Bạn muốn tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả? Đào tạo kim tự tháp có thể là giải pháp cho bạn!

Bạn muốn tăng cơ bắp nhưng không biết làm thế nào? Bạn đang tụt lại phía sau trong quá trình tập luyện vì cơ bắp của bạn đã quá quen với chế độ tập luyện cũ và cần một chương trình tập luyện chất lượng và đa dạng hơn? Hãy cùng khám phá chế độ tập luyện kim tự tháp để có những buổi tập hiệu quả hơn nhé!

Giống như các kế hoạch tập luyện khác, chế độ tập luyện kim tự tháp cũng kích thích quá trình trao đổi chất để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, đây là một chế độ tập luyện tập trung vào kích thước cơ bắp hơn là sức mạnh và độ bền, mặc dù cơ bắp lớn hơn cũng giúp tăng cường thể lực phần nào.

Khởi động với bài tập kim tự tháp

Khởi động là một phần rất quan trọng của bất kỳ chế độ tập luyện nào, và tập luyện kim tự tháp cũng không ngoại lệ. Để khởi động, bạn có thể thực hiện các bài tập tim mạch và aerobic như chạy bộ, đạp xe trên máy chạy bộ, chèo thuyền hoặc nhảy dây nếu không muốn phụ thuộc vào máy móc.

Tricep Dip cũng là một bài khởi động hiệu quả cho thân trên

Giãn cơ cũng là một giải pháp tuyệt vời nếu bạn cần thư giãn trước khi đến phòng tập. Tuy nhiên, thời gian khởi động nên kéo dài từ 10 đến 15 phút, tránh để cơ thể mệt mỏi trước khi tập.

Kết thúc phần khởi động, bạn cũng có thể nâng tạ nhẹ hơn bình thường để cơ thể bắt kịp động tác trước khi chuyển sang các bài tập chính. Điều này cũng giúp hạn chế chấn thương và giúp các cơ quen dần với phạm vi chuyển động.

Các dạng bài tập kim tự tháp

Kim tự tháp cơ bản

Nguyên tắc của phương pháp này là bạn tăng trọng lượng nhưng giảm số lần lặp lại. Bạn có thể tập với tạ, tạ hoặc máy tùy chọn. Tuy nhiên, bạn phải đặt số lượng tạ sao cho phù hợp với số nhịp.

Trọng lượng là chìa khóa để tập luyện chất lượng

Ví dụ minh họa một gimmer bình thường có thể nâng được 20 kg và mỗi lần nâng được 5 kg.

Vòng 1: 15kg x 12 cái

Vòng 2: 20kg x 10 kiện

Vòng 3: 25kg x 8 kiện

Vì cơ thể người tập là khác nhau và tùy thuộc vào vùng cơ mà bạn tập nên mức tạ có thể khác nhau, nhưng bạn chỉ cần tuân thủ nguyên tắc tăng khối lượng, giảm nhịp độ tập.

lộn ngược kim tự tháp

Tương tự như cách trên nhưng lần này bạn giảm khối lượng tạ xuống, tăng số lần lặp lại.

• Vòng 1: 25kg x 8 kiện
• Vòng 2: 20kg x 10 kiện
• Vòng 3: 15kg x 12 cái

kim tự tháp kim cương

Trong chế độ tập luyện này, bạn tăng dần mức tạ cho đến khi nặng nhất có thể ở hiệp thứ ba, sau đó giảm trọng lượng ở hai hiệp còn lại. Chương trình này sẽ kéo dài 5 vòng.

• Vòng 1: 10 kg x 12 chiếc
• Vòng 2: 12kg x 10 miếng
• Vòng 3: 15kg x 8 miếng
• Vòng 4: 12kg x 10 miếng
• Vòng 5: 10 kg x 12 chiếc

kim tự tháp bước

Bạn bắt đầu với mức tạ nặng nhất có thể, sau đó giảm dần sao cho set thứ 3 là mức tạ nhẹ nhất. Trong hai bộ cuối cùng, tăng dần âm lượng trở lại. Đây có thể xem là sự đối lập với kim tự tháp kim cương, nhưng trọng lượng của quả cân tỷ lệ thuận với số nhịp.

Kim tự tháp bậc thang đòi hỏi người tập phải có thể lực tốt mới theo được

• Vòng 1: 25kg x 12 cái
• Vòng 2: 20kg x 10 kiện
• Vòng 3: 15kg x 8 miếng
• Vòng 4: 20kg x 10 cái
• Vòng 5: 25kg x 12 kiện

Hoặc bạn có thể đảo người sao cho tạ nhẹ ở cuối bài tập để dễ thở hơn. Bạn cũng có thể thiết kế kim tự tháp của riêng mình và thử nghiệm. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​​​của các chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn không tập quá sức và các động tác của bạn được thực hiện ở mức tối đa bất kể trọng lượng.

Thư giãn sau khi tập luyện

Như đã nói, luyện tập kim tự tháp gây rất nhiều áp lực lên cơ bắp, vì vậy thư giãn sau tập luyện là điều cần thiết để giảm đau nhức sau tập luyện. Căng cơ nhẹ nhàng cuối buổi tập hay đạp xe, chạy bộ sẽ là những bài tập bạn cần để cơ thể được thư giãn sau nhiều giờ tập luyện căng thẳng. Hãy nhớ rằng, nghỉ ngơi hợp lý không làm giảm hiệu quả tập gym mà còn giúp bạn tiến xa hơn trong quá trình rèn luyện cơ thể.

Gửi bởi: Hồ Châu

Từ khóa: Tăng cơ đáng kể với chương trình luyện tập kim tự tháp