Tập bụng với tạ là một trong những cách rèn luyện sức khỏe. Để thực hành đúng cần chú ý những gì, kinh nghiệm thực tế ra sao? Chúng tôi sẽ giúp bạn giải quyết những câu hỏi này.

Mặc dù tập barbell abs nghe có vẻ đơn giản nhưng để đến với chủ đề này cũng cần hiểu rõ những vấn đề liên quan đến nó. Hãy cùng tìm hiểu cách tập tạ hiệu quả nhé.

Tìm hiểu về bài tập cơ bụng barbell

Xà đơn là một bài tập đơn giản, dễ lắp đặt nên bạn sẽ thấy nó xuất hiện ở nhiều nơi, từ công viên đến phòng tập thể dục cho đến nhà bạn. Điều đáng chú ý là môn tập này mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, thể chất và tinh thần cho người tập.

Kéo có nhiều di chuyển bạn có thể lựa chọn. Hầu hết các chuyển động không cần hỗ trợ ngoài thanh. Có hai chuyển động phổ biến khi bạn ở trên thanh:

• Kéo lên là động tác kéo thanh tạ (lòng bàn tay hướng ra ngoài)
• Nâng cằm, kéo thanh lên (lòng bàn tay hướng vào trong)

Động tác kéo xà chủ yếu sử dụng cơ xô và bắp tay để nâng cơ thể bạn lên. Toàn bộ phần thân trên được sử dụng (bao gồm cơ bụng, cơ delta và ngực). Trong khi pull-up tập trung vào khung xương sườn của bạn (bắt đầu từ giữa lưng và kéo dài đến nách và bả vai), thì pull-up giúp xây dựng sức mạnh tổng thể của phần trên cơ thể, rất tốt cho sức khỏe nói chung.

Lợi ích của việc tập tạ

Tập tạ thường xuyên sẽ giúp bạn:

• Tăng chiều cao tối đa và hiệu quả nhất.
• Là phương pháp tập luyện phù hợp cho người mắc các bệnh về cột sống, thoát vị đĩa đệm.
• Giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả, duy trì sức khỏe, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh do ít vận động như mỡ máu cao, mỡ máu, tiểu đường, gout, thoái hóa cột sống…

Một số bài tập bụng với tạ

Có nhiều cách để tập cơ bụng, ví dụ, nếu bạn dành 10 phút, nó có thể giúp bạn tập cơ bụng mỗi ngày. Tập tạ thường xuyên sẽ giúp bạn rèn luyện cơ bụng hiệu quả hơn. Dưới đây là một số bài tập cho cơ bụng với quả tạ.

Hai chân vuông góc với bụng

Bài tập giúp săn chắc cơ bụng, tạo cơ bụng 6 múi và giảm mỡ thừa. Tuy nhiên bài tập này khá nặng nên phù hợp với bạn nào đã tập một thời gian.

Đang làm

• Hai tay nắm chặt thanh xà. Đặt khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Treo người trên không và tập co hai chân lại với nhau, ném dọc theo cơ thể.
• Đứng thẳng từng bước, nâng cao chân vuông góc với bụng. Sau đó, giữ tư thế trong khoảng 3-4 giây.
• Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu để kết thúc.
• Thực hiện 6 đến 10 lần/hiệp.

Nâng cao đầu gối của bạn

Đang làm

• Hai tay nắm chặt thanh tạ, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai, treo người trên không và tung hai chân thẳng dọc theo cơ thể.
• Cố định toàn thân khi treo, nhấc từng bước, gập đầu gối sát bụng. Sau đó, giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây ở phía trên và từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại hành động
• Thực hiện liên tục từ 8 đến 12 lần/set

Cong chân để chạm vào thanh

Bài tập này có độ khó cao chỉ phù hợp với người đã tập xà đơn lâu năm. Bài tập bụng hiệu quả giúp xây dựng cơ bụng 6 múi.

Đang làm

• Giữ chắc thanh tạ bằng hai tay, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai, treo người trên không và hai chân duỗi thẳng vuông góc với bụng.
• Thực hiện động tác nâng chân cho đến khi chân chạm vào thanh.
• Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 6 đến 10 lần/hiệp

Xoay bụng 180 độ

Đây là một bài tập rất khó và đòi hỏi người tập phải có sức khỏe tốt, đồng thời phải thuần thục các bài tập trên. Thực hiện thường xuyên bài tập này sẽ giúp phần cơ giữa các xương sườn đẹp và sắc nét hơn.

Đang làm

• Hai tay nắm chặt thanh xà, khoảng cách hai tay rộng hơn vai, treo người trên không. Chân và cơ thể tạo thành tư thế hình chữ L
• Dùng sức của cơ bụng và cánh tay, nhấc hai chân lên thẳng đứng rồi từ từ xoay người sang phải, sau đó xoay người sang trái 180 độ.
• Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 6 đến 10 lần/hiệp

Xoay 2 chân 360 độ

Bài tập khó hơn những bài trước.

Đang làm

• Hai tay nắm chặt thanh xà, khoảng cách hai tay rộng hơn vai, treo người trên không.
• Cả hai tay được cố định chắc chắn trên thanh và cả hai chân đều tự do.
• Dùng sức mạnh của cơ bụng kết hợp với sức mạnh của cánh tay để đưa hai chân thẳng đứng theo hướng từ phải sang trái. Sau đó làm ngược lại từ trái sang phải.

Lưu ý khi thực hiện động tác gập bụng với tạ

điều khiển nhạc cụ

Bạn nên quan sát và kiểm tra xem thanh đã được lắp đúng cách chưa. Vị trí đặt xà (tại nhà) phải bằng phẳng và cố định. Khi tập bụng với tạ, bạn nên chọn loại thanh cố định, khung thanh chắc chắn để đảm bảo an toàn.

Khởi động kỹ trước khi tập thể dục

Đối với bất kỳ môn thể thao nào, khởi động luôn là điều bắt buộc trước khi tập luyện. Thanh tạ cũng không ngoại lệ. Trước khi tập, bạn nên khởi động làm nóng cơ thể bằng các động tác như lăn khớp cổ chân, cổ tay, vai, gập người hay vặn cổ… để cơ thể dần nóng lên, kéo căng cơ, giúp cơ thể học được thông qua các động tác. thời gian và tránh những hiện tượng không mong muốn xảy ra trong quá trình huấn luyện.

Bám sát một số thao tác khi tập bụng

Thực hiện theo các hướng dẫn cơ bản được đưa ra. Điều quan trọng là phải chú ý thở đúng cách. Khi tập tạ bạn cần:

• Mút khi bạn dùng lực kéo người từ dưới lên
• Thở ra khi bạn hạ thấp cơ thể khỏi thanh
• Duy trì nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn rèn luyện sức bền hơn

Quá trình tập luyện sẽ hiệu quả hơn nếu bạn có sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân.

Xác định thời gian thích hợp để tập thể dục

Trong giai đoạn đầu tập luyện, bạn nên dành 20-30 phút để tập bụng với tạ. Khi cơ thể đã quen với bài tập tạ, bạn nên tăng thời gian trung bình từ 30 lên 60 phút/buổi tập.

Duy trì tập thể dục thường xuyên

Làm gì cũng phải kiên nhẫn. Đào tạo chéo cũng không ngoại lệ. Không chỉ vậy, tập xà đơn còn đòi hỏi bạn phải kiên trì tập luyện hơn. Khi bắt đầu tập bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi nên không muốn tập. Nếu bạn làm điều này, thực hành sẽ không hiệu quả. Do đó, hãy hạ quyết tâm cho mình. Phát triển một chương trình tập thể dục đặc biệt. Thay vì tập một mình, tập với nhiều người cũng là cách để bạn có động lực hơn.

Đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể

Bạn cần thiết lập sự cân bằng phù hợp giữa các nhóm chất. Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện. Do đó, ngoài việc chú ý đến động tác kỹ thuật, bạn nên nạp năng lượng trước hoặc sau khi tập luyện:

• Trước khi tập luyện: Bạn nên ăn các bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate với chất béo không bão hòa. Điều này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng và tập luyện hiệu quả hơn.
• Sau khi tập luyện: Bạn bổ sung các thực phẩm giàu protein sẽ cung cấp năng lượng sau khi tập luyện đốt cháy calo giúp cơ bắp phục hồi. Nhiều rau và chất xơ cũng giúp quá trình bài tiết tốt hơn. Chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn vì những thực phẩm này thường chứa hàm lượng lớn chất bảo quản, muối và chất béo có hại.

Xây dựng chế độ nghỉ ngơi phù hợp

Tập đều đặn sẽ có tác dụng ngủ ngon và sâu. Vì vậy, bạn nên chú ý đến:

• Nên kết thúc bài tập tạ trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng
• Tập tạ vào khoảng 5-6 giờ chiều sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.

Bạn mới bắt đầu và gặp khó khăn khi theo những bài tập này? Bạn muốn tìm một hướng dẫn? Tải về chúng bây giờ. Ứng dụng sẽ giúp bạn nhanh chóng tìm được huấn luyện viên chuyên nghiệp phù hợp nhất với mình, hướng dẫn bạn tập đúng, đúng hình thức và phù hợp với thể trạng. Ngoài ra, chúng tôi còn giúp bạn kiểm tra hơn 100 phòng tập, câu lạc bộ và hàng nghìn lớp học. Bạn có thể đến đây để tập tạ. Trải nghiệm những lợi ích chúng tôi mang lại cho bạn.

Gửi bởi: Từ Đền Thờ

Từ khóa: Bài tập bụng với tạ giảm mỡ hiệu quả hơn