Macro là gì? Các chất dinh dưỡng đa lượng như protein, carbohydrate và chất béo trong macro giúp bạn xác định cơ thể nên ăn bao nhiêu calo.

Macro là gì? Macro quan trọng như thế nào trong thực tế? Hãy tham gia cùng chúng tôi để hiểu rõ hơn về macro!

Macro là gì?

Macro là số liệu về các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, carbohydrate và chất béo mà cơ thể bạn cần. Carbohydrate cung cấp năng lượng chính mà bạn cần để tập luyện, protein giúp phát triển và chữa lành các mô cơ sau khi tập luyện sức mạnh, và chất béo, ngoài việc cung cấp thêm năng lượng cho bạn, còn giúp thúc đẩy chức năng của cơ và các cơ quan khỏe mạnh. Do đó, nếu bạn mới tập sức mạnh, để xây dựng cơ bắp thì ngoài việc tập đúng bài, bạn cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là các chất dinh dưỡng đa lượng. Máy tính vĩ mô sẽ giúp bạn xác định lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng nên được tiêu thụ để xây dựng các mục tiêu sức khỏe hoặc để tập luyện sức mạnh vừa phải hoặc nặng và tập luyện xây dựng cơ bắp.

So với lượng vitamin và khoáng chất cần bổ sung, cơ thể bạn cần một lượng lớn hơn các chất dinh dưỡng đa lượng. Do đó, vitamin và khoáng chất thường được đo bằng miligam hoặc microgam, trong khi các chất dinh dưỡng đa lượng được đo bằng gam.

Điện toán vĩ mô là gì?

Macro là chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, carbohydrate và chất béo mà cơ thể cần

Một nguyên tắc chung cho hầu hết các chế độ ăn kiêng là khoảng 1/2 lượng calo của bạn nên đến từ carbohydrate, 1/3 từ protein và phần còn lại từ chất béo. Tỷ lệ này có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn.

carbohydrate

Người tập thể hình và người tập thể dục cường độ cao được khuyến nghị tiêu thụ khoảng 2,5 – 4,5 gam carbohydrate trên 0,5 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chiếm khoảng 55 – 65% tổng lượng calo. Đối với một người nặng khoảng 63 kg, tổng lượng carbohydrate nạp vào mỗi ngày sẽ vào khoảng 350 – 630 gram. Ngoài ra, vào những ngày tập luyện sức mạnh, bạn nên ăn nhiều carbohydrate hơn. Bạn nên tiêu thụ khoảng 0,5 gam carbohydrate cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể khoảng 1 giờ trước khi tập luyện sức bền và 0,5 gam carbohydrate trong vòng nửa giờ sau khi kết thúc buổi tập sức bền.

Các nguồn carbohydrate tốt như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống là những thực phẩm không quá nhiều đường hoặc quá chế biến. Đậu và các loại đậu khác, trái cây và rau quả cũng cung cấp năng lượng với carbohydrate và chất xơ để thúc đẩy tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Chất đạm

Mô cơ được tạo thành từ protein. Vì vậy, protein là thành phần thiết yếu để xây dựng cơ bắp. Nếu thiếu protein sẽ khiến cơ bắp của bạn không thể duy trì hoặc phát triển. Hàm lượng protein trong cơ bắp của bạn luôn trong tình trạng tích lũy và phân hủy. Để cơ bắp phát triển, bạn cần tăng tốc độ tổng hợp protein cơ bắp cao hơn tốc độ phân hủy protein cơ bắp, vì nếu không, cơ bắp sẽ teo lại và yếu đi.

Cách tốt nhất để tăng tốc độ tổng hợp protein cơ bắp là kết hợp tập luyện sức mạnh và tiêu thụ lượng protein phù hợp với mục tiêu của bạn. Ăn quá nhiều protein có thể gây hại, cũng như ăn quá ít có thể gây ra bệnh tim và thận và dẫn đến tăng mỡ thay vì tăng cơ.

Lượng protein khuyến nghị nên tiêu thụ sau một buổi tập luyện sức mạnh để hỗ trợ phục hồi cơ bắp trong giai đoạn luyện tập sức mạnh là 0,5 – 0,8 gam protein trên 0,5 kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn đang trong giai đoạn tập tạ cường độ cao, nhu cầu protein của bạn vào thời điểm này là 1 gam trên 0,5 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc tối đa 20% tổng lượng calo.

Ngoài việc thêm bột protein vào chế độ ăn uống của bạn để tăng tổng hợp protein, bạn có thể bổ sung lượng protein bằng các loại thực phẩm đáp ứng mục tiêu protein của bạn, chẳng hạn như

• 1 hộp sữa chua cho 11 gam
• Đậu nành hoặc sữa và thực phẩm từ sữa cung cấp 7-8 gram
• 1 chén đậu nấu chín chứa 16 gram
• Thịt đỏ nạc thêm 21 gram
• Mỗi quả trứng chứa 6 gram

Mập

Chất béo được khuyến nghị chiếm tới 30% tổng lượng calo khi bạn đang trong giai đoạn tập luyện cường độ cao như thể hình. Trung bình, chất béo chứa gần gấp đôi lượng calo so với protein và carbohydrate. Cụ thể, mỗi gram chất béo cung cấp 9 calo, trong khi protein và carbohydrate chỉ chứa 4 calo.

Vì carbohydrate và protein là những chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng hơn chất béo trong mục tiêu thể hình của bạn, nên bạn phải tính toán lượng chất béo cho phép sau khi điều chỉnh lượng carbohydrate và protein. Cụ thể, vào những ngày tập luyện sức mạnh, nhu cầu carbohydrate và protein của bạn tăng lên, chỉ để lại khoảng 20% ​​lượng calo hàng ngày của bạn là chất béo.

Cần biết rằng thực phẩm cung cấp protein hoặc carbohydrate có thể chứa chất béo, chẳng hạn như thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít chất béo, cũng chứa một vài gam chất béo. Vì vậy, bạn hãy tính toán thật kỹ để tránh nạp vào cơ thể lượng mỡ dư thừa so với nhu cầu của cơ thể. Ngoài ra, bạn nên ưu tiên thực phẩm có chất béo lành mạnh chứa omega-3, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đơn. Đồng thời, hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa từ các sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến sẵn. Các nguồn thực phẩm như cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, các loại hạt và pho mát là nguồn cung cấp chất béo và protein omega-3 tốt cho sức khỏe. Các loại dầu như ô liu, cải dầu, đậu phộng, cây rum, cây rum và ngô cung cấp chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đơn.

Gửi bởi: Phi Trần Thị

Từ khóa: Macro là gì? Macro có thực sự quan trọng đối với vận động viên?