Nếu bạn đang đắn đo không biết tập gym nên ăn gì để tăng cơ thì hãy thử thực đơn tăng cơ trong 1 tuần sau để đảm bảo dinh dưỡng và luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Đối với những người mới bắt đầu tập gym, thiết kế thực đơn dường như là một trong những vấn đề lớn nhất. Không chỉ tìm hiểu nên ăn gì và không nên ăn gì khi tập gym mà bạn còn cần chú ý kết hợp những thực phẩm nào hay ăn món này vào lúc nào để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Để dễ dàng ăn uống hơn trong quá trình tập luyện, dưới đây là một số gợi ý về thực đơn tăng cơ trong 1 tuần nhằm bổ sung dưỡng chất, hỗ trợ cơ bắp phát triển tối ưu.

Gợi ý thực đơn tăng cơ trong 1 tuần

Thực đơn tăng cơ trong 1 tuần: THỨ 2

• Bữa sáng: Trứng bác với nấm và bột yến mạch
• Bữa ăn nhẹ: Phô mai ít béo và quả việt quất
• Bữa trưa: Hamburger, cơm trắng và bông cải xanh
• Bữa ăn nhẹ: Sinh tố protein và một quả chuối
• Bữa tối: Cá hồi, hạt diêm mạch và măng tây

Thực đơn tăng cơ trong 1 tuần sẽ giúp bạn đảm bảo dinh dưỡng và tập luyện hiệu quả

Thực đơn tăng cơ trong 1 tuần: THỨ BA

• Bữa sáng: Bánh kếp với nước thịt, mứt ít đường, bơ đậu phộng và quả mâm xôi
• Bữa ăn nhẹ: trứng luộc và một quả táo
• Bữa trưa: Salad bò phi lê, khoai lang và rau muống ngâm dấm
• Bữa ăn nhẹ: Sinh tố với protein và các loại hạt
• Bữa tối: Ức gà và mì ống

Thực đơn tăng cơ trong 1 tuần: THỨ TƯ

• Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng
• Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân.
• Bữa trưa: Ức gà, gạo lứt và nấm
• Bữa ăn nhẹ: Sinh tố với protein và nho
• Bữa tối: Salad cá thu, gạo lứt và giấm

Thực đơn tăng cơ trong 1 tuần: Thứ 5

• Bữa sáng: Thịt gà, trứng, phô mai và rau xanh, ăn kèm với bánh mì nguyên hạt
• Bữa phụ: Sữa chua với ngũ cốc, yến mạch, các loại hạt
• Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, sữa chua ít béo và bông cải xanh
• Bữa ăn nhẹ: Sinh tố với protein và quả mọng hỗn hợp
• Bữa tối: Cơm gạo lứt chiên gà, trứng, súp lơ xanh, đậu Hà Lan và cà rốt

Sinh tố protein với trái cây là món phụ hoàn hảo cho thực đơn

Thực đơn tăng cơ trong 1 tuần: Thứ 6

• Bữa sáng: Quả việt quất, dâu tây và sữa chua Hy Lạp với yến mạch (để qua đêm)
• Bữa ăn nhẹ: Thịt khô và các loại hạt
• Bữa trưa: Cá rô phi lê với nước cốt chanh, đậu và rau tùy chọn
• Bữa ăn nhẹ: Sinh tố với protein và dưa hấu
• Bữa tối: Thịt bằm, ngô, gạo lứt và đậu

Thực đơn tăng cơ trong 1 tuần: Thứ 7

• Bữa sáng: Gà nghiền với trứng, ngô, ớt chuông, phô mai và sốt cà chua
• Snack: cá ngừ đóng hộp và bánh quy giòn
• Bữa trưa: Cá rô phi lê, khoai tây và ớt chuông
• Bữa ăn nhẹ: Sinh tố với protein và lê
• Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, phô mai và sốt cà chua

Thực đơn tăng cơ trong 1 tuần: Chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng tráng, bánh mì nướng, bơ
• Bữa ăn nhẹ: Bánh protein và bơ hạnh nhân
• Bữa trưa: Thăn lợn với khoai tây nướng tỏi và đậu xanh
• Bữa ăn nhẹ: Sinh tố với protein và dâu tây
• Bữa tối: Gà viên, sốt cà chua và phô mai parmesan ăn kèm mì ống

Thực phẩm nên và không nên trong thực đơn tăng cơ 1 tuần

Với thực đơn tăng cơ trong 1 tuần như gợi ý trên, bạn có thể thay đổi một số thành phần chính bằng những thực phẩm đóng vai trò tốt cho sức khỏe như protein nạc, rau lá xanh và trái cây.

Cụ thể, bạn có thể bổ sung những thực phẩm nên ăn và hạn chế những thực phẩm không tốt cho sức khỏe sau:

Thực phẩm để ăn nhiều hơn

• Thịt và cá: bít tết, thịt thăn, thịt bò xay, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết
• Sữa: Sữa chua, phô mai và sữa ít béo
• Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô và gạo
• Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và mâm xôi
• Rau có tinh bột: khoai tây, ngô, đậu Hà Lan và sắn
• Rau lá xanh: Bông cải xanh, rau bina, rau diếp, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm
• Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu tây, đậu đen và đậu pinto
• Dầu thực vật: dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ

Bạn có thể lựa chọn nhiều thực phẩm lành mạnh để thay thế trong thực đơn tăng cơ trong 1 tuần của mình

Thức ăn nên hạn chế

• Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập thể dục để tăng cơ và giảm mỡ của bạn
• Thực phẩm nhiều đường: Chúng bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao, chỉ cung cấp calo mà không có nhiều chất dinh dưỡng.
• Thực phẩm chiên rán: Bao gồm cá chiên, khoai tây chiên, hành chiên, gà rán và sữa đông phô mai… dễ gây viêm nhiễm và dư thừa mỡ xấu trong cơ thể.

Với những lời khuyên về chế độ ăn uống và gợi ý thực đơn tăng cơ trong 1 tuần, chúng tôi hy vọng bạn có thể lựa chọn những thực phẩm và bữa ăn phù hợp để tập gym tăng cơ tối đa.

Gửi bởi: Đức Nguyễn Đình Trung

Keyword: Thực đơn tăng cơ trong 1 tuần giúp cơ bắp phát triển nhanh