Đau cơ liên sườn là tình trạng thường gặp khi bạn tập thể thao nhưng nhiều bạn đọc lầm tưởng đây là cơn đau bụng bình thường.

Trong bất kỳ bài tập nào, không bao giờ có thể tránh khỏi chấn thương, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Và đau cơ liên sườn khi chạy nhảy hay bơi lội cũng không thể bỏ qua. Để tìm hiểu thêm về vấn đề này, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Đau cơ liên sườn là gì?

Hầu hết các vận động viên đều bị đau liên sườn khi tập luyện. Những cơn đau đột ngột hoặc đau nhói thường xảy ra ở vùng bụng dưới ngay dưới xương sườn. Tình trạng này đặc biệt phổ biến ở những người chạy bộ và bơi lội.

Chấn thương này cũng liên quan đến đau bụng thoáng qua do tập thể dục (còn được gọi là ETAP), chỉ xảy ra khi tập thể dục và hiếm khi cần điều trị y tế. Tình trạng này cũng có thể cản trở và làm giảm nghiêm trọng hiệu quả tập luyện của bạn. Với một số biện pháp, bạn có thể ngăn ngừa hoặc giảm thiểu mức độ nghiêm trọng của cơn đau cơ liên sườn.

Nguyên nhân đau cơ liên sườn

Không có lời giải thích rõ ràng về nguyên nhân của đau cơ liên sườn. Dựa trên các trường hợp thực tế, cơn đau này được đánh giá xảy ra vì những lý do sau:

• Vẹo cột sống
• Uống nước ngọt có đường: Một số nghiên cứu cho thấy uống nước có đường trước khi tập thể dục có thể gây đau nhức cơ bắp.
• Chạy quá sớm sau khi ăn: Người chạy thường thấy rằng họ dễ bị đau liên sườn hơn nếu họ vẫn còn no sau khi ăn một bữa ăn trước khi tập luyện.
• Không khởi động trước khi tập
• Thở yếu, nông

chế độ ăn kiêng

Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng những thực phẩm bạn ăn trước khi tập thể dục là nguyên nhân chính gây đau cơ liên sườn. Lượng thức ăn dường như ít ảnh hưởng hơn so với thời gian bữa ăn và loại thức ăn.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Newcastle ở Úc cho thấy rằng tiêu thụ chất lỏng hoặc thực phẩm giàu carbohydrate (nồng độ >= 11%) trước hoặc trong khi tập thể dục làm tăng nguy cơ đau cơ liên sườn hoặc ETAP.

Ngược lại, những người uống nước hoặc nước tăng lực ít carb sẽ ít mắc bệnh hơn. Quá nhiều protein cũng có thể gây đau.

Mặc dù tuổi tác có liên quan đến nguy cơ phát triển đau cơ liên sườn, người lớn tuổi ít có khả năng phát triển tình trạng này hơn người trẻ tuổi, nhưng giới tính hoặc khối lượng cơ thể không liên quan.

sinh lý

Tập thể dục không phải là một yếu tố nguy cơ gây đau cơ liên sườn, cũng như cường độ tập luyện. ETAP có liên quan chặt chẽ với các chuyển động lặp đi lặp lại đòi hỏi cơ thể phải co giãn liên tục. Điều này sẽ giải thích tại sao đau cơ liên sườn có thể ảnh hưởng đến những người cưỡi ngựa hoặc vận động viên mà phần thân trên của họ phải chịu căng thẳng nhanh chóng và lặp đi lặp lại.

Có thể ma sát giữa các lớp mô, cũng như sự kéo giãn của dây chằng và cơ có thể kích thích co thắt và viêm các đầu dây thần kinh của cột sống và phúc mạc. Phúc mạc đặc biệt dày đặc các dây thần kinh và cực kỳ nhạy cảm với áp lực và cơn đau.

Cơn đau này thường xảy ra khi cơ thể di chuyển hài hòa với kỹ thuật thở. Người chạy có xu hướng thở sau mỗi 2-4 bước. Mặc dù hầu hết mọi người thở ra khi chân trái chạm đất, một số thì ngược lại. Nhóm thứ hai này dễ bị tình trạng này hơn.

Đau cơ giữa các xương sườn xảy ra khi bạn chạy hoặc bơi

Điều trị và phòng ngừa hiệu quả

Dù nguyên nhân là gì, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và hiệu quả của bạn trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số cách tốt để giải quyết vấn đề hoặc giúp bạn tránh được nỗi đau:

• Tập trung vào các cơ cốt lõi. Vận động các cơ cốt lõi khi bạn tập plank, side plank, V-sit…
• Ăn và uống nước đúng cách. Tránh các bữa ăn nặng trước khi tập thể dục, đặc biệt là thực phẩm giàu protein. Trong khi tập thể dục, hãy giữ đủ nước, đặc biệt tránh đồ uống có nhiều axit, đường (carbs) hoặc natri.
• Tập thở bụng. Thay vì thở bằng ngực, hãy học cách thở bằng cơ hoành bằng cách mở rộng bụng khi hít vào và hóp bụng khi thở ra.
• Thay đổi kiểu thở của bạn với mỗi bước. Hầu hết các vận động viên sẽ theo kiểu thở 2-1, cứ sau 2 bước thì hít một hơi thật sâu. Có ý thức thay đổi kỹ thuật để giảm áp lực lên bụng và thân.

Nếu bạn gặp phải tình trạng này khi đang chạy hoặc bơi, hãy dừng lại và đặt tay lên bên phải bụng và đẩy lên đồng thời hít vào và thở ra đều.

Giãn cơ cũng có thể giúp giảm đau cơ giữa các xương sườn. Nâng cánh tay phải của bạn và dựa vào bên trái của bạn. Giữ trong 30 giây, thả ra rồi nằm nghiêng sang bên kia.

Gửi bởi: nguyễn thị do

Từ khóa: Tại sao tập gym lại bị đau giữa các xương sườn?