Superset là một giải pháp nếu bạn muốn tăng thể lực nhanh chóng, tuy nhiên để đạt được hiệu quả này thì cần có những “bí quyết” mà chúng tôi sẽ chia sẻ dưới đây.

Superset là một hình thức rèn luyện sức mạnh đòi hỏi người tập phải di chuyển nhanh chóng từ bài tập này sang bài tập khác mà không được nghỉ ngơi. Thực tế, thời gian nghỉ khi tập superset là lúc người tập chuyển từ máy tập này sang máy tập khác hoặc điều chỉnh máy móc, thiết bị cho bài tập tiếp theo.

Đừng coi thường khoảng thời gian ngắn giữa mỗi set, bởi đó là lúc bạn vừa điều hòa nhịp thở vừa để cơ bắp được nghỉ ngơi.

Các cơ ít hoặc không được nghỉ ngơi khi tập supersets

Điều duy nhất bạn cần lưu ý khi thực hiện supersets là chọn bài tập nào để kết hợp với nhau. John Rusin, chuyên gia vật lý trị liệu và thể hình, chia sẻ về việc tập superset: “Một trong những sai lầm mà nhiều người mắc phải là chọn hai bài tập để thực hiện superset.

Khái niệm này xuất hiện trong trường hợp người tập không có kế hoạch rõ ràng khi đến phòng tập. Một chương trình superset được thiết kế tốt có thể định hình mục tiêu tập luyện của bạn hàng ngày, tùy thuộc vào nhóm cơ mà bạn muốn tập luyện.”

Chỉ cần bạn ghép đúng 2 bài tập phù hợp thì sức mạnh cơ bắp, sức bền và hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ sẽ đến rất nhanh, đôi khi chỉ mất một nửa thời gian so với các bài tập thông thường.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa, các bài tập superset có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập tạ truyền thống, bao gồm cả tập tạ, cả trong và sau khi tập.

Tác hại của việc tập superset không đúng có nhiều cấp độ, dễ nhất là tập không hiệu quả, dẫn đến đau nhức (cơ, xương) thậm chí là chấn thương nặng khiến bạn không thể tiếp tục tập.

Các loại superset phổ biến

Biết các loại superset là rất quan trọng. Điều này không chỉ cho thấy bạn có đầu tư và nghiêm túc với thể hình mà còn rất hữu ích để bạn tìm ra một phương pháp superset tốt, phù hợp nhất với nhu cầu của mình.

Superset tiêu chuẩn bao gồm hai bài tập nhắm vào hai nhóm cơ khác nhau. Ví dụ như hai bài tập kéo tay trước và tay sau. Mục đích của việc thực hiện hai bài tập này cùng nhau là để cơ bắp được nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các hiệp.

Khi nhóm cơ này hoạt động thì nhóm cơ đối lập sẽ thả lỏng hoàn toàn nên tiết kiệm được thời gian nghỉ ngơi. Đây được gọi là superset đối kháng.

Chống đẩy và kéo xà tạo nên một superset đối kháng hoàn chỉnh

Dạng thứ hai là tập tổng hợp (bài tập chủ vận), trong đó người tập phải sử dụng cùng một nhóm cơ cho cả hai bài tập. Ví dụ, đặt hai động tác chống đẩy và nằm ngửa trong cùng một superset.

Đây là dạng bài tập rất hữu ích khi gymner muốn tập trung “toàn lực” vào một nhóm cơ nào đó, đồng thời cũng là dạng superset khó chịu nhất, do phải chịu quá nhiều áp lực lên một nhóm cơ trong một set.

Ngoài hai hình thức trên, còn có một superset với hai nửa nhắm vào hai nhóm cơ hoàn toàn không liên quan, được gọi là superset không liên quan. Điểm mạnh duy nhất của hình thức này là với hai nhóm cơ hoàn toàn riêng biệt, các động tác sẽ hoàn chỉnh và đúng kỹ thuật nhất có thể và sẽ có tác dụng tương tự như cardio với thời gian nghỉ ngơi gần như bằng không.

Những lưu ý khi tập superset

Đừng tạo quá nhiều áp lực lên phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ bụng: Một số người bao gồm các bài tập bụng trong mỗi superset mà họ thực hiện. Nhìn bề ngoài, đây là một ý kiến ​​hay, nhưng thực chất nó không tốt cho dạ dày của bạn.

Hãy nhớ rằng, cơ bụng và mông của bạn là thứ giúp bạn giữ thăng bằng trong các bài tập nhóm đa cơ như deadlift, vì vậy không có lý do gì khiến chúng mệt mỏi với supersets. Nếu bạn muốn, hãy dành ra một ngày để tập trung vào cơ bụng và vào những ngày đó, hãy tránh các bài tập cho phần thân dưới.

Đừng siết cơ bụng quá nhiều khi tập supersets

Chăm sóc cột sống của bạn: Trọng lực là thứ tác động lên cơ thể bạn mỗi giây và việc kết hợp các động tác như lunges và squats trong cùng một superset có thể gây ra các vấn đề cho cột sống của bạn khi xương phát triển. cuộc sống phải chịu áp lực thường xuyên trong suốt thời gian đào tạo. Hệ quả là những chấn thương sẽ xuất hiện, đặc biệt là chứng đau lưng.

Tập lưng trong nửa trước của superset: Các cơ của chuỗi sau như lưng, cơ ngực và gân kheo là những nhóm cơ định hình cơ thể bạn và đây là những nhóm nên được ưu tiên. Nguyên lý của bí quyết này là khi bạn tập những nhóm cơ này trước thì cơ thể sẽ ổn định và cố định hơn cho các bài tập sau.

Nếu bạn định thực hiện động tác ép băng ghế dự bị và superset hàng, hãy thực hiện động tác lats trước, vì điều này sẽ giúp kích hoạt cơ vai của bạn, do đó tăng độ ổn định và sức bền cho mỗi lần ép ngực.

Theo một nghiên cứu trên International Journal of General Medicine, tập các nhóm cơ sau, mặc dù không phải supersets, nhưng sẽ giúp các bài tập tiếp theo dễ dàng hơn và người tập thực hiện được nhiều nhịp hơn, vì vậy không có lý do gì để bạn làm ngược lại.

Tập lưng phải luôn được ưu tiên trong supersets

Gửi bởi: Tiến Đạt

Từ khóa: Nâng cao thể lực với bài tập superset