Trước khi tập luyện bạn cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để có thể tập luyện tốt. Dưới đây là một số thành phần bổ sung trước tập luyện bạn nên biết.

Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện giúp cải thiện thành tích thể thao, ở dạng lỏng, viên nang hoặc bột. Không giống như các loại thực phẩm bổ sung khác, một khi chúng vào cơ thể bạn, chúng sẽ ngay lập tức biến thành nguồn năng lượng tuyệt vời giúp bạn vượt qua quá trình tập luyện. Bạn nên xem xét kỹ thành phần của thực phẩm bổ sung pre-workout trước khi quyết định sử dụng. Các thành phần phổ biến trong các loại thực phẩm này bao gồm:

Caffeine – một thành phần trong các chất bổ sung trước khi tập luyện phổ biến

Caffeine là một chất kích thích có trong cà phê, trà, nước ngọt và nước tăng lực. Tiêu thụ 3 đến 6 mg caffein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tương đương với khoảng 2,5 tách cà phê pha, một giờ trước khi tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện sức bền.

Mặc dù tiêu thụ caffeine vừa phải có vẻ an toàn, nhưng lượng lớn hơn 500 mg/ngày (9-13 mg/kg trọng lượng cơ thể) có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn bao gồm mất nước, huyết áp cao, các vấn đề về tim hoặc rối loạn tiêu hóa.

Đối với các hoạt động ngắn hơn, cường độ cao hơn như nâng tạ, một nghiên cứu từ Tạp chí Khoa học Thể thao & Y học cho thấy đồ uống trước khi tập luyện chứa caffeine, taurine, beta-alanine và các thành phần khác có thể giúp bạn tập nhiều tạ và tạ. ngồi xổm. băng ghế dự bị so với giả dược khác. Nếu dùng đúng liều lượng, caffein có thể cải thiện hiệu suất, đặc biệt là sức bền.

Creatine

Creatine là một hợp chất chứa nitơ có thể được tổng hợp ở gan và thận, được tìm thấy trong thịt và sữa. Càng tiêu thụ nhiều creatine, thì càng nhiều creatine được lưu trữ trong cơ bắp và được sử dụng làm năng lượng.

Bổ sung Creatine đã được chứng minh là làm tăng nồng độ creatine phosphate trong cơ bắp và cải thiện hiệu suất khi tập luyện cường độ cao kéo dài 30 giây hoặc ít hơn. Creatine kết hợp với rèn luyện sức mạnh đã được chứng minh là dẫn đến tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp nhiều hơn so với các bài tập rèn luyện sức đề kháng khác. Một số lưu ý khi sử dụng creatine như sau:

• Giai đoạn nạp Creatine: Bạn nên dùng tối đa 20-25g/ngày mỗi ngày chia đều thành 4 lần sử dụng
• Duy trì 3-5 g/ngày
• Bổ sung các khoảng thời gian luyện tập sức đề kháng giúp cải thiện khả năng thích ứng ở cấp độ tế bào và dưới tế bào
• Vì carbohydrate khiến năng lượng được hấp thụ vào tế bào, nên dùng creatine với nguồn protein/carbohydrate có thể giúp tăng khả năng hấp thụ.

carnitine

Carnitine là một dẫn xuất axit amin được sản xuất trong cơ thể từ các axit amin thiết yếu lysine và methionine, nhưng cũng có thể được tìm thấy trong cá và thịt đỏ. Vai trò chính của Carnitine là vận chuyển các axit béo chuỗi dài vào ty thể để chúng có thể bị oxy hóa (đốt cháy) để lấy năng lượng. Nói cách khác, carnitine có thể giúp cơ thể sử dụng chất béo để tạo năng lượng, giúp chúng ta làm việc chăm chỉ hơn mà không cần caffeine.

Citrulline

Theo một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, citrulline là một axit amin được sản xuất bởi cơ thể giúp cải thiện sức mạnh cơ thể thấp hơn ở phụ nữ. Citrulline cũng đã được chứng minh trong một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Bổ sung chế độ ăn uống để cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể ở nam giới.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Quốc tế, Citrulline cũng có thể làm giảm xơ cứng động mạch. Với tuổi tác, các động mạch mất tính đàn hồi; Tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, mất trí nhớ và tử vong. Điều này là do citrulline giúp sản xuất oxit nitric bằng cách làm giãn mạch máu. Vì lý do này, nhiều người thích sử dụng citrulline trong thức uống trước khi tập luyện của họ để lưu thông máu tốt hơn và tạo cảm giác “được bơm căng” khi nâng tạ.

taurine

Taurine là một axit amin sulfonic được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, thịt, thịt gia cầm, cá và trứng. Một axit amin mà cơ thể có thể sản xuất, taurine đóng một vai trò trong tình trạng hydrat hóa và cân bằng điện giải. Một số nghiên cứu cho rằng nó có thể giúp tăng hiệu suất thông qua tăng sức chịu đựng hoặc tăng đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện.

Các nhà nghiên cứu Brazil phát hiện ra rằng taurine tăng cường sức mạnh và giảm đau nhức cơ bắp sau 14 ngày bổ sung và tập tạ so với những người dùng thuốc giả dược. Bạn sẽ hiếm khi thấy thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện chỉ chứa taurine, vì nó thường được kết hợp với caffein hoặc chất kích thích. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem taurine hoạt động tốt nhất một mình hay kết hợp với các hoạt chất khác. Taurine nói chung là an toàn ở liều lượng khuyến cáo, nhưng nó có thể sẽ không ảnh hưởng hoặc làm giảm hiệu suất tập thể dục của bạn.

Beta-alanine

Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu phổ biến trong thịt, cá và gia cầm. Nó hoạt động trong cơ thể để giảm lượng axit được tạo ra trong cơ bắp khi tập thể dục, giúp giảm mệt mỏi.

Beta-alanine làm tăng mức độ carnosine trong cơ bắp, đây là một chất hóa học chúng ta sản xuất tự nhiên trong quá trình tập luyện cường độ cao như tập luyện HIIT và cử tạ. Nồng độ ion hydro (H+) cũng tăng lên cùng với việc giảm độ pH của cơ khi tập luyện cường độ cao.

Một số chất bổ sung và chu kỳ luyện tập kéo dài có thể làm tăng khả năng của cơ thể trong việc điều chỉnh hoặc điều chỉnh nồng độ H+ và pH cao trong quá trình luyện tập cường độ cao. Beta-alanine là một trong những chất bổ sung như vậy. Về mặt lý thuyết, việc tăng mức độ carnosine trong cơ xương thông qua tập thể dục hoặc bổ sung beta-alanine (hoặc cả hai) sẽ cải thiện sức mạnh cơ bắp và rất có thể cải thiện hiệu suất kỵ khí.

Một thành phần trong thực phẩm bổ sung trước tập luyện phổ biến mới nhất là chiết xuất củ cải đường

Chiết xuất củ cải đường có sẵn ở dạng viên, bột hoặc chất lỏng trong một số chất bổ sung trước khi tập luyện. Củ cải đường là loại rau củ có màu đỏ từ các sắc tố gọi là betalain. Mặc dù có nhiều kali và chất xơ nhưng củ cải đường được biết là có nhiều nitrat. Sau khi ăn, nitrat trong củ cải đường bị khử thành nitrit, nitrit bị khử thành oxit nitric (NO) trong dạ dày và thải vào máu. NO đã được chứng minh là cải thiện tuần hoàn tim phổi và máu.

Sử dụng thực phẩm bổ sung trước tập luyện có thể giúp ích rất nhiều trong việc giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trước khi bắt đầu buổi tập luyện. Tuy nhiên, khi sử dụng lâu dài, bạn có thể bị nghiện chúng. Thật dễ dàng để nghĩ rằng bạn không thể tập thể dục nếu không sử dụng chúng. Điều này không tốt.

Cách sử dụng hợp lý, an toàn hơn là không sử dụng chất kích thích, caffein. Đây là lúc bạn cần đủ hiểu biết để đọc kỹ thành phần trước khi quyết định sử dụng. Nếu không có kiến ​​thức đầy đủ, bạn có thể dùng quá liều hoặc dùng không đủ gây ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả buổi tập hoặc ảnh hưởng lâu dài đến giấc ngủ của bạn.

Gửi bởi: Thơm Nguyễn

Từ khóa: Thành phần thực phẩm bổ sung pre-workout