Béo phì là nỗi ám ảnh của nhiều người? Để bắt đầu giảm cân và hiểu cơ thể mình hơn, bạn cần tìm hiểu chỉ số khối lượng mỡ trong cơ thể.

Khi nói đến chất béo trong cơ thể, hầu hết mọi người đều có cái nhìn tiêu cực. Tuy nhiên, trên thực tế, các nhà khoa học đã chứng minh chất béo cũng đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Khối lượng mỡ trong cơ thể là một trong những chỉ số giúp bạn ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chỉ số này và tác động của nó đối với sức khỏe và thể lực.

Khối lượng mỡ cơ thể là gì?

Khối lượng mỡ cơ thể là trọng lượng thực tế của chất béo trong cơ thể bạn. Theo dõi khối lượng mỡ trong cơ thể được coi là một trong những cách để duy trì sức khỏe tốt. Với chất béo, mục tiêu của bạn sẽ là giảm tổng trọng lượng của nó xuống mức bình thường. Hoặc nếu bạn muốn có thân hình săn chắc hoặc phục vụ mục đích khác, bạn có thể so sánh với biểu đồ khối lượng mỡ cơ thể chuẩn.

Cách tính khối lượng mỡ cơ thể

Bạn hoàn toàn có thể tính được khối lượng mỡ trong cơ thể

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp tính lượng mỡ thừa trên cơ thể. Việc xác định khối lượng mỡ trong cơ thể không dễ xác định bằng cách nhìn vào gương hoặc bước lên bàn cân. Một người tập thể hình và một người béo phì có thể nặng như nhau. Tuy nhiên, tỷ lệ mỡ cơ thể của họ rất khác nhau.

Thước dây cuốn

Một cách cơ bản để đo lượng mỡ trong cơ thể là sử dụng thước dây mềm. Sau đó ghi lại số đo của các bộ phận cơ thể khác nhau. Tìm kiếm trên web các ứng dụng tính lượng mỡ trong cơ thể và điền vào các con số. Máy tính lượng mỡ cơ thể trực tuyến sẽ giúp bạn tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ước tính.

thước cặp

Kiểm tra nếp gấp da được thực hiện bằng một công cụ gọi là thước cặp. Công cụ này được sử dụng để làm săn chắc các vùng khác nhau trên cơ thể và đo lượng mỡ trong cơ thể. Có một số cách để đo lường, nhưng nhiều người sử dụng cách tiếp cận ba điểm. Nếu bạn là nam, hãy đo lượng mỡ ở ngực, bụng và đùi. Nếu bạn là phụ nữ, hãy đo cơ tam đầu, cơ bụng và đùi.

Cân thủy tĩnh (cân dưới nước)

Cân thủy tĩnh là một phương pháp tự cân khi bạn khỏa thân và ngồi trên ghế ngập trong nước. Mật độ hoặc trọng lượng của cơ thể bạn dưới nước được ghi lại. Lúc này, cơ thể bạn phải sử dụng một lực nhất định để có thể giữ cho cơ thể không nổi trên mặt nước. Các kết quả được ghi lại sau đó sẽ được sử dụng để tính khối lượng mỡ trong cơ thể.

MRI hoặc CT

Có lẽ phương pháp chính xác nhất để xác định khối lượng mỡ trong cơ thể là chụp cộng hưởng từ (MRI) hoặc chụp cắt lớp vi tính (CT). Những máy này chụp ảnh mặt cắt ngang của cơ thể và thậm chí có thể đo lượng mỡ bụng. Tuy nhiên, phương pháp này không được sử dụng nhiều nếu mục tiêu duy nhất của bạn là đo lượng mỡ trong cơ thể.

Tỷ lệ mỡ cơ thể trên BMI

BMI là chỉ số khối cơ thể của bạn, khác với khối lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số BMI đơn giản cho bạn biết bạn đang thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân hay béo phì. Nó không thể cho bạn biết bạn có bao nhiêu chất béo trong cơ thể. Mặc dù hữu ích trong một số trường hợp và dễ tính toán. Tuy nhiên, chỉ số BMI của bạn có thể không phải là chỉ số chính xác về sức khỏe tổng thể.

Biểu đồ tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và chỉ số khối lượng mỡ cơ thể an toàn

Đàn ông và phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể khác nhau. Điều này là do phụ nữ có nhiều estrogen hơn và cần nhiều chất béo thiết yếu hơn cho cơ thể. Do đó, biểu đồ tỷ lệ khối lượng mỡ trong cơ thể sẽ có sự khác biệt nhất định giữa nam và nữ.

Tỷ lệ mỡ cơ thể ở nam giới

• Trên 40% mỡ cơ thể: thừa cân hoặc béo phì. Lượng chất béo trong cơ thể này có liên quan đến các nguy cơ sức khỏe như tiểu đường, đột quỵ, các vấn đề về tim, v.v.
• Trên 20% mỡ cơ thể: thừa cân nhẹ hoặc trung bình. Cơ thể bạn sẽ thừa mỡ ở một số chỗ và không có cơ bắp.
• 15 – 19% mỡ cơ thể: bình thường hoặc khỏe mạnh ở mức trung bình. Các cơ trên cơ thể hiện rõ (vai và bắp tay), bụng chưa lộ rõ.
• 12 -14% mỡ cơ thể: giữ dáng. Cơ bắp to hơn, đặc biệt là ở ngực, lưng và cơ bụng.
• 6 – 12% cơ thể: thấy rõ các cơ ở tay, ngực, chân và lưng. Cơ bụng sạch sẽ, chắc khỏe và lộ rõ ​​quai hàm góc cạnh.
• 2-5% mỡ cơ thể: chỉ lượng mỡ cơ thể cần thiết. Đây là lượng chất béo tối thiểu cần thiết cho sức khỏe cơ bản và sinh lý.

Tỷ lệ mỡ cơ thể cho phụ nữ

• Trên 45% mỡ cơ thể: thừa cân hoặc béo phì. Mức chất béo này có thể liên quan đến các rủi ro về sức khỏe như tiểu đường, đột quỵ, các vấn đề về tim, v.v.
• Trên 26% mỡ cơ thể: thừa cân nhẹ hoặc trung bình. thừa cân nhẹ hoặc trung bình. Cơ thể bạn sẽ thừa mỡ ở một số chỗ và không có cơ bắp.
• 20 – 25% mỡ cơ thể: bình thường hoặc khỏe mạnh ở mức trung bình. Các cơ (vai và cánh tay trên) có thể nhìn thấy rõ ràng.
• 17 – 19% mỡ cơ thể: thân hình cân đối. Cơ bắp đã xuất hiện ở vùng cánh tay và lưng. Cơ bụng cũng dần xuất hiện.
• 14-17% mỡ cơ thể: cơ thể săn chắc, cơ cánh tay, ngực, chân và lưng hiện rõ. Cơ bụng chắc khỏe, thon gọn, xương quai xanh và xương hàm cũng lộ rõ.
• 10 – 13% mỡ cơ thể: chỉ cần mỡ cơ thể. Đây là lượng chất béo tối thiểu cần thiết cho sức khỏe cơ bản và sinh lý. Nguy cơ thiếu chu kỳ kinh nguyệt.

Ảnh hưởng của khối mỡ đến sức khỏe?

Khối lượng mỡ quá cao hoặc quá thấp có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe

Bạn cần một số chất béo trong cơ thể để điều chỉnh việc sản xuất hormone. Tuy nhiên, tỷ lệ chất béo quá cao hoặc quá thấp cũng có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.

Khối lượng ít chất béo

Mặc dù có quá nhiều mỡ trong cơ thể ngày càng phổ biến, nhưng bạn cũng cần đảm bảo rằng mình không giảm cân quá nhiều. Nếu lượng mỡ trong cơ thể bạn giảm xuống quá thấp, nó có thể gây ra những hậu quả về sức khỏe.

• Thiếu vitamin tan trong chất béo: Nếu lượng chất béo trong cơ thể quá thấp sẽ dẫn đến thiếu vitamin A, D, E và K. Đây là những loại vitamin mà cơ thể chỉ có thể hấp thụ được khi có mặt. béo. . Thiếu vitamin A có thể cản trở thị lực, khô da, giảm chức năng miễn dịch… Không cung cấp đủ vitamin D khiến xương yếu. Thiếu vitamin K có thể khiến máu khó đông hơn.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh: Tăng nguy cơ mắc bệnh tim, các vấn đề về đường tiêu hóa và tổn thương hệ thần kinh, dễ mắc các bệnh truyền nhiễm, dễ mắc bệnh tiểu đường.
• Vấn đề sinh sản: Nếu bạn là phụ nữ. Chất béo trong cơ thể thấp có thể ngăn bạn mang thai. Bạn cũng cần ít nhất 22% chất béo trong cơ thể để có chu kỳ kinh nguyệt đều đặn và mang thai.
• Các vấn đề tiềm ẩn khác: Quá gầy cũng có thể gây ra các vấn đề về trao đổi chất, giảm chức năng não và gây mệt mỏi. Nếu bạn không có quá nhiều chất béo và không tiêu thụ đủ calo, cơ thể bạn sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp.

Khối lượng chất béo cao

Đây là một tình trạng phổ biến và hầu hết mọi người đang cố gắng giảm lượng mỡ trong cơ thể xuống mức bình thường. Mỡ trong cơ thể cao là nguyên nhân của nhiều bệnh khác nhau.

• Bệnh tim mạch: Béo phì và mỡ trong cơ thể cao có thể dẫn đến huyết áp cao và nồng độ cholesterol xấu cao. Đây cũng là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.
• Các vấn đề về nội tiết tố: lượng mỡ cơ thể cao trong cơ thể phụ nữ có thể dẫn đến việc sản xuất quá nhiều nội tiết tố nam. Điều này dẫn đến sự phát triển của lông mặt và mụn trứng cá.
• Bệnh tiểu đường: Chất béo trong cơ thể cao có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
• Các biến chứng khi mang thai: Phụ nữ có lượng mỡ trong cơ thể cao có nhiều khả năng sinh non hoặc sinh con có vấn đề về sức khỏe.

Giải pháp cân bằng lượng mỡ trong cơ thể

Duy trì khối lượng mỡ trong cơ thể là vô cùng quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và tập luyện chắc chắn là cách tốt nhất mà bạn nên lựa chọn. Ngoài ra, có một số mẹo giúp bạn duy trì khối lượng mỡ lý tưởng trong cơ thể.

Chọn thực phẩm phù hợp

Dinh dưỡng chiếm 80% kết quả. Bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến từ nhiều nguồn khác nhau. Ăn thực phẩm giàu protein, carbohydrate tốt, chất béo lành mạnh và nhiều rau bổ dưỡng.

Luyện tập thể dục đều đặn

Tập thể dục giúp cân bằng khối lượng mỡ trong cơ thể

Ngoài chế độ dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn gầy hơn, khỏe hơn, xây dựng và cải thiện cơ bắp. Để làm được điều này, chúng tôi khuyên bạn nên thử tập luyện HIIT ba hoặc bốn lần một tuần. Hoặc bạn cũng có thể bắt đầu với bài tập Tabata. Sau đó, thêm đi bộ, chạy, đạp xe hoặc yoga vào những ngày không HIIT.

Thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh

Ngoài các bài tập HIIT, hãy kết hợp một số bài tập sức đề kháng vào thói quen tập luyện của bạn. Nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bắp. Điều này giúp cơ thể giảm mỡ nhiều hơn vì cơ hoạt động hiệu quả – đặc biệt là khi đốt cháy calo.

Trên đây là thông tin chi tiết giúp bạn hiểu rõ hơn về chỉ số khối lượng mỡ trong cơ thể. Nếu bạn đang có lượng mỡ trong cơ thể ở mức báo động thì hãy lên kế hoạch giảm cân ngay lập tức, bởi béo phì là nguyên nhân dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm.

Gửi bởi: Quán Dương

Từ khóa: Ảnh hưởng của chỉ số khối mỡ cơ thể đến sức khỏe mỗi người