Giảm cân là một quá trình lâu dài và cần nhiều nỗ lực. Không có mục tiêu và kế hoạch cụ thể, bạn rất dễ bỏ cuộc giữa chừng. Chương trình tập luyện giảm cân trong 12 tuần sẽ giúp bạn theo dõi và kiểm soát quá trình giảm cân của mình.

Bạn mới bắt đầu tập gym và cần tìm một liệu trình giảm cân hiệu quả? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về chương trình tập luyện giảm cân trong 12 tuần này nhé!

Những điều cần xem xét trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục giảm cân

Dưới đây là một số điều cần cân nhắc trước khi bắt đầu chương trình giảm cân trong 12 tuần:

• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện chương trình tập luyện này nếu bạn có tiền sử chấn thương, bệnh mãn tính hoặc đang dùng thuốc.
• Quyết định thời điểm bạn sẽ tập thể dục trong ngày, chẳng hạn như buổi sáng, giờ nghỉ trưa hoặc sau giờ làm việc.
• Chuẩn bị các dụng cụ, trang thiết bị cần thiết cho buổi tập như giày, quần áo, thảm tập, tạ,…
• Lên kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn trong tuần để bạn có đủ năng lượng tập luyện.
• Đặt mục tiêu và lên kế hoạch tập luyện cụ thể
• Ghi lại số đo của bạn 4 tuần một lần để theo dõi quá trình giảm cân của bạn.

Từ tuần thứ nhất đến tuần thứ tư

Đây là lịch trình bốn tuần đầu tiên của chương trình giảm cân 12 tuần của bạn, bao gồm tập luyện tim mạch và sức mạnh. Trong vòng một tuần, bạn sẽ có 2-3 buổi tập luyện cốt lõi, 3 buổi tập luyện cốt lõi và 2 buổi tập luyện sức mạnh.

Trong chương trình giảm cân của bạn, hãy chọn một trong các bài tập gợi ý. Ngoài ra, bạn có thể thêm các bài tập bổ sung vào chương trình của mình vào một số ngày nhất định trong tuần. Trong mỗi tuần, các bài tập sẽ thay đổi một chút để giúp bạn cải thiện thể lực và sức bền.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức trong khi tập luyện, bạn có thể tăng thời gian nghỉ ngơi. Bạn cũng nên thay đổi các bài tập mỗi ngày để phù hợp với vóc dáng và mong muốn của mình.

Tuần đầu tiên

Thứ 2: Bạn chọn 1 trong 3 bài tập bao gồm: Bài tập ngắt quãng cho người mới bắt đầu, Bài tập Elliptical cho người mới bắt đầu hoặc Bài tập Cardio tùy chọn. Bạn cũng có thể thêm các bài tập kéo giãn cho phần dưới cơ thể ngày hôm nay.

Hãy bắt đầu chương trình tập luyện giảm cân với bài tập trên máy elip

Thứ 3: Bạn có thể tập các bài tập sức mạnh toàn thân hoặc các bài tập bụng cho người mới bắt đầu.

Thứ 4: Thực hiện 20 phút bài tập tim mạch tùy chọn và thêm động tác kéo giãn phần thân dưới.

Thứ 5: Rèn luyện sức mạnh toàn thân (1 hiệp)

Thứ Sáu: Hôm nay, lịch tập luyện của bạn sẽ tương tự như Thứ Hai. Tức là bạn có thể thực hiện 1 trong 3 bài tập: Bài tập ngắt quãng cho người mới bắt đầu, bài tập Elliptical cho người mới bắt đầu hoặc bài tập Cardio tùy chọn. Bạn cũng có thể thêm các bài tập kéo dài ngày hôm nay.

Thứ bảy: Bài tập bụng cho người mới bắt đầu.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Tuần 2

Thứ hai: Bạn có thể bắt đầu tuần mới của chương trình giảm cân với 25 phút tập ngắt quãng hoặc một số bài tập tim mạch mà bạn yêu thích. Thêm động tác kéo căng toàn thân vào tuần đầu tiên tập luyện của bạn.

Thứ 3: Tập các bài tập sức mạnh toàn thân (2 hiệp) hoặc các bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu.

Thứ 4: Tương tự như ngày thứ 2, bạn có thể tập ngắt quãng hoặc chọn bài cardio yêu thích, sau đó thêm bài giãn cơ toàn thân. Bạn nên xen kẽ hai bài tập để tạo sự mới mẻ và hưng phấn.

Thứ năm: Nghỉ ngơi tích cực, tức là thực hiện một số hoạt động nhẹ trong thời gian nghỉ ngơi, chẳng hạn như đi bộ quanh nhà, ngồi trên bóng tập thể dục trong khi xem TV…

Thứ Sáu: Lịch trình tương tự như Thứ Hai.

Thứ bảy: Rèn luyện sức mạnh toàn thân (1 hiệp)

Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

tuần 3

Thứ hai: Bạn tập 25 phút xen kẽ hoặc tập cardio tùy chọn. Sau đó, bạn có thể thêm các bài tập kéo dài cho toàn bộ cơ thể.

Thứ ba: Hôm nay, hãy dành thời gian tập các bài tập sức mạnh toàn thân (2 hiệp) hoặc các bài tập sức mạnh cốt lõi và kéo dài.

Thứ 4: Bạn tập 30 phút cardio tùy chọn và thêm các động tác giãn cơ toàn thân.

Thứ năm: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ sáu: Bạn chọn giữa 10 phút tập bùng nổ (2,5 hiệp), 25 phút tập ngắt quãng hoặc tập cardio tùy chọn. Nếu muốn, bạn cũng có thể thêm một số bài tập kéo giãn toàn thân.

Thứ bảy: Bài tập sức mạnh toàn thân (2 hiệp)

Chủ nhật: Đi bộ 10 phút.

Bạn kết thúc tuần thứ ba với 10 phút đi bộ nhẹ nhàng

tuần 4

Thứ Hai: Cũng như các tuần trước, bạn bắt đầu tuần thứ 4 của chương trình giảm cân kéo dài 25 phút bao gồm tập ngắt quãng hoặc tim mạch tùy chọn, kèm theo động tác kéo giãn toàn thân.

Thứ ba: Hôm nay, hãy dành thời gian tập các bài tập sức mạnh toàn thân (2 hiệp) hoặc các bài tập sức mạnh cốt lõi và kéo dài.

Thứ 4: Bạn tập 30 phút cardio tùy chọn và thêm các động tác giãn cơ toàn thân.

Thứ 5: Bài Tập Sức Mạnh Toàn Thân (2 hiệp).

Thứ sáu: Bạn chọn giữa bài tập ngắt quãng dành cho người mới bắt đầu, bài tập hình elip hoặc bất kỳ bài tập tim mạch nào bạn thích. Ngoài ra, có thể thêm các bài tập kéo căng thân dưới vào lịch tập hôm nay.

Thứ 7: Bài tập kéo căng cơ và tăng cường sức mạnh cho vùng core ở mức độ vừa phải.

Chủ Nhật: Đi bộ 15 phút.

Từ tuần thứ 5 đến tuần thứ 8

Trong 4 tuần này, hãy tăng cường tập luyện bằng cách tăng thời gian tập cardio cũ và thử sức mạnh hoặc cardio mới. Cũng giống như 4 tuần trước, bạn có thể dành nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi hoặc thay đổi các bài tập cho phù hợp với thể trạng của mình.

tuần 5

Thứ hai: Bạn tập luyện ngắt quãng cho người mới bắt đầu hoặc tập cardio tùy chọn. Sau đó, bạn có thể thực hiện thêm các bài tập kéo giãn cơ thể.

Thứ 3: Bạn có thể lựa chọn giữa các bài tập sức mạnh và thăng bằng toàn thân (2 hiệp) hoặc các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh.

Thứ 4: Tập 30 phút cardio và thêm bài tập kéo giãn thân dưới.

Thứ năm: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ sáu: Chuỗi bài sức mạnh và tim mạch.

Thứ bảy: Bài tập cơ bản.

Bài tập cốt lõi mang lại nhiều lợi ích

Chủ nhật: Đi bộ 10 phút.

tuần 6

Thứ 2: Dành 30 phút tập cardio. Sau đó, bạn có thể thực hiện thêm các bài tập kéo giãn cho phần dưới cơ thể.

Thứ ba: Bạn có thể chọn giữa các bài tập sức mạnh và cân bằng toàn thân (2 hiệp) hoặc các bài tập cơ bụng và cơ bụng cụ thể.

Thứ 4: Bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp bài tập tim mạch tùy ý, mỗi hiệp 10 phút. Ngoài ra, đến ngày thứ tư bạn nên bổ sung thêm 7 bài tập kéo giãn toàn thân.

Thứ năm: Hai lựa chọn của ngày hôm nay là các bài tập sức mạnh và thăng bằng toàn thân (2 hiệp) hoặc các bài tập cốt lõi cụ thể.

Thứ sáu: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ bảy: Chuỗi bài tập sức mạnh và tim mạch.

Chủ Nhật: Đi bộ 15 phút.

tuần 7

Thứ 2: Bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp bài tập tim mạch tùy ý, mỗi hiệp 10 phút. Thì bạn nên bổ sung 7 bài tập kéo giãn toàn thân.

Thứ 3: Bạn có 2 lựa chọn cho ngày hôm nay, một là bài tập sức mạnh toàn thân và thăng bằng (2 hiệp), hai là bài tập cốt lõi.

Thứ 4: 30 phút tập cardio tùy chọn và các bài tập kéo giãn thân dưới bổ sung.

Thứ năm: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ sáu: Chuỗi bài sức mạnh và tim mạch.

Thứ bảy: Bài tập cơ bản.

Chủ nhật: Đi bộ 10 phút.

tuần 8

Thứ 2: Bạn tập 30 phút cardio tự chọn và thêm các bài kéo giãn thân dưới.

Thứ 3: Bạn có thể chọn giữa các bài tập sức mạnh và thăng bằng toàn thân (2 hiệp) hoặc các bài tập cốt lõi và trung bình.

Bài tập bụng giúp săn chắc cơ bụng

Thứ 4: Thực hiện 2-3 hiệp bài tập tim mạch, mỗi hiệp kéo dài 10 phút. Bạn cũng có thể kết hợp thêm 7 bài tập kéo giãn toàn thân.

Thứ 5: Bài tập tăng cường sức mạnh và cân bằng toàn thân (2 hiệp) hoặc bài tập cốt lõi.

Thứ sáu: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ bảy: Chuỗi bài tập sức mạnh và tim mạch.

Chủ Nhật: Đi bộ 15 phút.

Từ tuần thứ 9 đến tuần thứ 12

Trong những tuần này, bạn sẽ nâng cường độ chương trình giảm cân của mình lên một tầm cao mới với các bài tập tim mạch và toàn thân dài hơn. Bạn cũng sẽ thêm một số bài tập mới dành riêng cho phần thân trên và thân dưới để giúp săn chắc cơ bắp.

tuần 9

Thứ hai: Bắt đầu tuần mới với 3 hiệp tập tim mạch, mỗi hiệp 10 phút. Ngoài ra, bạn có thể thêm 10 phút tập yoga vào ngày đầu tuần này.

Thứ 3: Bạn có thể tập các bài giúp tăng cường thể lực, sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể (1 hiệp) hoặc các bài tập cốt lõi.

Thứ 4: Bạn có 3 lựa chọn cho ngày hôm nay, bao gồm: Tập ngắt quãng cho người mới bắt đầu, Bài tập Elliptical hoặc Cardio tùy chọn. Sau đó, thực hiện nhiều động tác kéo giãn cơ thể hơn nếu có thể.

Thứ năm: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ 6: Thực hiện các bài tập giúp tăng cường thể lực, sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể (1 hiệp) hoặc các bài tập cốt lõi.

Thứ bảy: Bạn có thể chọn giữa đào tạo ngắt quãng cho người mới bắt đầu hoặc tim mạch tùy chọn. Sau đó tập thêm 10 phút yoga nếu có thể.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

tuần 10

Thứ 2: Dành 40 phút để tập cardio chống chán hoặc cardio tùy chọn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm các bài tập kéo giãn cho phần dưới cơ thể.

Thứ 3: Các bài tập giúp tăng cường thể lực, sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể (1 hiệp) hoặc các bài tập cốt lõi.

Thứ 4: Bạn thực hiện 2-3 hiệp bài tập tim mạch tùy ý, mỗi hiệp 10 phút. Sau đó, bạn có thể kết thúc buổi tập với 10 phút tập yoga.

Các bài tập yoga sẽ giúp điều hòa nhịp độ của buổi tập

Thứ năm: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ 6: Các bài tập giúp tăng cường thể lực, sự cân đối và dẻo dai của cơ thể (1 hiệp) hoặc các bài tập đứng dành riêng cho vùng cơ bụng.

Thứ bảy: Chuỗi bài tập sức mạnh và tim mạch (2 hiệp).

Chủ nhật: Nghỉ một ngày để hoàn thành tuần 10 của chương trình giảm cân.

tuần 11

Thứ 2: Dành 40 phút để tập cardio chống chán hoặc cardio tùy chọn. Sau đó, bạn có thể thêm các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.

Thứ 3: Bài superset toàn thân bùng nổ (1 – 2 hiệp) hoặc bài đứng cơ bụng.

Thứ 4: 30 phút tập cardio tùy chọn, sau đó kéo giãn toàn thân.

Thứ năm: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ sáu: Tập 2-3 hiệp tim mạch tại nhà, hiệp 10 phút hoặc giãn cơ toàn thân.

Thứ bảy: Bài tập đứng cho cơ bụng.

Chủ nhật: Đi bộ 10 phút.

tuần 12

Thứ 2: Bạn thực hiện 2-3 set bài tập cardio tùy chọn, mỗi set kéo dài 10 phút. Sau đó, thêm nhiều supersets trên cơ thể.

Thứ 3: Đây là ngày bạn dành thời gian tập cho thân dưới. Chọn các bài tập tăng cường sức mạnh cơ trung tâm và thân dưới hoặc các bài tập kéo dài thân dưới.

Thứ tư: Thực hiện 40 phút bài tập tim mạch hoặc các bài tập tim mạch tùy chọn khác. Sau đó, tập thêm 10 phút yoga để kết thúc buổi tập.

Thứ 5: Thực hiện 1-2 hiệp superset blast toàn thân hoặc các bài kéo giãn và tăng cường sức mạnh.

Thứ sáu: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ 7: 2-3 hiệp cardio tại nhà, mỗi hiệp 10 phút.

Chủ Nhật: Đi bộ 15 phút.

Gửi bởi: quỳnh cũng không

Từ khóa: Tham gia ngay chương trình tập giảm cân trong 12 tuần