Thực đơn giảm cân chuẩn giảm 7kg/tuần không xuống sắc

Thực đơn giảm cân luôn là điều khiến mọi người đau đầu. Đối với tình trạng dư thừa cân nặng và béo phì ở nước ta đang ngày một càng gia tăng, với các địa điểm như thành thị. Dù là tỷ lệ % béo phì của người Việt Nam vẫn còn đang khá thấp so với lại mặt bằng chung các nước đang phát triển khác tuy vậy những con số này cũng đang nằm ở mức báo động. Tỷ lệ của người trưởng thành bị thừa cân là 25% so với con số này thì ở trẻ em thành thị lên đến 40%. Vì vậy chúng ta phải cần xây dựng 1 chế độ ăn giảm cân hợp lý.

Nguyên nhân và cách xây dựng thực đơn chuẩn

Nguyên nhân của vấn đề này bắt nguồn từ sự phát triển của xã hội và lối sống đô thị hóa khiến cho nhiều người lười hoặc hạn chế vận động chân tay, came thấy stress và một chế độ ăn uống thiếu cân bằng. Bệnh rối loạn dinh dưỡng do ăn uống, đồ ăn thức uống thất thường hoặc thiếu cân bằng dẫn đến tình trạng tăng cân ngoài ý muốn do việc tiêu thụ quá nhiều chất béo, đường, carbohydrates và ít bổ sung các chất vitamin cho cơ thể.

10 loại rau củ giúp giảm mỡ bụng
10 loại rau củ giúp giảm mỡ bụng

Những điều cần lưu ý khi giảm cân

  • Trước khi áp dụng thực đơn giảm cân chuẩn này các bạn cần phải thật sự quan tâm và đọc những lưu ý dưới đây để tránh trường hợp không như mong muốn như là kiệt sức, da mặt xanh xao,… Ngoài ra bạn sẽ biết được những gì cần tránh và gạt đi những suy nghĩ lệch lạc về việc giảm cân thiếu khoa học.
  • Ăn cho thật no và sau đó cố gắng nhịn đói càng lâu càng tốt: Nhiều bạn có suy nghĩ rằng để giúp hạn chế việc ăn uống hằng ngày thì ăn thật no nê một bữa rồi sẽ lâu có cảm giác đói lại và các bữa sau sẽ không còn muốn ăn nữa. Tình hình này làm đảo lộn nhịp sinh học của cơ thể, bộ máy tiêu hóa của bạn sẽ hoạt động quá tải. Đây cũng chính là nguyên nhân gây ra rối loạn tiêu hóa hoặc đau bao tử vì chế độ ăn uống không hợp lý này.
  • Mọi người hay nhầm tưởng rằng bớt ăn được bữa nào hay bữa đó: Nhiều bạn hay cho rằng ăn để ốm hơn nghĩa là ăn ít khẩu phần lại, giảm được càng nhiều năng tiêu thụ vào cơ thể bao nhiêu thì càng tốt bấy nhiêu. Bỏ bữa sáng, bỏ bữa trưa hoặc cả bữa tối, có bạn thì nhịn hẳn chỉ uống nước và ăn một ít rau xanh mỗi ngày. Cách giảm cân cấp tốc này làm cho cơ thể có biểu hiện mất nhiều nước, suy nhược cơ thể, cảm thấy mệt mỏi, mất đề kháng, da mặt xanh xao và người thì mất sức tệ hơn nữa sẽ bị suy dinh dưỡng, thiếu chất cho cơ thể.
  • Ăn kiêng quá nghiêm khắc: Quá kỹ trong việc giảm cân như tuyệt đối không ăn cái này cái kia, tính toán cẩn thận từng calories cho vào cơ thể khiến nhiều bạn bị thiếu chất, cơ thể mất sự cân bằng, nạp không đủ năng lượng cho cơ thể.
Thực đơn giảm cân
Thực đơn giảm cân
  • Ăn kiêng để giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và ngược lại nếu tập luyện thì cần gì ăn kiêng: Cả hai suy nghĩ này đều sai lệch, lý do vì dinh dưỡng và tập luyện được ví như là hình với bóng, nếu bạn thiếu một trong hai bạn sẽ không thể vừa khỏe vừa đẹp được.

Kiến thức cần biết trước khi xây dựng thực đơn giảm cân

Ăn gì để giảm cân? Để có được mục tiêu giảm cân một cách an toàn lành mạnh thì bạn phải điều chỉnh các chế độ dinh dưỡng và ăn uống, nên cân bằng và tăng cường hoạt động thể dục thể chất, tập thể dục mỗi ngày. Ở các quốc gia như Châu Âu, các chế độ thực đơn giảm cân hiệu quả bao gồm bữa ăn thay thế cho kiểm soát cân nặng hoặc thay thế cho toàn bộ các chế độ ăn để kiểm soát cân nặng.

Cơ chế của quá trình giảm béo xảy ra khi cơ thể sử dụng quá nhiều năng lượng cho công việc, vận động hoặc chuyển hóa năng lượng nhiều hơn việc cơ thể hấp thụ năng lượng khi bổ sung chế độ ăn uống và chất dinh dưỡng. Lúc đó, cơ thể bạn sẽ dùng đến các năng lượng dự trữ ở bên trong của nó như là chất béo của mỡ hoặc cơ bắp dẫn đến giảm đi trọng lượng của con người và cải thiện béo phì.

Tổ chức Y tế của Thế giới khuyên mọi người là nên ít ăn các loại thực phẩm chế biến có độ bảo hòa của các thành phần cao như đường, muối và tăng cường những loại khoáng chất, vitamin và chất xơ. Nó sẽ giúp cho quá trình tiêu hóa được tốt đế đạt được trạng thái no lâu hơn.

Các yếu tố quyết định về sức khỏe không thể thiếu khẩu phần ăn theo chế độ có phần trăm cân bằng hay là một chế độ ăn ít calo giúp cho cơ thể điều chỉnh được mức tiêu thụ chất dinh dưỡng và tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể bạn được khuyến nghị theo tỷ lệ là 55% được lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và cuối cùng là 30% cho chất béo (thành phần thì không được vượt quá mức từ 10% các dạng chất béo đã bão hòa). Ví dụ như tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn là chứa 1000 calo thì bạn chỉ được đề xuất theo tỷ lệ là 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và cuối cùng là 300 từ chất béo tốt.

Xem thêm: Hấp ủ tóc màu đỏ Tigi Bed Head Treatment Mask 200ml 

Cảm giác no lâu cũng là một phương pháp thôi miên và được tiến hành như một cách thay thế cho việc quản lý cân nặng. Các nhà nghiên cứu khoa học sức khỏe về dinh dưỡng giảm cân cũng chỉ ra việc tăng lượng tiêu thụ của protein giúp dạ dày tạo nên một cảm giác no lâu hơn và hạn chế đi những cơn thèm ăn. Chế độ ăn cân bằng và hạn chế ít calo theo kiểu này kết hợp với các hoạt động thể chất điều độ sẽ giúp cho việc giảm cân đạt hiệu quả lâu dài và nhất định. Không giống như là các loại ăn kiêng khác chỉ đạt được kết quả ngắn hạn. Ngoài ra bạn cần kết hợp bằng việc là ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu nữa vào năm 2010 cho biết những người có giấc ngủ đầy đủ vào ban đêm có lượng chất béo thừa tiêu hao gấp đôi so với những người ngủ muộn hoặc thiếu ngủ.

Sau khi đạt được trọng lượng cơ thể mà bạn đã mong muốn thì lượng calo tiêu thụ mỗi ngày có thể sẽ được tăng dần dần lên nhưng không được vượt quá 2000 net (tính từ lượng calo tiêu thụ bị trừ khi nó bị đốt cháy bởi các hoạt động về thể chất). Để có được kết quả giảm cân lâu dài và vĩnh viễn thì thường những thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống cũng phải được thay đổi và duy trì điều độ. Các chế độ ăn kiêng ngắn hạn có thể cũng mang lại những kết quả tương tự nhưng hiệu quả lâu dài và cũng như vấn đề về sức khỏe sẽ không được đảm bảo.

Ăn uống khoa học và những thực phẩm hạn chế ăn khi giảm cân

  • Tinh bột: Không phải sự vô lý khi chế độ ăn kiêng Low carb lại rất được ưa chuộng trên toàn thế giới. Vì đây là phương pháp cắt giảm lượng tinh bột tối đa, chỉ ăn những chất xơ, protein và chất béo hạn chế tinh bột gần như là tuyệt đối. Điều này chứng tỏ rằng tinh bột là nguyên nhân gây tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên, tinh bột lại có vai trò rất quan trọng trong hoạt động của bộ não, đối với người Việt, thì việc ăn kiêng hoàn toàn chất tinh bột là rất khó do thói quen ăn cơm hàng ngày. Vì vậy bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà bạn chỉ cắt giảm đi từ từ, giảm đi lượng cơm ăn hàng ngày và có thể thay bằng gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng và vừa không gây tăng cân. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai lang, khoai tây, các loại hạt, bánh mỳ và bánh ngọt,…
  • Đồ ăn nhiều dầu mỡ: Đây là khuyến cáo với người muốn giảm cân và với mọi người nói chung, không chỉ làm bạn trở nên béo phì thừa cân, suy nhược cơ bắp, gây bệnh tim mà còn gây nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.
Ăn uống khoa học
Ăn uống khoa học
  • Đồ tráng miệng: Rất khó để kiềm chế được các loại đồ tráng miệng hấp dẫn như là: hoa quả, kem, bánh kem,… Đây là loại thức ăn luôn chứa rất nhiều chất béo, đường và chất hóa học, làm tăng cân mất kiểm soát. Chính vì vậy, nếu muốn đạt được hiệu quả cao, bạn hãy loại bỏ đi những món này khỏi thực đơn giảm béo ngay nhé.
  • Hoa quả sấy khô: Đây là món đồ ăn vặt rất được ưa chuộng, không thể phủ nhận rằng giá trị dinh dưỡng và vitamin từ những loại hoa quả khô nhưng đây cũng chính là nguyên nhân gây tăng cân mất kiểm soát mà ít người để ý đến. Lượng đường tiêu hóa trong những loại hoa quả sấy khô có thể làm tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn.
  • Một số loại hoa quả khô như: Nho, bơ, sầu riêng, lê đều gây tăng cân dễ dàng. Quả bơ có chứa rất nhiều lượng protein tương đương như thịt lợn. Hãy cẩn thận với những lời khuyên “ăn nhiều hoa quả để bổ sung vitamin” Không phải hoa quả nào cũng là an toàn vì một số loại có thể gây tăng cân.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Từ rất lâu nó được xem là một thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không những giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ cho tiêu hóa, điều hòa lại đường huyết và giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể.
  • Nên ăn nhiều cá, thịt gà nạc, sữa chua, trứng gà và nên dùng sữa tách kem để cung cấp protein cho cơ thể. Có thể dùng các loại nước ép như nước ép táo cũng là 1 ý hay trong việc bổ sung các chất cần thiết giúp giảm béo.
  • Các dược phẩm và thực phẩm giảm mỡ tự nhiên bạn nên đưa vào thực đơn ăn kiêng.
  • Đậu phụ là 1 món ăn không thể nào bỏ sót trong thực đơn giảm cân cho nữ. Trong đậu phụ có chứa rất nhiều đạm thực vật do đó nó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan đi mỡ thừa ở vùng bụng. Bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình làm thon gọn vóc dáng của mình.
  • Chanh: Là nước uống giảm cân có chứa rất nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi một cách dễ dàng, chanh được coi như là thần dược cho những ai có nhu cầu muốn làm đẹp. Chanh giúp cơ thể thanh lọc và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, giúp thải độc gan, lọc máu rất hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh đem pha với mật ong và nước ấm cũng rất hiệu quả cho mục tiêu giảm cân.
  • Yến mạch: Có thể sử dụng yến mạch làm thực đơn chính cho các bữa trong ngày. Nhiều người và đặc biệt là nam giới không thích vị lợ lợ của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ bị mất kiểm soát và ăn quá nhiều.
  • Trà xanh: Do có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy lớp mỡ thừa, thanh lọc lại cơ thể, phòng chống các bệnh tật.
  • Các loại rau họ cải có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
  • Các loại hoa quả như: Cam, chuối, khoai lang, dưa hấu, đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, để có được 1 thực đơn giảm béo hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn có thể chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4 – 5 bữa ăn để cho dạ dày bạn không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn. Bên cạnh đó là một chế độ luyện tập hợp lý để cơ thể bạn trở săn chắc khỏe mạnh và dẻo dai, tránh sự trùng cơ hoặc nhão cơ nếu chỉ áp dụng phương pháp ăn kiêng không. Bạn có thể tập các bài tập giảm cân để giảm mỡ bung dưới như gym, yoga, dance,… hoặc bất cứ hoạt động thể dục thể thao nào có thể đốt cháy lượng mỡ.

Xem thêm: Spirularin® GEL Trị da nứt nẻ

Thực đơn giảm cân chuẩn theo chế độ military diet

Cách giảm cân nhanh nhất không cần thuốc

Đối tượng: Thực đơn giảm cân này áp dụng cho những người bình thường cần giảm cân tăng cơ, sau sinh, tập gym – fitness, người đi làm và cũng rất phù hợp với các bạn nam và những bạn sinh viên.

Đây là 1 thực đơn giảm cân an toàn theo chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ ăn kiêng này, các nghệ sĩ Hàn Quốc cũng như nghệ sĩ Việt thường áp dụng đó là bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4 – 5kg trong 1 tuần. Tùy vào mục đích mà bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng này trong một khoảng thời gian nhất định (1 – 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm túc đúng 3 ngày ăn kiêng như sau:

Thực đơn giảm béo Ngày thứ 1:

Bữa sáng:

  • 1 ly café đen, trà xanh nóng, không đường: lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim và đồng thời hạn chế sự thèm ăn trong cơ thể.
  • 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý là nên sử dụng bánh mì đen hay là loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám, ít bơ và đậu phộng, ít đường.
  • ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này có chứa rất nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu, giúp tăng cường quá trình của sự trao đổi chất.
Thực đơn ngày 1
Thực đơn ngày 1

Bữa trưa:

  • 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều chất omega 3 và có ít năng lượng, rất tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối:

  • 100g thịt (nên sử dụng loại thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
  • 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
  • 2 – 3 quả chuối mỗi ngày: Rất tốt cho hệ tiêu hóa
  • 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
  • 1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt

Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc Ngày thứ 2:

Buổi sáng:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc: Protein có trong trứng gà giúp bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác đói, thèm ăn
  • 2 – 3 quả chuối
Thực đơn ngày 2
Thực đơn ngày 2

Buổi trưa:

  • 1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo bão hòa đem lại cảm giác no lâu
  • 5 – 7 miếng bánh mặn
  • 1 quả trứng luộc

Buổi tối:

  • 2 – 3 cây xúc xích: Chứa nhiều chất đạm giúp no bụng
  • 50g cà rốt luộc: Bổ sung nhiều vitamin A giúp bạn sáng mắt
  • 50g bông cải xanh: Giảm cholesterol trong máu
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

Ngày thứ 3:

Buổi sáng:

  • 1 lát bơ tươi/ phô mai
  • 1 quả táo
  • 5 – 7 miếng bánh mặn

Buổi trưa:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc
Thực đơn ngày 3
Thực đơn ngày 3

Buổi tối:

  • 1 hộp cá ngừ
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

Áp dụng cách giảm cân hiệu quả này đều đặn sẽ đem lại hiệu quả bất ngờ và nhớ là phải thường xuyên tập những bài tập giảm cân hoặc các hoạt động thể chất sẽ mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Các loại nước giảm cân hiệu quả

1. Giảm cân bằng trà chanh gừng

Nếu chanh giúp bạn giảm sưng và kháng viêm thì gừng sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải các chất độc tố qua tuyến mồ hôi. Bên cạnh đó, trà chanh gừng cũng giúp ngăn chặn mụn trứng cá và hạn chế say xe trong những chuyến đi xa.

Nguyên liệu:

  • 1 nhúm ít trà xanh
  • 1 quả chanh tươi
  • 3 lát gừng tươi
  • 1 muỗng cafe mật ong

Thực hiện:

  • Trụng sơ lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước vừa được nấu sôi từ 5 – 10 phút.
  • Lấy phần nước đã đun, pha thêm một ít nước cốt chanh và mật ong vào và dùng thôi.

2. Thực đơn giảm béo bằng trà chanh ớt

Chanh kết hợp với ớt giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch cũng như giúp giảm cân. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy uống 1 tách trà chanh ớt để tăng cường sức để kháng cho cơ thể.

Nguyên liệu:

  • 1 nhúm trà xanh
  • 1 quả chanh
  • 1 nhúm ớt tiêu đỏ
Chanh + ớt
Chanh + ớt

Thực hiện:

  • Trụng lá trà xanh trong nước sôi, sau đó ngâm trà và ớt trong nước sôi khoảng 6 – 10 phút.
  • Chắt lấy nước sau đó pha thêm nước cốt chanh, có thể cho thêm 1 ít mật ong để hương vị thơm và dễ uống hơn.

Xem thêm: Sẹo rỗ là gì? 10 cách trị sẹo rỗ lâu năm 

3. Thực đơn giảm cân bằng trà nghệ mật ong

Nếu bạn thường xuyên bị đau dạ dày thì bạn hãy pha và dùng 1 tách trà nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng. Ngoài ra, loại trà này còn giúp cho bạn tăng cường chuyển hóa glucose, nhờ đó bổ sung thêm năng lượng cho cả ngày làm việc.

Nguyên liệu:

  • 1 muỗng cafe bột nghệ
  • 1 muỗng cafe hạt tiêu đen
  • 1 muỗng cafe bột gừng
  • 1 muỗng cafe mật ong
  • 1 ly nước cafe cốt dừa

Thực hiện:

  • Pha bột nghệ và gừng với nước sôi, đậy nắp kín trong 5 – 10 phút.
  • Chắt lấy nước, thêm ít hạt tiêu, mật ong và nước cốt dừa.

Ngoài ra bạn cũng có thể giảm cân bằng thuốc.

Cách uống thuốc giảm cân cũng đang được rất nhiều chị em phụ nữ hiện nay áp dụng. Và không thể phủ nhận được hiệu quả của thuốc. Nếu như sử dụng cách này thì các bạn có thể giảm cân nhanh chóng nhưng cũng phải ăn uống điều độ kết hợp với các bài tập giảm béo mới có thể phát huy hết công dụng của thuốc được.

Ngoài ra các bạn cần phải lưu ý là không nên lạm dụng thuốc nhiều quá sẽ rất có hại cho sức khỏe và cũng nên lựa chọn những loại thuốc giảm cân. Ngoài ra các bạn cần phải lưu ý là không nên lạm dụng thuốc nhiều quá sẽ rất có hại cho sức khỏe và cũng nên lựa chọn những loại thuốc giảm cân an toàn uy tín.

Top 10 các loại thuốc giảm cân uy tín của Thái Lan, Nhật Bản, Mỹ, Hàn Quốc.

Thuốc giảm cân an toàn và hiệu quả phải nhắc đến những loại thuốc sau:

1. Thuốc giảm cân ốc giảm cân Bona

2. Thuốc giảm cân Slim Vita

3. Thuốc giảm cân cân Cenly

4. Thuốc giảm cân Lic

5. Thuốc giảm cân An nhiên

Thuốc giảm cân Lic
Thuốc giảm cân Lic

6. Thuốc giảm cân Yanhee Thái lan

7. Thuốc giảm cân Eva

8. Thuốc giảm cân Lida

9. Thuốc giảm cân Kisu

10. Thuốc giảm cân Tiến Hạnh

Nên uống thuốc giảm cân lúc nào là tốt nhất?

Phần lớn các nhà sản xuất thuốc giảm cân đều đưa ra lời khuyên là nên uống vào bữa sáng trước 30 phút, nếu ai bị đau dạ dày thì uống sau bữa ăn 30 phút. Uống 1 ngày 2 viên, 1 viên cho buổi sáng và 1 viên cho buổi trưa. Các bạn không nên uống vào buổi tối nhé!

Lời khuyên cho bạn khi uống thuốc giảm cân là nên uống thật nhiều nước để tranh bị mất nước trong cơ thể và tác dụng phụ của thuốc là gây mất ngủ đôi khi lại buồn nôn. do vậy bạn nên sử dụng có liều lượng.

Với các cách trên, bạn hãy tự chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân trong 7 ngày nhanh nhất và khoa học nhất, và đảm bảo sức khỏe, mang lại hiệu quả cho thân hình và nhan sắc của bạn. Chúc các bạn giảm cân thành công trong việc chăm sóc sức khỏe, vóc dáng mà không cần sử dụng thuốc giảm cân nhé.

Xem thêm: Cách điều trị mụn thịt tại nhà 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *