Đau lưng là vấn đề mà rất nhiều người gặp phải, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập thể dục. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ nguyên nhân và cách điều trị tình trạng này.

Nếu những người tập thể hình bị đau lưng, hãy yên tâm rằng bạn không cô đơn. Hầu hết nguyên nhân dẫn đến chấn thương này là do tập luyện quá sức, cơ thể vận động không ổn định, điều hòa không đúng cách hoặc kết hợp nhiều yếu tố trên.

Một số trường hợp là do các vấn đề về lưng hoặc cột sống đã có từ trước. Để biết thêm về cách tập thể hình chữa đau lưng chúng ta cùng tìm hiểu nhé.

Vì sao tập thể hình bị đau lưng?

Căng cơ

Nguyên nhân phổ biến nhất gây đau lưng ở người tập thể hình là căng cơ. Chấn thương này thường xảy ra khi bạn đánh giá quá cao sức mạnh của mình hoặc không sử dụng cơ học hợp lý của cơ thể, chẳng hạn như đau lưng khi nâng.

Căng cơ cũng xảy ra trong quá trình vặn, uốn hoặc với. Mặc dù không nghiêm trọng nhưng loại chấn thương này có thể gây viêm, dẫn đến co thắt cơ và đau dữ dội.

Tổn thương đĩa đệm

Cột sống bao gồm 24 đốt sống. Điều này giúp ổn định lưng và bảo vệ tủy sống. Giữa các đốt sống có các miếng sụn gọi là đĩa đệm giúp cột sống cử động dễ dàng và có chức năng đệm cho xương.

Trong một số điều kiện nhất định, một hoặc nhiều đĩa đệm có thể phình ra, rách hoặc trượt ra khỏi vị trí, gây đau do chèn ép dây thần kinh. Tình trạng này xảy ra khi người tập lăn sang một bên khi nâng tạ nặng hoặc không vận động các cơ vùng bụng trong bài tập bụng.

Đau thân kinh toạ

Đau thần kinh tọa thường bắt nguồn từ một đĩa đệm phồng lên đè lên dây thần kinh. Chạy thường gây đau thần kinh tọa do chịu tác động mạnh, căng thẳng lặp đi lặp lại. Nếu bạn đi một đôi giày chạy bộ không vừa vặn, cơn đau sẽ càng trầm trọng hơn.

Bạn nên làm gì nếu bị đau lưng khi tập gym?

Những tai nạn liên quan đến lưng khi tập luyện không khó xảy ra nếu người tập mất tập trung, thực hiện sai kỹ thuật hoặc sử dụng mức tạ quá nặng. Thông thường, bạn sẽ không thể can thiệp chấn thương lưng nếu không có sự chỉ định của bác sĩ, chuyên gia.

Điều đầu tiên cần làm khi tập thể dục bị đau lưng là ngừng tập luyện ngay lập tức. Sau đó, bạn có thể nằm xuống hoặc ngồi ở tư thế thoải mái và ít đau nhất và gọi cấp cứu nếu cần. Với những chấn thương dạng này, bạn đừng nhờ người khiêng xe máy vì quá trình nhảy khi đi xe sẽ khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn.

Cách phòng tránh đau lưng khi tập gym

Giữ cột sống ở tư thế thích hợp

Các nghiên cứu cho thấy các chấn thương thể hình phổ biến nhất gây đau lưng là lưng, vai và đầu gối. Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập với 3 đường cong tự nhiên ở cổ, lưng trên và lưng dưới. Bạn có thể tập bài kéo cáp để ổn định lưng và cột sống trước khi chuyển sang các bài tập khác.

Giữ cột sống ở tư thế thích hợp sẽ giúp người tập tránh bị chấn thương. Khi được giữ vững, đây sẽ là tư thế an toàn và phát huy kỹ năng cột sống.

Cách đơn giản nhất để bạn nhận biết tư thế đúng của cột sống là:

• Đứng thẳng, cao, dựa lưng vào tường
• Chạm đầu, lưng trên và xương cụt vào tường
• Nếu bạn có thể đặt các ngón tay vào giữa tường và lưng đồng thời chạm vào 3 điểm còn lại trên tường thì đây là tư thế cột sống chuẩn dành cho bạn.

Chú ý kỹ thuật khi squat, deadlift và nâng tạ khởi động

Tập gym dù phổ biến đến đâu cũng có thể dẫn đến chấn thương lưng nếu bạn không duy trì tư thế thích hợp. Để đảm bảo an toàn, hãy làm theo các mẹo dưới đây để tránh đau lưng hoặc chấn thương lưng.

ngồi xổm

Thường có rất ít bài tập khiến bạn phải hoạt động nhiều cơ như squats. Bài tập này thường nhắm vào các cơ ở lưng dưới, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu. Chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương khi thực hiện bài tập này là tránh cong lưng dưới.

Để làm điều này, giữ cho ngực của bạn thẳng và uốn cong đầu gối của bạn. Ngoài ra, thực hiện tư thế như thể bạn đang ngồi trên ghế sẽ tạo ra những đường cong tự nhiên cho cột sống.

Lưng thẳng là điều kiện tiên quyết để có tư thế squat đúng

bế tắc

Deadlift là một con dao hai lưỡi. Khi thực hiện đúng, đây sẽ là một trong những bài tập tốt nhất để đảm bảo lưng khỏe mạnh. Tuy nhiên, khi thực hiện không đúng cách, bài tập này có thể gây chấn thương lưng dưới.

Bí quyết để deadlift an toàn là giữ cho lưng dưới của bạn ở đúng vị trí và thanh đòn ở gần bạn. Điều này sẽ giúp người tập tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh cột sống và tránh chấn thương. Trước khi bắt đầu, bạn nên biết rằng khóa hông là chìa khóa thành công khi nâng.

Bạn cần huấn luyện viên hướng dẫn đúng tư thế deadlift ngay từ những buổi tập đầu tiên

Khởi động nâng tạ

Tạ ấm là sự lựa chọn hoàn hảo để khắc phục những tác động tiêu cực của việc ngồi nhiều. Nó cũng là một công cụ tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt của hông.

Vị trí khởi động tiêu chuẩn yêu cầu lưng thẳng

Cách tốt nhất để tránh chấn thương là giữ thẳng cột sống và chỉ nâng tạ nóng lên đến bả vai. Một số bài tập như barbell curl giúp người tập nâng tạ qua vai.

Tuy nhiên, giữ trọng lượng ngang vai sẽ giúp bạn kiểm soát tư thế dễ dàng hơn. Nếu nâng tạ nặng, bạn sẽ khó cố định vai. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề về vai nếu giữ trong thời gian dài.

Gửi bởi: Cường Phạm Đình

Từ khóa: Tập thể hình bị đau lưng: Nghiêm trọng không thể coi thường