Có một thời plank trở thành trào lưu khi người người tập plank, người người tập plank, plank xuất hiện ở phòng tập, ở nhà, ở văn phòng… bất cứ đâu có thể thực hiện plank. Vì plank được truyền tai nhau là động tác cực kỳ thần thánh giúp giảm mỡ bụng. Vậy plank có thực sự hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau.

Bài tập plank là gì?

Plank là bài tập thăng bằng hoặc chống đẩy khuỷu tay. Thách thức của tư thế này là bạn có thể giữ nó trong bao lâu. Các bài tập plank tác động đến các cơ cốt lõi, bắp tay, cơ bụng và đùi của bạn.

Plank được nhiều người lựa chọn bởi cách tập đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật hay dụng cụ như các bộ môn thể hình khác. Tuy nhiên, nếu không biết cách tập và sai tư thế, plank có thể khiến bạn chấn thương các vùng như lưng và cột sống.

Tại sao ai cũng nghĩ plank giảm mỡ bụng?

Động tác plank được coi là một trong những động tác giảm cân và giảm mỡ thừa hiệu quả nhất, đặc biệt là mỡ bụng. Vì động tác plank sẽ tập trung vào các nhóm cơ chính như cơ ngang bụng, cơ xiên, cơ thẳng bụng và cơ mông. Plank có tác dụng các nhóm cơ này tương đương với khi bạn tập các môn như nhảy cao, nhảy sào. Có thể hiểu, plank không yêu cầu tập luyện nhiều nhưng lượng calo tiêu hao khi thực hiện plank là cực cao.

Tư thế plank giúp siết chặt và săn chắc vùng cơ bụng, giúp loại bỏ các lớp mỡ thừa quanh vùng bụng và eo. Ngoài ra, động tác plank còn hỗ trợ đốt cháy mỡ toàn thân, giúp giảm đáng kể mỡ thừa vùng bắp tay, đùi và mông. Đây là lý do tại sao mọi người muốn thực hiện các bài tập plank để giảm mỡ bụng.

Những lợi ích khác của plank đối với cơ thể

Tư thế plank giúp săn chắc các nhóm cơ chính

Ngoài cơ bụng và mông, động tác plank chủ yếu tác động đến các nhóm cơ khác như vai, tay, cơ bụng, lưng, hông và đùi. Khi bạn thực hiện động tác này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ được phân bổ cho các nhóm cơ này để xử lý lực. Vì vậy, nếu bạn hình thành thói quen plank lâu dài, cơ bắp của bạn sẽ khỏe và bền hơn.

Tăng tỷ lệ trao đổi chất

Bài tập plank giúp đốt cháy calo nhanh hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. 30-60 giây plank mỗi sáng sẽ giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng và hoạt động tốt hơn trong suốt cả ngày.

Tăng sự linh hoạt của cơ thể

Dù không di chuyển nhiều nhưng plank giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn linh hoạt hơn trong các hoạt động thường ngày. Đặc biệt là những thứ liên quan đến sức bền và sức chịu đựng. Nếu bạn cảm thấy sự khắc nghiệt của bài tập plank làm giảm hứng thú tập luyện của mình, thì các hoạt động khiêu vũ như thể dục zumba sẽ khiến buổi tập của bạn trở nên sinh động hơn.

Giảm căng thẳng hiệu quả

Tập plank được coi là một động tác thể dục thiền định. Khi bạn plank, tâm trí của bạn sẽ tập trung vào việc giữ cho cơ thể cân đối và khỏe mạnh. Những mệt mỏi của cả một ngày làm việc sẽ nhanh chóng bị lãng quên sau một buổi tập luyện. Đây là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng.

Cải thiện sức khỏe và sức chịu đựng

Cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác. Động tác plank giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn giảm béo mà còn giúp bạn tăng cường sức đề kháng, sức bền và sự dẻo dai giúp bạn chống lại bệnh tật và cơ thể luôn tươi trẻ, tràn đầy năng lượng.

Làm thế nào để tập plank đúng cách và tránh chấn thương?

Mặc dù tư thế tấm ván đơn giản nhưng không dễ để thực hiện đúng cho người mới bắt đầu. Nếu bạn là người mới và không muốn bị đau khi thực hiện plank, hãy làm theo hướng dẫn bên dưới:

Chuẩn bị dụng cụ tập với plank

• Thảm tập yoga: Một chiếc thảm tập yoga hay thảm tập gym là yêu cầu cơ bản để bạn tập plank an toàn mà không bị đau khuỷu tay.
• Không gian tập luyện: Bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu như văn phòng, nhà riêng, bên ngoài,…bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái trong quá trình tập luyện.
• Trang phục: Chuẩn bị trang phục thoải mái, chất liệu thấm hút mồ hôi tốt, co giãn và ôm sát cơ thể. Tránh mặc quần áo rộng sẽ cản trở bạn khi plank.

Bài tập plank cơ bản

• Bước 1: Nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
• Bước 2: Đứng hai tay rộng bằng vai và tạo thành một góc song song 90°. Nâng cơ thể lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể ổn định và dồn toàn bộ sức lực vào tay và ngón chân.
• Bước 3: Giữ lưng, mông, chân thẳng. Siết chặt bụng, hướng thẳng về phía trước hoặc có thể nhìn xuống sàn. Hít thở đều và giữ trong khoảng 10 giây.
• Bước 4: Khi thực hiện xong, từ từ hạ tay xuống sao cho thân người chạm sàn. Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian lên 20-30 giây.

Tác hại của plank sai tư thế

Trong trường hợp bạn là người mới bắt đầu thì việc mắc sai lầm khi thực hiện plank là điều khó tránh khỏi. Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn đã làm sai bảng:

Tập plank bị đau lưng

Sau khi plank bị đau lưng có thể là do bạn đã nhấc mông quá cao hoặc quá thấp. Việc nhấc mông lên khi plank có thể giúp bạn đỡ mỏi hơn trong quá trình tập luyện nhưng sẽ dẫn đến tình trạng đau lưng sau đó, và hơn hết là khi nhấc mông lên bạn không thể siết chặt cơ bụng, điều này gây khó khăn cho bạn. phiên đào tạo. bạn trở nên vô nghĩa.

Ngược lại với nâng mông lên, một số bạn khi mới tập plank sẽ nhanh mỏi và hạ mông xuống. Điều này khiến cột sống bị cong về phía sau dẫn đến đau lưng dưới vì plank là điều không thể tránh khỏi.

Đau vai sau khi plank

Đau vai khi plank thường xuất phát từ lỗi tay không thẳng hàng với vai hoặc hông bị lệch sang một bên. Hai tình trạng này sẽ khiến vai bạn bị căng, tạo áp lực lên vai nên sau khi tập bạn sẽ cảm thấy vai mỏi trong khi cơ bụng không được siết chặt đúng cách.

Bí quyết để có plank chuẩn là bạn phải tập trước gương để thân hình chuẩn. Tập trung vào việc giữ cho cơ thể phẳng như tấm ván, thân thẳng và các cơ liên quan săn chắc.

Các biến thể của plank.exercise

Có rất nhiều biến thể của bài tập plank, mục đích chính là làm cho bài tập khó hơn và tác động nhiều nhóm cơ hơn. Tuy nhiên, để giảm mỡ thừa, động tác plank cơ bản có thể là đủ.

Ngoài ra, người tập nên kết hợp với các chế độ ăn uống và luyện tập khác để nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng của mình.

Plank Walks là một trong những biến thể của động tác plank giúp săn chắc cơ bụng và đốt cháy calo rất hiệu quả.

Các biến thể khác của tư thế tấm ván bao gồm:

tấm lộn ngược

Độ dốc của bảng

bảng đứng

Ván đứng trên quả bóng

Trào lưu plank giảm mỡ bụng ngày càng trở nên phổ biến. Tuy nhiên, để hạn chế thiệt hại, bạn nên luyện tập với tác phong chuẩn mực.

Gửi bởi: Hãy Tần Tùng Viên

Từ khóa: Plank là gì? Bài tập plank giảm mỡ bụng có thực sự hiệu quả?