Nấm Shiitake được đánh giá cao vì hương vị đậm đà, thơm ngon và nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Các hợp chất trong nấm hương có thể giúp chống ung thư, tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về nấm đông cô, bao gồm giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách chế biến chúng.

Nhang là gì?

Nấm đông cô là loại nấm ăn có nguồn gốc từ Đông Á. Chúng có màu nâu nhạt đến nâu sẫm, có mũ dài 5-10 cm. Mặc dù thường được ăn như một loại rau, nhưng nấm shiitake là loại nấm mọc tự nhiên trên gỗ mục nát. Ngoài tên chính, nấm đông cô còn được gọi là nấm đông cô. Nhiều người thường nhầm lẫn giữa hai loại nấm này. Tuy nhiên, trên thực tế chúng chỉ là một!

Khoảng 83% nấm shiitake được trồng ở Nhật Bản, mặc dù Hoa Kỳ, Canada, Singapore và Trung Quốc cũng sản xuất chúng. Bạn có thể tìm thấy chúng tươi, khô hoặc trong các chất bổ sung khác nhau.

Hồ sơ dinh dưỡng của nấm hương (shiitake)

Nấm Shiitake có hàm lượng calo thấp. Chúng cũng cung cấp một lượng chất xơ tốt, cũng như vitamin B và một số khoáng chất. Trung bình 4 cây nấm đông cô khô có thể cung cấp cho bạn:

• Calo: 44
• Carbohydrate: 11 gram
• Chất xơ: 2 gam
• Đạm: 1 gam
• Riboflavin: 11% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày
• Niacin: 11% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày
• Đồng: 39% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày
• Vitamin B5: 33% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày
• Selenium: 10% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày
• Mangan: 9% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày
• Kẽm: 8% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày
• Vitamin B6: 7% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày
• Folate: 6% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày
• Vitamin D: 6% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

Ngoài ra, nấm hương còn chứa nhiều axit amin giống như thịt. Chúng cũng rất giàu polysacarit, terpenoid, sterol và lipid, một số chất có tác dụng tăng cường miễn dịch, giảm cholesterol và chống ung thư.

Lượng hợp chất hoạt tính sinh học trong nấm đông cô phụ thuộc vào cách thức và nơi chúng được trồng, bảo quản và chế biến.

Chúng được sử dụng như thế nào?

Nấm Shiitake có hai công dụng chính – làm thực phẩm và thực phẩm bổ sung. Bạn có thể nấu với cả nấm hương tươi và khô, mặc dù nấm hương khô phổ biến hơn một chút. Nấm Shiitake khô có vị ngọt, đậm đà khi còn tươi và được dùng trong các món xào, súp, món hầm và các món ăn khác.

Nấm Shiitake từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc. Chúng cũng là một phần trong truyền thống y học của Nhật Bản, Hàn Quốc và Đông Nga. Trong y học Trung Quốc, nấm hương được cho là có tác dụng tăng cường sức khỏe và tuổi thọ, cũng như cải thiện lưu thông máu.

Lợi ích của Shiitake (nấm hương)

Các nghiên cứu cho thấy rằng một số hợp chất hoạt tính sinh học trong nấm hương có thể bảo vệ chống ung thư và viêm nhiễm. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên động vật hoặc ống nghiệm hơn là ở người. Các nghiên cứu trên động vật thường sử dụng liều lượng vượt xa những gì con người thường nhận được từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Ngoài ra, nhiều chất bổ sung nấm trên thị trường chưa được kiểm tra về hiệu lực. Mặc dù những lợi ích được đề xuất đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.

Nó có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Nấm Shiitake có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng có ba thành phần giúp giảm cholesterol:

• Eritadenine: Thành phần này ức chế một loại enzyme liên quan đến việc sản xuất cholesterol.
• Sterol: Những phân tử này giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột của bạn.
• Beta glucan: Loại chất xơ này có thể làm giảm cholesterol.

Một nghiên cứu trên chuột bị huyết áp cao cho thấy bột nấm hương ngăn ngừa sự gia tăng huyết áp. Một nghiên cứu trên chuột trong phòng thí nghiệm được cho ăn chế độ giàu chất béo cho thấy những con được cho ăn nấm hương có ít chất béo trong gan, ít mảng bám ở thành động mạch và mức cholesterol thấp hơn so với những con không ăn nấm. Tuy nhiên, những tác động này cần được xác nhận trong các nghiên cứu trên người trước khi đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào.

Nấm đông cô có nhiều dưỡng chất quan trọng tốt cho sức khỏe

Nó có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Nấm Shiitake cũng có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Một nghiên cứu cho mọi người ăn hai cây nấm đông cô khô mỗi ngày. Sau một tháng, các dấu hiệu miễn dịch của họ được cải thiện và mức độ viêm giảm.

Hiệu ứng miễn dịch này có thể một phần là do một trong những polysacarit trong nấm hương. Trong khi hệ thống miễn dịch của con người có xu hướng suy yếu theo tuổi tác, một nghiên cứu trên chuột cho thấy chất bổ sung có nguồn gốc từ nấm hương giúp đảo ngược một số sự suy giảm chức năng miễn dịch liên quan đến tuổi tác.

Chứa các hợp chất có khả năng chống ung thư

Polysacarit trong nấm đông cô cũng có thể có tác dụng chống ung thư. Ví dụ, lentinan polysacarit giúp chống lại các khối u bằng cách kích hoạt hệ thống miễn dịch.

Lentinan đã được chứng minh là có tác dụng ức chế sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư bạch cầu. Ở Trung Quốc và Nhật Bản, dạng lentinan tiêm được sử dụng cùng với hóa trị và các phương pháp điều trị ung thư chính khác để cải thiện chức năng miễn dịch và chất lượng cuộc sống ở những người bị ung thư dạ dày. Tuy nhiên, bằng chứng vẫn chưa đủ để xác định liệu ăn nấm đông cô có ảnh hưởng gì đến bệnh ung thư hay không.

Các lợi ích khác có thể

Nấm Shiitake cũng có thể giúp chống nhiễm trùng và tăng cường sức khỏe của xương.

• Tác dụng kháng khuẩn và kháng vi-rút hứa hẹn: Một số hợp chất trong nấm hương có tác dụng kháng khuẩn, kháng vi-rút và kháng nấm. Khi tình trạng kháng kháng sinh gia tăng, một số nhà khoa học cho rằng điều quan trọng là phải khám phá tiềm năng kháng khuẩn của nấm đông cô.
• Tăng cường sức khỏe của xương: Nấm là nguồn thực vật tự nhiên duy nhất cung cấp vitamin D. Cơ thể bạn cần vitamin D để xương chắc khỏe, nhưng rất ít thực phẩm chứa chất dinh dưỡng quan trọng này. Mức vitamin D của nấm khác nhau tùy thuộc vào cách chúng được trồng. Khi tiếp xúc với tia UV, chúng phát triển mức độ cao hơn của hợp chất này. Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn chế độ ăn ít canxi và vitamin D có triệu chứng loãng xương. Trong khi đó, những người được cung cấp canxi và nấm hương tăng cường tia cực tím có mật độ xương cao hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nấm đông cô cung cấp vitamin D2. Đây là một dạng kém hơn của vitamin D3, được tìm thấy trong cá béo và một số thực phẩm động vật khác.

Cẩn thận khi sử dụng nấm đông cô

Hầu hết mọi người có thể tiêu thụ nấm shiitake một cách an toàn, mặc dù có thể xảy ra một số tác dụng phụ. Trong một số ít trường hợp, mọi người có thể bị phát ban da do ăn hoặc xử lý nấm hương sống. Tình trạng này, được gọi là viêm da nấm hương, được cho là do lentinan gây ra. Ngoài ra, việc sử dụng lâu dài chiết xuất bột nấm có thể gây ra các tác dụng phụ khác, bao gồm đau dạ dày và nhạy cảm với ánh sáng mặt trời.

Một số người cũng cho rằng hàm lượng purine cao của nấm có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị bệnh gút. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng ăn nấm có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh gút.

Cách nấu nấm shiitake

Nấm Shiitake (nấm đông cô) có vị ngọt thanh tự nhiên, đặc biệt thích hợp với các món chay. Nấm Shiitake thường được bán khô. Trước khi nấu, ngâm chúng trong nước nóng để làm mềm chúng.

Để chọn những mẫu tốt nhất, hãy tìm những mẫu được bán nguyên con thay vì cắt lát. Mũ phải dày, có mang sâu và trắng, khi nấu với nấm hương tươi nên cắt bỏ phần đuôi còn cứng sau khi nấu. Bảo quản thân cây trong tủ lạnh để làm món hầm chay.

Với vị thịt ngọt tự nhiên, nấm đông cô thường được dùng để chế biến các món chay

Bạn có thể nấu nấm shiitake như bất kỳ loại nấm nào khác. Đây là một vài gợi ý:

• Chiên nấm đông cô với rau xanh và ăn kèm với trứng luộc.
• Thêm chúng vào món mì ống hoặc món xào.
• Sử dụng chúng để tạo ra một món súp đầy hương vị.
• Nướng chúng cho một bữa ăn nhẹ giòn hoặc món ăn phụ.

Nấm Shiitake có một lịch sử sử dụng lâu dài, vừa là thực phẩm vừa là thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn uống. Mặc dù nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của những loại nấm này rất hứa hẹn nhưng vẫn có rất ít nghiên cứu trên người. Tuy nhiên, nấm đông cô ít calo và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có hoạt tính sinh học. Nấm Shiitake là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Gửi bởi: Nguyễn Thành

Từ khóa: Nấm đông cô phổ biến nhưng không phải ai cũng hiểu hết!