Những loại thực phẩm giúp phát triển cơ bắp săn chắc bạn cần biết

Không biết ăn gì tốt cho cơ bắp khiến việc tập gym không mang lại hiệu quả cao cho việc xây dựng cơ bắp dù bạn có tập luyện thường xuyên.

Cơ bắp muốn săn chắc, vạm vỡ thì ngoài các bài tập đầy đủ còn cần một nền dinh dưỡng phù hợp để cơ thể có đủ nguồn năng lượng bổ sung trong quá trình tập luyện và phát triển các khối cơ hiệu quả hơn.

Nếu bạn vẫn chưa biết ăn gì để tăng cơ, hãy thử tham khảo danh sách thực phẩm hữu ích sau đây để bổ sung vào thực đơn tăng cơ của mình nhé!

Ăn gì tốt cho cơ bắp?

Mỗi loại thực phẩm đều có hàm lượng dinh dưỡng riêng giúp bạn cải thiện và phát triển một số vùng trên cơ thể. Và dưới đây là những thực phẩm tạo cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh mà không phải ai cũng biết đến.

độ nghiêng

Thịt nạc là câu trả lời tốt nhất cho câu hỏi “ăn gì tốt cho cơ bắp?”.

Các loại thịt nạc như ức gà, nạc bò, nạc bò, nạc heo… chúng đều là nguồn cung cấp protein, chiếm phần lớn trong bữa ăn của bạn.

Ví dụ, 85g ức gà chứa 26g protein chất lượng cao, cùng một lượng thịt bò nạc sẽ cung cấp cho bạn 24g protein chất lượng. Lưu ý, thịt bò có tỷ lệ nạc cao thường sẽ ít chất béo và calo.

Những loại thịt này cũng chứa một lượng lớn vitamin như vitamin B, khoáng chất và creatine. Đây đều là những chất dinh dưỡng giúp cơ thể hoạt động tốt và tăng cơ phát triển.

Những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp săn chắc bạn nên biết

Thịt nạc là một trong những nguyên liệu không thể thiếu trong thực đơn tăng cơ

Hải sản

Nếu nói về việc nên ăn gì để tốt cho cơ bắp thì không nên bỏ qua các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và các loại hải sản khác như tôm, sò điệp.

Mỗi khẩu phần cá hồi (85 g) chứa khoảng 17 g protein, gần 2 g axit béo omega-3 và một số vitamin B. Một phần cá ngừ tương đương sẽ cung cấp 20 g protein, vitamin A và một số vitamin B như B12 , niacin và B6 .

Omega-3 có tác động tích cực đến sức khỏe cơ bắp và khi kết hợp với các chất dinh dưỡng khác có trong cá, chúng cũng giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy omega-3 còn làm chậm quá trình giãn cơ do tuổi tác.

Tham Khảo Thêm:  Tăng cơ đáng kể cùng chương trình tập luyện kiểu kim tự tháp

85 g tôm còn lại sẽ chứa 18 g protein và 1 g chất béo và leucine. Ăn tôm có thể giúp bạn có đủ protein để xây dựng cơ bắp mà không cần lo lắng quá nhiều về lượng calo tiêu thụ.

Các loại đậu

Đậu nành, đậu xanh, đậu phộng hoặc các loại hạt như quinoa, hạnh nhân, v.v. đều là những lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang băn khoăn không biết ăn gì để tăng cơ.

Các loại đậu không chỉ giúp săn chắc và phát triển cơ bắp mà còn cung cấp một lượng chất xơ cần thiết

86g đậu nành nấu chín chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh cùng một số vitamin và khoáng chất như vitamin K, sắt và phốt pho. Đậu đen (86 g) sẽ chứa khoảng 7,5 g protein. Các loại đậu cũng rất giàu magie, chất xơ và vitamin B.

Mỗi 73 g đậu phộng chứa 17 g protein, 16 g carbohydrate và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Chúng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác.

Sắt giúp lưu trữ và vận chuyển oxy đến máu và cơ bắp, trong khi các chất dinh dưỡng khác giúp cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh hơn.

Các loại đậu sẽ phù hợp với thực đơn tăng cơ giảm mỡ cũng như bổ sung chất xơ giúp cân bằng dinh dưỡng tốt hơn.

Ngũ cốc và hạt giống

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt luôn là nguồn dinh dưỡng cực kỳ tốt cho sức khỏe.

So với các loại thực phẩm trên, để biết ăn gì tốt cho cơ bắp, bạn cũng nên chú ý đến lượng carbohydrate, bởi chúng cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ bắp tập luyện.

185 g quinoa nấu chín chứa khoảng 40 g carbohydrate, 8 g protein, 5 g chất xơ và một lượng lớn magie và phốt pho. 172 g hạnh nhân sẽ cung cấp 16 g protein, vitamin E, magie và phốt pho.

Gạo lứt chứa ít protein, nhưng lại cung cấp một lượng carbohydrate tốt cho cơ thể. Nửa cốc (60 g) bột kiều mạch chứa khoảng 8 g protein, cùng với nhiều chất xơ, carbohydrate, vitamin B, magie, mangan và phốt pho.

Magiê ảnh hưởng đến chức năng cơ bắp và thần kinh, trong khi phốt pho giúp cơ thể sử dụng carbohydrate để chuyển hóa năng lượng cho mọi hoạt động của bạn.

Tham Khảo Thêm:  Bí quyết tập gym tăng cân trong 3 tháng dành cho người gầy

Trứng và sữa

Bạn đang băn khoăn không biết ăn gì tăng cơ vừa nhanh vừa tiện? Chắc chắn chọn trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp săn chắc bạn nên biết

Sữa, trứng, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác là thực phẩm tăng cơ tuyệt vời và dễ sử dụng.

Sữa cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo. 226 g phô mai ít béo chứa 28 g protein và một lượng lớn axit amin leucine. Sữa chua Hy Lạp thường chứa gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường.

Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B, choline và axit amin leucine.

Những thực phẩm này chứa protein tiêu hóa nhanh và chậm giúp bảo tồn năng lượng cơ bắp trong quá trình tập luyện và cung cấp dưỡng chất giúp phát triển mô cơ, tăng cơ nhanh chóng.

Rau xanh

Ăn gì tốt cho cơ bắp? Đó là rau xanh, rau xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất, canxi, sắt, đặc biệt là chất xơ giúp phân giải mỡ, hỗ trợ chống mệt mỏi và viêm khớp, đặc biệt là săn chắc cơ bắp. Các loại rau nên ưu tiên ăn nhiều như rau mồng tơi, bắp cải, súp lơ xanh, bí đỏ, cà rốt, khoai lang, rau xanh.

chuối

Chuối rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện. Chuối cung cấp nhiều kali, chất xơ và vitamin tốt cho cơ thể. Kali là một trong những chất giúp giảm đau cơ. Tuy nhiên, hãy ăn uống điều độ nếu không muốn bị đầy bụng khó tiêu.

Thực phẩm tốt cho cơ bắp

Nếu bạn còn đang băn khoăn không biết ăn như thế nào, ăn gì tốt cho cơ bắp thì hãy tham khảo những gợi ý thực phẩm hỗ trợ tăng cơ sau đây:

  • Hoành thánh tôm, thịt nạc và bắp cải
  • Tôm chiên với hạt quinoa, trứng và dầu mè
  • Salad với rau xanh, ức gà, trứng luộc, v.v., sử dụng phô mai ít béo và sữa chua không đường, giấm, muối và dầu ô liu để làm nước sốt.
  • Cá hồi nướng với đậu xanh, nghệ và mật ong
  • Trứng hấp rau muống
  • Đậu phụ chiên giòn với hành lá, ớt và mè
  • Thăn heo quay sốt xoài dứa

Từ những gợi ý ăn gì để tăng cơ trên đây, bạn có thể tìm kiếm thêm những công thức kết hợp các nguyên liệu này để tạo nên một thực đơn tăng cơ hiệu quả nhất.

Những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp săn chắc bạn nên biết

Tôm với diêm mạch là một gợi ý tuyệt vời để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp

Tham Khảo Thêm:  Mẹo chữa cứng cổ với các bài tập hatha yoga

Các thực phẩm cần tránh

Ngoài việc tìm hiểu ăn gì tốt cho cơ, bạn cũng nên hạn chế những điều sau:

  • Rượu: Vì chúng có tác động tiêu cực đến khả năng tạo cơ và giảm mỡ của bạn, đặc biệt nếu tiêu thụ quá mức;
  • Thực phẩm nhiều đường: Cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và đồ uống có đường (soda, nước uống thể thao);
  • Thực phẩm chiên: Có thể thúc đẩy viêm và gây bệnh khi tiêu thụ quá mức.

Ngoài ra, có một số loại thực phẩm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày khi tập luyện. Vì vậy, trước khi tập yoga, bạn cũng nên tránh ăn quá nhiều:

  • Thực phẩm giàu chất béo: thịt mỡ, bơ và nước sốt hoặc kem;
  • Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và bông cải xanh hoặc súp lơ trắng;
  • Đồ uống có ga: Các loại soda.

Tuy nhiên, thực phẩm giàu protein có thể giúp xây dựng cơ bắp. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột và chất béo. Để cung cấp nhiên liệu cho năng lượng, bạn cần kết hợp tất cả các chất theo tỷ lệ phù hợp để cơ thể phát triển toàn diện.

để bạn có đủ sức khỏe cho hoạt động thể chất thường xuyên. Các món trong thực đơn tăng cơ kể trên cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của cơ thể.

Các PT cũng có thể giúp bạn chọn thức ăn phù hợp nhất với kế hoạch tập luyện của bạn để bạn có thể nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn. Chúng tôi hỗ trợ tìm các PT và điều chỉnh tất cả các lịch trình đào tạo theo nhu cầu của bạn. Bạn sẽ dễ dàng tìm được huấn luyện viên phù hợp và luyện tập hiệu quả hơn.

Gửi bởi: Nguyễn Thùy Trang

Từ khóa: Thực phẩm tăng cơ nạc bạn nên biết

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết Những loại thực phẩm giúp phát triển cơ bắp săn chắc bạn cần biết . Đừng quên truy cập Cakhia TV kênh trực tiếp bóng đá số 1 Việt Nam hiện nay để có những phút giây thư giãn cùng trái bóng tròn !

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

© 2023 Cakhia TV - WordPress Theme by WPEnjoy