Tập gym mà không tăng cơ là vấn đề mà dân tập gym thường mắc phải. Để giúp bạn khắc phục vấn đề này, chúng tôi tiết lộ 9 mẹo xây dựng cơ bắp giúp bạn tránh tình trạng “tập mà vẫn gầy”.

Làm việc chăm chỉ là một phần của thành công trong thể hình, nhưng nó không đủ. Trong mỗi môn thể thao có một số lời khuyên. Điều này thoạt nghe có vẻ hơi không chính thống. Tuy nhiên, nếu biết cách tận dụng 9 bí quyết tăng cơ sau đây, bạn sẽ thấy hiệu quả tập luyện của mình rõ ràng hơn trước, từ đó tăng động lực tập luyện.

1. Cung cấp đủ chất đạm

Cơ thể bạn càng tích trữ nhiều protein thì cơ bắp của bạn sẽ càng to và đẹp hơn khi bạn tập luyện. Tuy nhiên, cơ thể khá khó sử dụng lượng protein đó cho việc khác, không cung cấp đầy đủ cho cơ bắp, chẳng hạn như để sản xuất hormone.

Do đó, nguồn protein không đủ trong quá trình luyện tập sẽ làm chậm quá trình phát triển cơ bắp. Để chống lại điều này, không có mẹo tăng cơ nào tốt hơn là liên tục bổ sung protein mới để bù đắp cho những gì cơ thể bạn sử dụng.

2. Ăn thịt

Bổ sung thịt theo nguyên tắc 1g protein trên 0,5kg cân nặng của bạn. Ví dụ bạn nặng 70kg thì nên bổ sung 140g protein mỗi ngày. Vì đây là lượng protein tối đa mà cơ thể có thể sử dụng trong một ngày.

Thịt là nguồn giàu protein nhất

Quay lại vấn đề nếu bạn nặng 70kg và cần 140g protein thì bạn sẽ cần ăn 250g ức gà, một cái bánh mì kẹp thịt bò, hai quả trứng, một cốc sữa và 60g đậu phộng. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng khẩu phần ăn của bạn không chỉ có đạm mà cần phải cân bằng giữa tinh bột, đạm, chất béo và chất xơ.

3. Ăn nhiều

Ngoài chất đạm, năng lượng cũng là một điều cần quan tâm trong bữa ăn hàng ngày. Hãy sử dụng công thức sau để tính lượng calo bạn cần bổ sung mỗi ngày nếu muốn tăng 0,5 kg mỗi tuần.

Ăn nhiều để cung cấp đủ năng lượng cho tập luyện

Hãy gọi trọng lượng của bạn là A (tính bằng pound, 1 pound xấp xỉ 0,45 kg)

• Lấy A x 12 = B, B là lượng calo cơ bản bạn nên bổ sung mỗi ngày.
• Lấy B x 1,6 = C, C là số calo đốt cháy trong một ngày không tập luyện.
• Lấy số phút bạn tập tạ x 5 = DỄ DÀNG
• Lấy số phút bạn chạy, đạp xe hoặc cardio mỗi tuần x 8 = E
• Lấy (D + E) / 7 = F
• Lấy C + F = G, G là số calo bạn cần để hoạt động và tập luyện mỗi ngày.
• Cuối cùng, lấy G + 500 = H, H là lượng calo bạn cần nạp vào để tăng 0,5 kg cơ mỗi tuần.

So sánh lượng calo của bạn với H để điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp, tránh tình trạng thiếu năng lượng dẫn đến tập luyện không hiệu quả hoặc dư thừa sẽ gây tích tụ mỡ.

4. Tập trung vào từng nhóm cơ

Nếu bạn mới tập gym, bất kỳ bài tập nào cũng kích thích hấp thụ protein. Tuy nhiên, sau khi tập một thời gian, bạn nên tập trung vào các nhóm cơ như ngực, lưng và chân. Vì đây là cách nhanh nhất giúp bạn xây dựng cơ bắp. Để đạt được sự tập trung và đảm bảo hiệu quả trong quá trình tập luyện, chuẩn bị dụng cụ tập gym đầy đủ là cách nhanh nhất để có buổi tập chất lượng.

Tập nhóm cơ nào là cách tăng cơ hiệu quả

Thêm các bài tập như squats, deadlifts và ép ngực vào thói quen của bạn. Bjan nên thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần và nghỉ 60 giây giữa các hiệp để cơ hoạt động nhanh nhất có thể.

5. Uống whey protein trước khi tập

Một nghiên cứu năm 2001 của Đại học Texas, Hoa Kỳ, cho thấy những người uống đồ uống có axit amin và bột whey trước khi tập thể dục sẽ hấp thụ protein tốt hơn sau khi uống.

Thức uống, thực phẩm bổ sung không chỉ giúp tăng cơ mà còn kéo dài thời gian tập luyện

Theo Tiến sĩ Kevin Tipton, nhà nghiên cứu dinh dưỡng và tập luyện tại Đại học Texas, khi bạn tập thể dục, lượng máu lưu thông trong cơ thể nhiều hơn. Nếu bạn uống hỗn hợp tinh bột-protein trước khi tập luyện, lượng axit amin hấp thụ vào cơ bắp sẽ tăng lên.

Vậy đâu là cách pha bột whey chuẩn? Thông thường bạn sẽ cần 10-20g protein, tức là một muỗng bột pha theo công thức cung cấp. Nếu không uống được bột whey, bạn có thể thay thế bằng 100 g thịt gà với bánh mì và một lát phô mai.

Tuy nhiên, chất lỏng dễ hấp thụ và xử lý hơn. Uống hoặc ăn trước khi tập từ 30 đến 60 phút để cơ thể kịp tiêu hóa.

6. Luyện tập và luyện tập

Các nghiên cứu cho thấy một thủ thuật xây dựng cơ bắp khác là thử thách bản thân hàng ngày với các bài tập nâng tạ. Loại bài tập này có thể duy trì sự hấp thụ protein của bạn lên đến 48 giờ sau khi tập luyện.

Điều quan trọng là phải cố gắng hết sức trong mỗi buổi tập Ngoài ra, người tập phải nhớ rằng cơ bắp cũng phát triển khi nghỉ ngơi chứ không phải khi tập luyện.

7. Ăn nhẹ sau khi tập luyện

Các nghiên cứu cho thấy cơ bắp sẽ phục hồi nhanh hơn nếu bạn bổ sung carbohydrate sau khi tập luyện. Một bữa ăn nhẹ có thể làm tăng mức insulin, giúp hạn chế lượng protein bị lãng phí cho các mục đích khác trong cơ thể.

Bạn có thể ăn trái cây như chuối, táo, nước uống điện giải hoặc bánh mì bơ đậu phộng để không cản trở các bữa ăn chính trong ngày. Đặc biệt, một trong những loại thực phẩm làm insulin tăng đột biến nhất chính là kem.

Do đó, bạn nên ăn một chút 2 giờ sau khi tập luyện. Tuy nhiên, bí quyết tăng cơ này chỉ hiệu quả khi bạn sử dụng loại kem không chứa quá nhiều đường.

8. Ăn 3 giờ một lần

Nếu bạn không ăn đủ calo, bạn sẽ vô tình hạn chế sự phát triển của cơ bắp. Hãy dùng số liệu đã tính ở trên và chia thành 6 bữa, 3 bữa chính 3 bữa khai vị. Tuy nhiên, hãy nhớ đảm bảo rằng bạn cần 20g protein sau mỗi 3 giờ.

9. Uống sữa trước khi đi ngủ

Một ly sữa trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn chống lại hiện tượng cơ bắp bị “bỏ đói” protein trong khi ngủ. Hãy uống một cốc trái cây nếu bạn thích và làm như vậy vào sáng hôm sau.

Uống sữa trước khi ngủ là lựa chọn của hầu hết các vận động viên

Nhìn chung, để cơ bắp phát triển thuận lợi, ngoài việc thực hiện các bí quyết tăng cơ trên thì một chế độ tập luyện, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý là vô cùng quan trọng. Nếu bạn là người mới và vẫn còn băn khoăn về cách tập luyện, tại sao không thử tải xuống và thử chúng tôi để cập nhật những thông tin đầy đủ và chính xác nhất về thể hình, yoga?

Không chỉ vậy, bạn còn có thể đặt lịch tập luyện với huấn luyện viên của chúng tôi để được hướng dẫn cụ thể và chi tiết hơn.

Gửi bởi: Tiến Lâm

Keyword: Khám phá 9 mẹo tăng cơ bắp người tập thể hình cần biết