Cường độ tập luyện hợp lý luôn là vấn đề được các vận động viên quan tâm. Tuy nhiên, đây là một vấn đề rất đơn giản và dễ hiểu, nó chỉ đòi hỏi người tập chịu khó lắng nghe chính mình sau mỗi động tác.

Hiểu được giới hạn của bản thân luôn là chìa khóa để xây dựng một chương trình thể dục với cường độ tập luyện hợp lý. Biết được khả năng và mong muốn của mình thực ra không khó. Vì những biểu hiện của cơ thể bạn trong quá trình tập luyện là bằng chứng xác thực phản ánh mối quan hệ giữa cơ thể bạn và cường độ tập luyện.

Cường độ tập luyện hợp lý luôn là chìa khóa thành công của bất kỳ người tập thể hình nào

Làm thế nào để đánh giá cường độ đào tạo?

Khi bạn tập thể dục như chạy bộ hay đạp xe, cường độ của bài tập sẽ tương ứng với tác động của bài tập đó lên cơ thể bạn. Các triệu chứng có thể bao gồm tăng nhịp tim, nhịp thở, đổ mồ hôi và đau cơ khi tập thể dục. Hai cách để đánh giá cường độ tập luyện dựa trên cảm giác của cơ thể và nhịp tim của bạn

cảm giác cơ thể

Khi bạn tập luyện, những biểu hiện của cơ thể sẽ phản ánh cường độ tập luyện, có thể chia thành 3 mức độ như:

• Tập luyện vừa phải: Đây là mức độ tập luyện bình thường mà bất kỳ người tập nào cũng phải trải qua nếu muốn đạt được mục tiêu của mình. Cách nhận biết bạn đang ở mức độ này rất đơn giản: bạn thở nhanh nhưng không hụt hơi, tập 10 phút là đổ mồ hôi và nói chuyện bình thường nhưng không hát được.
• Bài tập cường độ cao: Đây là lúc thử thách ý chí của người tập thể hình. Bởi để đạt được mức này cần sự nỗ lực và ý chí cao, đồng nghĩa với sự đầu tư nghiêm túc hơn về mặt thể lực. Các triệu chứng bao gồm: thở gấp và nhanh, đổ mồ hôi chỉ sau vài phút luyện tập và nói lắp. Thông thường, những người tập thể hình sẽ chỉ dừng lại ở mức này để đạt hiệu quả tập luyện tối đa.
• Tập luyện quá sức: Hãy cẩn thận khi cố gắng quá sức. Nếu bạn cảm thấy không còn kiểm soát được nhịp thở, hoặc bài tập không thể kéo dài như bạn ước tính, điều này cho thấy cường độ tập đã vượt xa mức chịu đựng của cơ thể. Hãy nhớ rằng, cơ thể cần thời gian để thích nghi, đặc biệt là với các bài tập nặng và cần nhiều năng lượng. Giải pháp cho bạn là giảm cường độ luyện tập và luyện tập từ từ. Khi tập luyện ở cường độ cao, bạn cũng dễ mắc các hiện tượng như khóa khớp và thay đổi phạm vi chuyển động, đây là những thói quen làm giảm tiến độ tập luyện.

Mồ hôi là thước đo rõ ràng nhất cho cường độ tập luyện

nhịp tim

Một cách khác để đánh giá cường độ tập luyện là đo nhịp tim. Để áp dụng phương pháp này, trước tiên bạn phải biết nhịp tim tối đa của mình, lấy số tuổi hiện tại trừ đi 220. Ví dụ: nếu bạn 20 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 220 – 20 = 200. Đây là số nhịp tối đa mà tim bạn có thể đập trong một phút tập thể dục.

Nhịp tim có thể nói lên nhiều điều về cường độ tập luyện

Khi bạn có nhịp tim tối đa, bạn sẽ tìm thấy vùng nhịp tim lý tưởng của mình tùy thuộc vào cường độ tập luyện bạn mong muốn. Vẫn lấy ví dụ về một người 20 tuổi ở trên, nếu tập vừa phải thì khoảng nhịp tim lý tưởng của người này sẽ là từ 100 đến 140 (tức là 50 đến 70% nhịp tim tối đa), nếu tập cường độ cao sẽ là 140 đến 170 (hoặc 70 đến 85% nhịp tim tối đa của bạn).

Khi cơ thể thiếu cân hoặc thừa cân, bạn có thể tập ở mức gần đáy (tức là 50% và 70%). Nếu bạn đã thuần thục về thể hình thì các đỉnh cao (70% và 85%) sẽ là điểm chính mà bạn muốn hướng tới nhiều hơn.

Tuy nhiên, trên thực tế không phải ai ở cùng độ tuổi cũng có khoảng nhịp tim lý tưởng giống nhau. Để đo nhịp tim lý tưởng của bạn theo thể dục, bạn có thể làm như sau:

1. Đo nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn trong một phút (tốt nhất là vào buổi sáng khi bạn thức dậy, đối với người lớn, nhịp tim này sẽ nằm trong khoảng từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút).
2. Lấy nhịp tim tối đa của bạn trừ đi nhịp tim lúc nghỉ ngơi để được chỉ số HHR (tạm gọi là số A).
3. Nếu bạn muốn tập cường độ cao, hãy lấy A x 0,7 = B, lấy A x 0,85 = C, rồi cộng nhịp tim lúc nghỉ của B và C, bạn sẽ có hai nhịp tim lý tưởng tương ứng với nhau. với tình trạng của bạn.

Ví dụ, một người 20 tuổi có nhịp tim lúc nghỉ ngơi là 70 và muốn tập thể dục cường độ cao, số A của anh ta là 200 – 70 = 130. Vậy B = 130 x 0,7 = 91; C = 130 x 0,85 = 110,5. Tóm lại, nhịp tim lý tưởng của một người là từ 161 đến 180,5. Nếu nhịp tim tập thể dục vượt quá phạm vi này, người đó nên xem lại cường độ tập thể dục của mình.

Nên có người hỗ trợ trong quá trình đo nhịp tim để có dữ liệu chính xác hơn

Một số lưu ý về cách tính toán và điều chỉnh chế độ luyện tập

Đây là những lý thuyết cơ bản để xác định cường độ luyện tập, hãy dành thời gian và đọc tiếp để biết thêm một số lưu ý.

• Một lưu ý bổ sung, các bệnh có sẵn như béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và thấp cũng ảnh hưởng đến phạm vi nhịp tim lý tưởng của bạn. Do đó, những người tập thể dục nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện, đặc biệt nếu họ muốn tập luyện cường độ cao. Nghỉ ngơi đầy đủ khi tập luyện cũng là một phương pháp giảm căng thẳng và duy trì thói quen vận động.
• Đôi khi nhịp tim tối đa sẽ chênh lệch khoảng 15-20 nhịp/phút so với tính toán của chúng ta. Nếu bạn muốn có một con số chính xác hơn nữa, hãy tham khảo ý kiến ​​​​của huấn luyện viên hoặc bác sĩ thể chất.
• Trong trường hợp bạn đang dùng một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc huyết áp có thể làm thay đổi nhịp tim và cường độ tập luyện sau đó của bạn. Vì vậy hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng chúng cũng như bất kỳ loại thuốc nào khác.

• Cuối cùng, đặt thời gian và hoàn thành 150 phút cường độ vừa phải hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần được Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyến nghị. Nếu bạn là một nhân viên văn phòng ít vận động, thì bạn nên bắt đầu tập thể dục ngay lập tức để có một cuộc sống lành mạnh. Nếu bạn đã quen với việc tập thể dục, đừng vội tăng cơ quá nhanh vì điều này sẽ tạo ra các vết rạn da khi bạn tập luyện.

Gửi bởi: Bùi Kiên

Từ khóa: Thế nào là cường độ tập luyện hợp lý?