Bạn đang lo lắng khi được chẩn đoán mắc bệnh rối loạn mỡ máu? Ngoài việc thực hiện chế độ ăn kiêng, dùng thuốc và tập luyện là phương pháp tuyệt vời để chấm dứt tình trạng rối loạn mỡ máu.

Một chế độ ăn uống tốt và thuốc có thể thay đổi mức lipid trong cơ thể bạn. Chúng đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với tập thể dục và giúp bạn giảm cân và mỡ trong cơ thể. Điều này cũng giúp giảm lipid xấu. Để hiểu rõ hơn về bài tập và ký hiệu phù hợp cho người rối loạn mỡ máu, mời các bạn theo dõi bài viết dưới đây.

Một vài lưu ý trước khi bạn bắt đầu

• Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục.
• Dùng tất cả các loại thuốc theo chỉ định của bác sĩ.
• Tập thể dục không phải là một phần chính của con đường thay đổi lipid. Bạn cũng cần thay đổi chế độ ăn uống và thuốc men để thành công.
• Hãy bắt đầu với việc tự đào tạo. Bắt đầu đi bộ hoặc một số hình thức hoạt động khác mà bạn có thể tích hợp vào thói quen hàng ngày của mình.
• Mời bạn bè và gia đình tham gia cùng bạn. Tập thể dục cùng nhau vui hơn.
• Tìm kiếm các tuyến đường có sẵn. Kiểm tra với huấn luyện viên của bạn để xem bạn có phù hợp với những bài tập đó không. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày tốt để bắt đầu bước đi.
• Sử dụng máy đếm bước chân hoặc thiết bị theo dõi hoạt động khác để theo dõi thói quen tập thể dục của bạn.

Loại thích hợp cho người rối loạn lipid máu

bài tập aerobic

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến nghị ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic cường độ vừa phải, 75 phút hoạt động mạnh mẽ hoặc kết hợp cả hai. Họ cũng khuyên bạn nên tập tăng cường cơ bắp hai lần một tuần. Tuân thủ các nguyên tắc của FITT để thiết kế và thực hiện lộ trình an toàn, hiệu quả và thú vị. F = tần suất, I = cường độ, T = thời gian và T = loại.

• Về tần suất: Hoạt động hầu hết các ngày trong tuần, nhưng ít nhất là 3-4 ngày. Tập thể dục tối đa 5 ngày/tuần.
• Về cường độ: Tập ở mức độ vừa phải. Sử dụng “kiểm tra giọng nói” để giúp bạn kiểm soát. Ví dụ, mặc dù bạn có thể nhận thấy nhịp tim và hơi thở tăng nhẹ, nhưng bạn nên cố gắng duy trì cuộc trò chuyện ở tốc độ vừa phải. Khi bạn đi bộ nhanh hơn, bạn sẽ bắt đầu thở nhanh hơn và gặp khó khăn khi nói. Tại thời điểm đó, bạn đã đạt đến mức trung bình hoặc khó hơn một chút. Tập thể dục mạnh làm tăng nhịp tim và nhịp thở, gây khó khăn cho việc nói.
• Về thời gian: Tập thể dục 30-60 phút mỗi ngày. Bạn có thể làm tất cả cùng một lúc hoặc chia thành các nhóm ít nhất 10 phút.
• Về thể loại: Thực hiện các bài tập nhịp nhàng sử dụng các nhóm cơ lớn. Hãy thử đi bộ nhanh, đi xe đạp và bơi lội. Chọn một hoạt động mà bạn thích và sẽ làm thường xuyên.

Ghi chú:

• Nếu bạn không hoạt động trong một thời gian dài, hãy bắt đầu với các phiên ngắn (khoảng 10-15 phút). Thêm 5 phút mỗi phiên, tăng dần sau mỗi 2-4 tuần. Dần dần xây dựng thành hoạt động 30 phút hàng ngày hầu hết các ngày trong tuần.
• Nếu bạn tập thể dục với cường độ cao, bạn sẽ không thể tập lâu được. Điều này có nghĩa là bạn sẽ sử dụng ít năng lượng hơn. Ngoài ra, bạn có nguy cơ chấn thương cao.

Bài tập luyện sức đề kháng

Có bằng chứng mâu thuẫn về tác động của việc rèn luyện sức đề kháng đối với cholesterol hoặc chất béo trung tính. Nói chung, khối lượng tập thể dục quá thấp để đốt cháy nhiều calo. Tuy nhiên, rèn luyện sức đề kháng rất tốt cho bạn. Nó cải thiện hiệu suất và tăng cường sức khỏe.

Nếu bạn giảm cân, bạn có thể giảm cơ và mỡ. Theo nghiên cứu, tập đối kháng với cường độ vừa phải sẽ giúp tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp và hạn chế phần nào tình trạng rối loạn mỡ máu. Tuân thủ nguyên tắc FITT khi tạo lộ trình luyện tập kháng lực.

• Về tần suất: Tập các bài rèn luyện sức đề kháng ít nhất 2 ngày/tuần.
• Về cường độ: Tập ở mức độ vừa phải. Nếu bạn có thể nâng tạ 10-15 reps thì bạn đã đạt mức trung bình. Bạn chỉ có thể nâng 8-10 tạ. Hãy nhớ rằng bạn không tập luyện để trở thành một vận động viên cử tạ. Mục tiêu của bạn là cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của cơ bắp để các hoạt động hàng ngày bớt căng thẳng hơn.
• Về thời gian: Điều này sẽ phụ thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn.
• Về thể loại: Tập tất cả các nhóm cơ chính bằng tạ hoặc máy. Không có sự khác biệt giữa 2 phương pháp. Bạn cũng có thể tập luyện tại nhà với tạ nhẹ hơn, dây kháng lực hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể như chống đẩy và gập bụng.

ghi chú

• Đừng tiếp tục nâng tạ khi bạn cảm thấy kiệt sức. Cường độ của các lần lặp lại cuối cùng sẽ gần đạt mức tối đa. Ngoài ra, huyết áp có thể tăng lên rất nhiều.
• Tránh nín thở khi nâng tạ. Điều này có thể thay đổi huyết áp. Sự thay đổi này có thể làm tăng nguy cơ ngất xỉu hoặc gây ra nhịp tim không đều.

Thiết kế một thói quen tập thể dục để mang lại lợi ích tối đa và rủi ro tối thiểu cho sức khỏe của bạn. Tham khảo ý kiến ​​​​của một huấn luyện viên có trình độ để có thói quen tập thể dục an toàn và hiệu quả nhất. Cập nhật ứng dụng của chúng tôi là cách nhanh nhất giúp bạn thực hiện điều này mà không tốn công sức hay thời gian tìm kiếm.

Gửi bởi: Nguyễn Thị Lệ Huyền

Từ khóa: Người rối loạn mỡ máu nên tập thể dục như thế nào?