Whey protein sữa được sử dụng rộng rãi trong thế giới thể hình. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết hết những thông tin về whey protein, nhất là đối với những người “chân ướt, chân ráo” bước vào thế giới thể hình. Bài viết sau đây trình bày chi tiết cách whey protein có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về thể lực và sức khỏe.

Nếu bạn là người tập gym hay thể hình thì chắc hẳn ai cũng ít nhất một lần nghe nhắc đến whey protein, đặc biệt là những người muốn tăng cơ. Vậy sữa whey protein là gì và có lợi ích gì đối với sức khỏe nói chung và vận động viên nói riêng? Tham khảo ngay để không bỏ lỡ nguồn thực phẩm tuyệt vời này nhé!

Sữa whey protein là gì?

Whey protein, hỗn hợp các protein được phân lập từ váng sữa, là phần chất lỏng của sữa được tách ra trong quá trình làm phô mai.

Sữa thực sự chứa hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%).

Whey được tìm thấy trong phần nước của sữa. Khi làm phô mai, các phần béo của sữa được đông lại và váng sữa được tách ra khỏi sữa dưới dạng sản phẩm phụ.

Nếu bạn đã từng mở một hộp sữa chua và thấy chất lỏng dâng lên trên cùng – đó chính là váng sữa. Các nhà sản xuất phô mai đã từng loại bỏ nó trước khi phát hiện ra giá trị thương mại của nó.

Sau khi được tách ra trong quá trình làm phô mai, whey trải qua nhiều bước chế biến khác nhau để trở thành thứ thường được gọi là whey protein—một loại bột được thêm vào sữa lắc, thực phẩm thay thế bữa ăn và thanh protein.

Bản thân whey protein không ngon lắm, đó là lý do tại sao nó thường được thêm hương vị. Bột có hương vị sô cô la, vani và dâu tây rất phổ biến.

Điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần, vì một số sản phẩm có thể có các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như đường tinh luyện.

Uống sữa whey protein là một cách thuận tiện để bổ sung protein vào lượng hàng ngày của bạn

Điều này có thể quan trọng đối với những người tập thể hình và những người đam mê tập gym, cũng như những người cần giảm cân hoặc đơn giản là thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.

Hầu hết các loại whey protein có hương vị cũng khá ngon và có thể được sử dụng để thêm hương vị tuyệt vời cho các công thức nấu ăn tốt cho sức khỏe như sinh tố.

Whey thường được dung nạp tốt, mặc dù những người không dung nạp đường sữa nên cẩn thận và một số người thậm chí có thể bị dị ứng với nó.

Giá trị dinh dưỡng của whey protein

Protein là khối xây dựng chính của cơ thể con người. Chúng được sử dụng để tạo ra nhiều thứ quan trọng khác nhau, bao gồm gân, cơ quan và da, cũng như hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau.

Protein cũng là khối xây dựng của các yếu tố co bóp trong cơ bắp của bạn. Chúng được tạo thành từ các axit amin, các phân tử nhỏ hơn được liên kết với nhau giống như các hạt trong một chuỗi.

Một số axit amin được tạo ra bởi các tế bào của cơ thể, trong khi một số khác được cung cấp bởi thực phẩm bạn ăn. Những thứ bạn cần lấy từ thực phẩm được gọi là axit amin thiết yếu.

Nó đặc biệt giàu axit amin chuỗi nhánh quan trọng (BCAA) như leucine và cũng chứa một lượng lớn cysteine.

Các nghiên cứu cho thấy rằng leucine là axit amin đồng hóa (thúc đẩy tăng trưởng) nhất và cysteine ​​​​có thể giúp tăng mức độ glutathione chống oxy hóa tế bào.

Whey protein dường như đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người. Trên thực tế, sữa mẹ là 60% váng sữa, so với 20% trong sữa bò.

Protein cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu và whey protein là cách tốt nhất để có được chúng

Các loại sữa whey protein

Có một số loại whey protein phổ biến. Sự khác biệt chính của họ là ở cách họ được đối xử.

• Cô đặc: Khoảng 70–80% đạm; Nó chứa ít đường sữa (đường sữa) và chất béo và có hương vị ngon nhất.
• Cách ly: 90% protein hoặc cao hơn; nó chứa ít đường sữa và chất béo hơn, đồng thời thiếu nhiều chất dinh dưỡng có lợi có trong whey protein cô đặc.
• Thủy phân: Còn được gọi là váng sữa thủy phân, loại này được tiêu hóa trước để hấp thụ nhanh hơn. Nó gây ra sự gia tăng nồng độ insulin lớn hơn 28-43% so với cách ly.

Whey protein cô đặc dường như là giải pháp tổng thể tốt nhất. Loại này rẻ hơn và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi tự nhiên có trong váng sữa. Nhiều người cũng thích hương vị, có thể là do đường sữa và chất béo.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc dung nạp chất rắn hoặc đang cố gắng tăng lượng protein trong khi vẫn giữ lượng carb và chất béo thấp, whey protein cô lập — hoặc thậm chí là thủy phân — có thể là câu trả lời. tốt hơn.

Hãy nhớ rằng mặc dù whey cô đặc là dạng phổ biến nhất nhưng hầu hết các nghiên cứu đều kiểm tra whey protein cô lập.

Sữa whey protein có 3 loại chính, khác nhau ở cách chế biến

Tác dụng của việc bổ sung whey đối với khối lượng và sức mạnh cơ bắp

Công dụng nổi tiếng nhất của sữa whey protein là nhằm mục đích tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh.

Sữa whey protein phổ biến đối với các vận động viên, người tập thể hình, người mẫu thể hình và những người muốn cải thiện thành tích trong phòng tập.

Các cách whey protein thúc đẩy tăng cơ/sức mạnh bao gồm:

• Khối xây dựng: Cung cấp protein và axit amin, đóng vai trò là khối xây dựng để phát triển cơ bắp.
• Nội tiết tố: Tăng giải phóng các hormone đồng hóa có thể kích thích tăng trưởng cơ bắp, chẳng hạn như insulin.
• Leucine: Nó rất giàu axit amin leucine, được biết là kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền.
• Hấp thu nhanh: Whey protein được hấp thu và sử dụng rất nhanh so với các loại protein khác.

Whey protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường phát triển cơ bắp khi được tiêu thụ ngay trước, sau hoặc trong khi tập luyện. Quá trình tổng hợp protein cơ bắp thường được tối đa hóa trong giai đoạn sau tập luyện.

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây về các bằng chứng đã kết luận rằng tổng lượng protein hàng ngày là yếu tố liên quan chặt chẽ nhất đến sự phát triển cơ bắp. Việc protein có được tiêu thụ trong quá trình tập luyện hay không dường như không quan trọng lắm.

Khi so sánh với các loại protein khác, chẳng hạn như protein đậu nành, whey protein thường hoạt động tốt hơn một chút.

Khi so sánh với casein, váng sữa dường như có hiệu quả trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, casein kích thích cơ bắp phát triển trong thời gian dài hơn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng nếu chế độ ăn uống của bạn đã thiếu protein, thì việc bổ sung whey protein sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến kết quả của bạn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người lớn tuổi có đủ lượng protein nạp vào và tập luyện sức đề kháng, không có sự khác biệt về sự phát triển cơ bắp khi bổ sung whey protein hoặc carbohydrate.

Nếu bạn đã ăn nhiều thịt, cá, trứng, sữa hoặc các nguồn protein chất lượng cao khác, lợi ích của việc bổ sung whey protein có thể là rất ít.

Whey protein cải thiện cảm giác no và có thể thúc đẩy giảm cân

Ai cũng biết rằng protein có thể giúp giảm cân, vì cho đến nay nó là chất dinh dưỡng đa lượng bổ sung nhiều nhất.

Protein có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng từ 80-100 calo mỗi ngày và khiến mọi người tự động ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, ăn 25% lượng calo hàng ngày của bạn ở dạng protein giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa ham muốn ăn sau đó.

Uống sữa whey protein là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn, với lợi ích giảm cân tuyệt vời.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với việc nâng tạ, có thể giúp giảm cân khoảng 3,5 kg bằng cách tăng khối lượng cơ nạc.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bổ sung whey protein có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cơ bắp.

Các lợi ích sức khỏe khác của whey protein

Whey không chỉ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao mà còn chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Ngoài cơ bắp, sức mạnh và độ săn chắc, whey protein có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Điều này bao gồm giảm huyết áp, lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm.

Nó cũng bảo vệ chống ung thư, giảm các triệu chứng viêm gan, tăng mật độ khoáng của xương, cải thiện chức năng miễn dịch ở bệnh nhân HIV và tăng tuổi thọ ở chuột.

Thực tế là whey protein có hàm lượng axit amin cysteine ​​cao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cysteine ​​làm điều này bằng cách tăng mức độ glutathione, chất chống oxy hóa chính trong các tế bào của cơ thể bạn.

Liều lượng và tác dụng phụ

Liều khuyến cáo chung là 1-2 muỗng canh (khoảng 25-50 gram) mỗi ngày, thường là sau khi tập luyện.

Bạn phải làm theo hướng dẫn phục vụ trên bao bì. Hãy nhớ rằng nếu lượng protein nạp vào của bạn đã cao, thì việc bổ sung whey protein trên lượng protein nạp vào hiện tại của bạn có thể không cần thiết chút nào.

Những lo ngại về protein gây tổn thương thận và góp phần gây loãng xương là không có cơ sở. Trên thực tế, loại protein này đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống loãng xương, đồng thời không ảnh hưởng đến thận khỏe mạnh.

Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận hoặc gan có thể muốn tránh whey protein hoặc ít nhất là tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia y tế trước khi dùng.

Ăn quá nhiều whey protein có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, đầy bụng, tiêu chảy, đau và chuột rút. Một số người cũng bị dị ứng với váng sữa.

Nếu bạn không thể dung nạp whey protein cô đặc thông thường, whey protein cô lập hoặc thủy phân có thể phù hợp hơn. Ngoài ra, bạn có thể chỉ cần tránh whey protein và thay vào đó ăn các thực phẩm giàu protein khác.

Tóm lại, sữa whey protein là một cách đặc biệt lành mạnh để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Nó là một nguồn protein chất lượng được cơ thể con người hấp thụ và sử dụng hiệu quả. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên, người tập thể hình hoặc những người cần tăng cơ bắp và sức mạnh trong khi giảm mỡ.

Gửi bởi: Lê Hữu Nhiệm

Từ khóa: Sữa Whey Protein: Những điều cần biết cho người mới bắt đầu