Nếu bạn đã từng xem một trận bóng đá hoặc bóng chày, có lẽ bạn đã thấy các cầu thủ thực hiện một vài động tác xoạc chân trước khi bước vào trận đấu. Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao họ luôn thực hiện các động tác này thay vì khởi động bằng các động tác khác nhau không? Hãy đọc bài viết dưới đây để biết thêm những thông tin hữu ích về loại hình vận động kéo giãn cơ này.

Thoạt nhìn, các động tác duỗi cơ tưởng chừng như chỉ giúp thư giãn và kéo căng các cơ, nhưng sự thật nó mang lại nhiều lợi ích hơn chúng ta nghĩ:

• Cải thiện thể lực chung
• Cải thiện phản xạ khi chơi một môn thể thao nào đó
• Tăng thư giãn và giảm đau nhức cơ bắp
• Giảm nguy cơ chấn thương
• giảm đau
• Tăng sự linh hoạt của cơ thể

Căng tĩnh (Ảnh: Internet)

Các loại bài tập kéo dài

Có nhiều loại bài tập kéo dài khác nhau với các mục đích sử dụng khác nhau. Một số nổi bật nhất là:

kéo dài tĩnh

Đây là bài tập giãn cơ phổ biến nhất, được thực hiện bằng cách kéo căng các cơ hết mức có thể và giữ chúng trong tối đa 30 giây.

• Dãn cơ chủ động: Tự tập các động tác kéo, đẩy, với… để tăng độ căng của cơ
• Kéo dài thụ động: Để người khác vận động cơ bắp của bạn hoặc sử dụng các thiết bị hỗ trợ (chẳng hạn như khăn tắm hoặc dây kháng lực)

dải động

Đây là bài tập kéo giãn đòi hỏi bạn phải di chuyển liên tục, mô phỏng môn thể thao mà bạn sẽ chơi tiếp theo.

Ví dụ, nếu bạn chuẩn bị chạy đường dài, trước khi chạy, bạn nên thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ với đầu gối nâng cao hết mức có thể và vung cánh tay để các khớp linh hoạt và dần quen với động tác chạy. .

Kéo dài (Ảnh: Internet).

phạm vi đạn đạo

Ballistic lunge được định nghĩa là động tác với các động tác bật nhảy lặp đi lặp lại, chẳng hạn như nhảy xuống và dùng toàn bộ sức mạnh của chân để nhảy càng cao càng tốt.

Căn chỉnh đạn đạo thường được thực hiện dần dần từ vận tốc thấp đến vận tốc cao. Các bác sĩ cũng khuyên bạn nên đi từ giãn cơ tĩnh đến giãn cơ động và cuối cùng là giãn cơ đạn đạo.

cô lập hoạt động kéo dài

Bạn nên thực hiện động tác kéo dài này 2 giây một lần và lặp lại nhiều lần. Bạn cũng có thể cố gắng tăng dần cường độ sau mỗi lần lặp lại.

kỹ thuật phát hành myofascial

Kéo giãn cơ với con lăn hỗ trợ (Ảnh: Internet)

Chuyển động này thường được thực hiện với sự trợ giúp của một con lăn bọt cứng. Ví dụ, bạn có thể ngồi hoặc đặt vùng cơ cần tập lên con lăn, sau đó từ từ di chuyển cơ thể để con lăn lăn qua lại trên vùng rộng nhất có thể. Phương pháp này giúp giảm căng cơ và cải thiện tính linh hoạt.

Diện tích xoay tốt nhất cho mỗi lần là từ 5 cm đến 15 cm, mỗi vòng xoay từ 30 đến 60 giây. Trong trường hợp bị đau nhức, khó chịu do tập sai tư thế, bạn nên nhờ huấn luyện viên hướng dẫn cách thực hiện đúng, hoặc thử một số tư thế yoga có tác dụng tương tự.

Các vùng cơ thích hợp để kéo giãn

Trên cơ thể, có một số vùng cơ thường bị tê nhức, khó chịu:

cơ chân

Để kéo căng cơ bắp chân, bạn có thể bước một chân về phía trước và dồn trọng lượng lên chân đó đồng thời duỗi thẳng chân sau với ngón chân sau trên sàn.

Kéo căng cơ chân (Ảnh: Internet).

cơ đùi sau

Ngồi với bàn chân phẳng trên sàn và từ từ, nhẹ nhàng cúi người sao cho trán chạm vào bàn chân trong khi vẫn giữ thẳng lưng.

Cơ đùi trước

Với bài tập mở rộng hông, bạn đứng thẳng, từ từ nhấc một chân lên và dùng tay đó nắm lấy mắt cá chân. Nếu không thể giữ thăng bằng, bạn có thể dùng tay kia để lấy nhẹ một chỗ đứng.

Khi nào bạn nên tập giãn cơ?

Kéo dài rất dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng. Dù bạn già hay trẻ, bạn có thể tập giãn cơ hàng ngày hoặc thậm chí nhiều lần trong ngày nếu muốn. Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giãn cơ:

• Mỗi lần kéo giãn, đặc biệt là kéo giãn tĩnh, nên được giữ trong 10 giây đến 30 giây
• Lặp lại một động tác từ 2 đến 4 lần để đạt hiệu quả
• Di chuyển khi cơ bắp của bạn đã nóng lên (chẳng hạn như đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập thể dục nhịp điệu trong 5 đến 10 phút) hoặc sau khi tắm nước nóng.
• Bạn cũng nên thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập luyện sức mạnh xong. Giãn cơ lúc này sẽ giúp bạn thư giãn và phục hồi năng lượng.

Các bài tập kéo giãn không nên tập thường xuyên

Mặc dù việc căn chỉnh khá đơn giản nhưng không phải là không có rủi ro. Điều cơ bản nhất là không được căng cơ khi cơ đang lạnh, nói cách khác là thả lỏng đột ngột mà không khởi động trước.

Các động tác co duỗi cần chú ý trong khi tập (Ảnh: Internet)

Ngoài ra, có một số bài tập giãn cơ phổ biến cần được hướng dẫn hoặc tập luyện lâu dài:

• Co tay chạm mũi chân: Nếu thực hiện không đúng kỹ thuật mà cố gắng duỗi thẳng đầu gối, bạn có thể làm căng dây chằng đầu gối, thậm chí chấn thương nếu tập quá sức.
• Tách hoặc ngồi xổm với một chân cong về phía trước, chân còn lại phía sau và cong ra sau, chạm mũi bàn chân sau vào đầu. Tương tự như đứng thẳng để chạm ngón chân, động tác này cũng khiến đầu gối của bạn dễ bị tổn thương.

Dưới đây là những điều bạn cần biết về các bài tập giãn cơ giúp phục hồi cơ bắp và giảm căng thẳng. Theo dõi chúng tôi để cập nhật nhiều thông tin hữu ích hơn!

Mời xem thêm các bài viết liên quan khác:

Gửi bởi: Hồng Ngô

Từ khóa: Những điều bạn cần biết về bài tập giãn cơ