Chỉ đi bộ là không đủ. Tăng lượng calo đốt cháy và cải thiện hiệu suất của bạn với bài tập trên máy chạy bộ thú vị và đầy thử thách này!

Máy chạy bộ là loại máy phổ biến nhất trong các phòng tập thể dục công cộng hoặc phòng tập thể dục tại nhà. Nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ để giảm cân nhưng chưa thấy kết quả mà bạn đang tìm kiếm, thì có thể bạn chưa tận dụng tối đa hiệu quả của nó. Khi bạn biết cách tập luyện phù hợp và thay đổi các bài tập trên máy chạy bộ theo thời gian, độ nghiêng và tốc độ khác nhau, bạn sẽ thấy hứng thú khi tập luyện đồng thời thử thách cơ thể mình theo những cách mới.

Những điều bạn cần biết khi tập luyện trên máy chạy bộ

Chìa khóa để tận dụng tối đa quá trình tập luyện trên máy chạy bộ của bạn là đi bộ đúng cách và tránh những lỗi phổ biến của máy chạy bộ. Một kỳ nghỉ đi bộ đầy đủ sẽ bao gồm những điều sau đây:

• Đầu thẳng, cằm song song với mặt đất, mắt nhìn về phía trước
• Giữ cột sống của bạn thẳng bằng cách không uốn cong hoặc trượt
• Hai tay vung tự do, nhẹ nhàng, toàn thân thả lỏng
• Bàn chân đi xuống đầu tiên từ gót chân, sau đó là toàn bộ bàn chân và cuối cùng là ngón chân

Ngoài ra, bạn phải học cách buông tay vịn trên máy chạy bộ. Điều này cải thiện sự cân bằng, đốt cháy nhiều calo hơn và tạo tiền đề cho các bài tập trong tương lai.

Ngày nay, hầu hết các máy chạy bộ sẽ được trang bị tính năng thay đổi tốc độ và độ nghiêng khi tập luyện, hay kết hợp màn hình xem phim, nghe nhạc giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái khi tập luyện.

Hãy dành chút thời gian tìm hiểu về tính năng của máy chạy bộ trước khi sử dụng

Lời khuyên cho các bài tập máy chạy bộ hiệu quả cao

Trong thói quen tập thể dục của bạn, bạn có thể chỉ cần đi bộ hoặc chạy hầu hết các ngày trong tuần. Và dành không quá 3 ngày trong tuần để làm các bài tập nâng cao. Theo bản chất, các bài tập nâng cao sẽ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và cơ bắp phải hoạt động mạnh hơn, vì vậy cơ thể bạn sẽ cần thời gian để phục hồi giữa các buổi tập.

Đối với tất cả các bài tập dưới đây, hãy bắt đầu bài tập ở tốc độ thấp và độ nghiêng thấp trong ít nhất 2 phút. Điều chỉnh tư thế đi bộ của bạn và tập trung vào hơi thở và thư giãn cơ thể của bạn. Sau đó, bạn có thể thực hiện các bài tập bên dưới và khi kết thúc buổi tập, hãy giảm tốc độ của máy chạy bộ xuống thấp và đi bộ thoải mái trong 1-3 phút. Dưới đây là một số bài tập mà các vận động viên thể hình của chúng tôi đã tạo riêng cho bạn:

Bài tập 1: Đi bộ với tốc độ ổn định

Đối với người mới bắt đầu, bài tập này cho phép cơ thể bạn làm quen với bài tập và đạt được các mục tiêu về sức khỏe, thể lực và giảm cân.

• Sau khi khởi động, đặt máy ở chế độ nghiêng và tốc độ sao cho nhịp tim đạt mức vừa phải (60-100 nhịp/phút).
• Đi bộ liên tục ở mức này trong 30 phút hoặc hơn.
• Tăng độ nghiêng của máy lên 1% sau mỗi 1-2 tuần hoặc tăng tốc độ để tăng độ khó.

Bài tập 2: Kết hợp các độ dốc khác nhau

• Điều chỉnh máy đến độ nghiêng lớn và đi bộ trong 2-5 phút
• Sau đó giảm độ nghiêng trong 2 phút tiếp theo.
• Cuối cùng, quay trở lại độ nghiêng thấp trong 30 phút, duy trì tốc độ đi bộ ổn định. Việc giảm độ dốc, tăng độ nghiêng sẽ tạo cảm giác khi xuống dốc hay lên dốc giống như khi đi bộ ngoài trời.

Hãy thử các bài tập khác nhau để tìm những gì phù hợp với bạn

Bài tập 3: Kết hợp độ dốc và tốc độ đi bộ khác nhau

• Duy trì độ nghiêng từ 5% đến 15% trong suốt quá trình tập luyện, nhưng thay đổi tốc độ.

Ví dụ, liên tục thay đổi từ đi bộ với tốc độ 6 km/h sang 3 km/h và ngược lại mỗi phút. Đi bộ với tốc độ cao sẽ giúp bạn hoạt động ở cường độ cao, đốt cháy nhiều calo và lưu thông máu. Chuyển sang tốc độ thấp hơn cho phép cơ thể phục hồi trước khi tăng tốc trở lại. Điều này giúp phát huy tác dụng của việc chạy và không gây quá nhiều áp lực cho cơ thể.

Bài tập 4: Tập cường độ cao ngắt quãng trên máy chạy bộ

Nếu bạn đã sẵn sàng cho một thử thách hoàn toàn mới, hãy tăng tốc độ đi bộ lên mức cao nhất ở độ nghiêng 15% (hoặc độ nghiêng cụ thể mà bạn muốn chinh phục). Bạn chỉ cần tập trong 15-30 giây và hồi phục sau khoảng 1-2 phút khi đi bộ với tốc độ 3,5 km/h, nghiêng 5% hoặc 4,5 km/h, nghiêng 0%.

Hãy để thói quen của bạn điều chỉnh theo độ nghiêng trước khi bạn bắt đầu tính thời gian cho các buổi tập của mình. Một số máy có thể mất 30 giây trở lên để nghiêng từ 1% đến 15%.

Bài tập 5: Đi giật lùi

Thử thách sức bền và khả năng giữ thăng bằng của cơ bắp bằng cách thêm thời gian đi bộ lùi trên máy chạy bộ. Bạn sẽ cần giảm tốc độ đáng kể và cũng có thể mất nhiều thời gian để thành thạo kỹ năng này. Nhưng sau một thời gian, bạn sẽ thấy cơ đùi có sự thay đổi rõ rệt. Lúc đầu, bạn có thể cầm vào tay máy chạy bộ để làm quen.

Bài tập 6: Kết hợp sử dụng tạ

• Đặt tạ ngay bên cạnh máy chạy bộ.
• Sau khi khởi động, hãy chạy trong 5 phút.
• Sau đó làm chậm lại và dừng thói quen.
• Hạ xuống và thực hiện động tác nâng bên.
• Sau đó quay trở lại đi bộ với tốc độ nhanh trong 2 phút.

Bạn có thể xen kẽ động tác nâng bên với các động tác sau: ấn trên cao, hàng thanh tạ, gập búa, duỗi cơ tam đầu, cuộn bắp tay. Khi bạn thực hiện nhiều động tác này hơn, hiệu quả của việc chạy sẽ được cải thiện.

Các phòng tập thường thiết kế máy chạy bộ gần địa điểm để chứa tạ với mục đích trên

Bài tập 7: Phối hợp nhảy dây hoặc nhảy xa

Nếu bạn muốn đa dạng hơn, hãy thử bài tập trên máy chạy bộ này. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thử điều này nếu bạn tự tin vào khả năng giữ thăng bằng của mình và thắt dây an toàn. Bạn chỉ cần thực hiện động tác nhảy giả (không sử dụng dây nhảy) hoặc nhảy siêu chậm trong 15 giây.

Với các bài tập gợi ý này, bạn có thể lặp lại cùng một động tác hoặc kết hợp các bài tập. Ví dụ: bạn có thể thực hiện bài tập 3 ba lần một tuần hoặc bạn có thể thực hiện bài tập 3 vào một ngày, bài tập 5 vào một ngày khác và bài tập 6 vào ngày thứ ba của tuần. Những ngày còn lại, bạn có thể chọn tập 1 hoặc nghỉ 1 ngày.

Mách bạn 2 mẹo nhỏ khi tập trên máy chạy bộ

• Sử dụng máy chạy bộ có tích hợp tính năng video, nhạc, podcast hoặc sách nói để quá trình tập luyện của bạn không trở nên nhàm chán.
• Nếu bạn có máy chạy bộ, hãy nhớ chăm sóc nó bằng cách kiểm tra máy, thay nhớt ít nhất 1 năm 1 lần để máy hoạt động trơn tru và tăng độ bền, tuổi thọ cho máy.

Gửi bởi: Bảo Ngân

Từ khóa: Tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của bạn với các bài tập trên máy chạy bộ