông thường những thực phẩm này có chỉ số GI cao. Trong khi đó những thực phẩm giàu chất đạm, chất béo hay chất xơ thường có chỉ số GI thấp. Thực phẩm không chứa carbohydrate không cần GI như thịt, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, thảo mộc, gia vị, dầu, v.v.

Chỉ số này có quan trọng không?

Cơ thể chúng ta hoạt động tốt nhất khi lượng đường trong máu được giữ ở mức ổn định. Nếu lượng đường trong máu của bạn quá thấp, bạn sẽ cảm thấy chóng mặt hoặc đói nhanh hơn. Khi lượng đường trong máu quá cao, cơ thể sẽ tiết ra nhiều insulin hơn. Insulin giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách biến lượng đường này thành chất béo dự trữ. Ngoài việc tăng lượng mỡ trong cơ thể, đối với những người mắc bệnh tiểu đường, họ có nguy cơ mắc nhiều vấn đề khác khi lượng đường cao.

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, chỉ số đường huyết có tác động không nhỏ đến quá trình giảm cân, giảm mỡ, giảm nguy cơ tim mạch, tiểu đường, ung thư, đột quỵ và cả trầm cảm. Bạn có thể thấy khi tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao, lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh khiến cơ thể tích trữ nhiều mỡ, dễ tăng cân. Khi cơ thể hấp thụ thực phẩm có chỉ số GI thấp tốt hơn, hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại, lượng đường trong máu được giữ ở mức ổn định. Insulin không bị kích thích quá mức, đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ không tích trữ mỡ thừa.

Chỉ số đường huyết giúp bạn tính toán mức giảm cân dễ dàng hơn

Phân loại GI trong thực phẩm

Chỉ số đường huyết trong thực phẩm được phân loại là thấp, trung bình và cao. Việc xác định GI sẽ rất hữu ích cho bạn trong việc tính toán lượng đường nạp vào cơ thể nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng nhất định.

Dưới đây là xếp hạng GI của một số loại thực phẩm cơ bản:

nhóm trái cây

• táo: 36
• Dâu tây: 41
• Cam: 43
• Chuối: 51
• Xoài: 51
• Việt quất: 53
• Dứa (thơm): 59
• Dưa hấu: 76

Nhóm rau

• Cà rốt: 39
• Khoai lang: 63
• Bí ngô: 74
• Khoai tây: 78

Chỉ số này được tính cho rau đã được luộc chín.

Nhóm lúa mì

• lúa mạch: 28
• Diêm mạch: 53
• Yến mạch: 55
• Bỏng ngô: 65
• Gạo lứt: 68
• Cơm trắng: 73
• Bánh mì nguyên cám: 74
• Bánh mì trắng: 75

Các loại đậu

• Đậu nành: 16
• Đậu: 24
• đậu xanh: 28
• Ống kính: 32
• Đậu xanh: 30
• Đậu phộng: 14

Các sản phẩm sữa (hoặc sản phẩm thay thế sữa)

• Sữa đậu nành: 34
• Sữa gầy: 37
• Sữa nguyên chất: 39
• Kem: 51
• Sữa gạo: 86

Khi biết chỉ số đường huyết trong thực phẩm, bạn sẽ dễ dàng lựa chọn thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn của mình.

GI càng thấp, khả năng chuyển đổi thành đường càng thấp

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm

Đối với một số loại thực phẩm, phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết. Thực phẩm chiên có xu hướng chứa nhiều chất béo, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và làm giảm chỉ số đường huyết.

Trong khi đó, quay và nướng có thể phá vỡ tinh bột kháng – một loại tinh bột cản trở quá trình tiêu hóa và thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, khoai tây và yến mạch – do đó làm tăng chỉ số đường huyết. Ngược lại, đun sôi được cho là giữ lại nhiều tinh bột kháng hơn và dẫn đến GI thấp hơn so với các phương pháp nấu ăn khác.

Vì vậy, bạn nấu các loại thực phẩm như mì ống hoặc cơm càng lâu thì khả năng tiêu hóa hàm lượng tinh bột của chúng càng cao và do đó GI càng cao. Vì vậy, tốt nhất chỉ nên nấu chín những thực phẩm này.

Ngoài phương pháp chế biến, độ chín cũng có thể ảnh hưởng đến GI của một số loại trái cây, bao gồm cả chuối. Điều này là do lượng tinh bột kháng giảm trong quá trình nướng, dẫn đến GI cao hơn. Ví dụ, một quả chuối chín hoàn toàn có GI là 51, trong khi một quả chuối chưa chín có GI chỉ là 30.

Phương pháp nấu ăn cũng ảnh hưởng đến xếp hạng NẮM GIỮ

Lưu ý khi sử dụng chỉ số đường huyết của thực phẩm

GI không đại diện cho lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm đó. Nếu chỉ chọn thực phẩm dựa trên chỉ số đường huyết, cơ thể sẽ có nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng và có thể chọn thực phẩm chứa nhiều chất béo, không tốt cho sức khỏe.

Đồng thời, chỉ số đường huyết trong máu không phụ thuộc vào GI của thực phẩm mà còn phụ thuộc vào lượng thực phẩm nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn. Vì vậy, người bệnh tiểu đường vẫn có thể sử dụng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao nếu ăn với lượng nhỏ.

Gửi bởi: Tuấn Phạm Văn

Từ khóa: Tìm hiểu về chỉ số đường huyết – Glycemic Index