Për ata që kanë shumë yndyrë në bark, “zgjidhja” e dhjamit në bark është gjithmonë një nga gjërat më të vështira. Yndyra në bark jo vetëm që na bën të ndihemi inferiorë, por gjithashtu e bën trupin të çekuilibruar dhe ndonjëherë çon në akumulimin e yndyrës dhe rrezikun e shumë problemeve shëndetësore. Pra, le t’i ruajmë menjëherë këto 8 ushtrime për humbjen e yndyrës në bark që mund t’i bëni në shtëpi.

• Kufizoni marrjen e ushqimeve që janë të pasura me sheqer dhe kalori

Çfarë është yndyra e barkut?

Yndyra e barkut do të ekzistojë në një nga tre format duke përfshirë yndyrën e gjakut, yndyrën nënlëkurore dhe yndyrën e brendshme. Pra, me një fjalë, dhjami i barkut nuk është vetëm shtresa normale e yndyrës nën lëkurë, por ato përfshijnë lloje të ndryshme.

Nga tre llojet e përmendura më sipër, dhjami i barkut që ka më shumë gjasa të ndikojë në shëndetin tonë është shtresa dhjamore e brendshme, sepse ato mbartin rrezikun e mundshëm për të shkaktuar sëmundje si diabeti, hipertensioni ose sëmundje të tjera.

Yndyra e barkut e bën trupin tonë të shëmtuar dhe humbet besimin (Image: Internet)

Megjithatë, shumica e njerëzve me yndyrë në bark kanë një probabilitet të lartë për të rënë në shtresën dhjamore nënlëkurore, kështu që ndikimi i tyre në shëndet nuk është shumë i rrezikshëm. Megjithatë, dhjami i barkut është i shëmtuar dhe na bën të vetëdijshëm për trupin tonë. Prandaj, është e nevojshme të aplikoni metoda, ushtrime dhe një dietë të arsyeshme për të humbur yndyrën e barkut në mënyrë më efektive.

8 ushtrime efektive për të reduktuar yndyrën e barkut në shtëpi

Crunch – Ushtrim përtypje barku

Duke bërë

• Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në tapet.
• Mbajini këmbët afër njëra-tjetrës ose pak larg njëri-tjetrit.
• Vendosini duart pas kokës, gishtat e mëdhenj pas veshëve dhe gishtat që mbështesin kokën.
• Ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja, nxirrni frymën kur ngriheni lart dhe mbajini bërrylat jashtë.
• Përkulni barkun kur kërcitni.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit, duke thithur ndërsa uleni poshtë.
• Përsëriteni ushtrimin 10 herë dhe për 3 grupe.

Crunches – Kërcim barku (Foto: Internet)

Video udhëzuese për ushtrimin:

Përkuljet anësore – Ushtrime ndër brinjësh

Duke bërë

• Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
• Ngrini krahët drejt mbi kokën tuaj ndërsa thithni.
• Uleni krahun e djathtë në anën e djathtë dhe shtrini krahun e majtë mbi kokë ndërsa nxirrni, duke e përkulur trupin në të djathtë.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit me krahët lart ndërsa thithni.
• Përsëriteni ushtrimin për anën e majtë, duke u përkulur vetëm në bel dhe duke përdorur zhdrejtat tuaja.
• Përsëriteni ushtrimin 10 herë në secilën anë dhe filloni me 3 grupe.
• Për të forcuar edhe më shumë të zhdrejtët, mund të bëni edhe ndër brinjë me shtangë 3 deri në 5 kg në varësi të aftësive tuaja.

Përkuljet anësore – Ushtrime ndër brinjësh (Foto: Internet)

Video udhëzuese për ushtrimin:

Ngritja vertikale e këmbëve – Ushtrimi për ngritjen e këmbëve

Duke bërë

• Shtrihuni në shpinë me këmbët drejt dhe afër.
• Mbajini krahët drejt në anët tuaja.
• Ngrini të dyja këmbët lart dhe vini re se i mbani këmbët drejt dhe drejtojini gishtat e këmbëve lart.
• Ngadalë ulni këmbët në mënyrë që ato të jenë pak mbi dysheme dhe mbajeni pozicionin për disa sekonda.
• Ngrini përsëri këmbën lart, duke thithur kur e ulni dhe duke nxjerrë frymën kur ngrihet.
• Nëse drejtimi i këmbëve është shumë i vështirë, filloni duke i ngritur këmbët duke i kryqëzuar ato.
• Përsëriteni ushtrimin 10 herë.
• Këtë lëvizje duhet ta bëni në 3 grupe.

Shënim: Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, përpiquni t’i bëni ngritjet sa më ngadalë që të jetë e mundur, në mënyrë që ata të mund të punojnë më shumë me barkun tuaj. Ju mund të përdorni një tapet yoga për t’u shtrirë në dysheme për ta bërë performancën tuaj më të rehatshme. Përveç kësaj, nëse ndjeni dhimbje në kokë, mund të përdorni edhe një jastëk shtesë ose jastëk joga.

Ngritja vertikale e këmbëve – Ushtrim për të ngritur këmbët drejt (Imazhi: Internet)

Video udhëzuese për ushtrimin:

Dërrasë pylli – Ushtrim dërrasë krahu

Duke bërë

• Përkulni parakrahët, duke i mbajtur shpatullat drejt mbi bërryla, duke formuar një kënd 90 gradë me krahët.
• Kthehuni prapa dhe ngrini gjunjët, duke mbajtur një vijë të drejtë nga thembra deri në majë të kokës dhe duke parë poshtë.
• Shtrëngoni barkun dhe mbajeni pozicionin e dërrasës për aq kohë sa të jetë e mundur.
• Ky ushtrim është efektiv për forcimin e muskujve tuaj bazë – barkut, diafragmës dhe dyshemesë së legenit.
• Nëse dëshironi të bëni një lëvizje më të vështirë dhe komplekse, mund ta mbani pozën për 60 sekonda.
• Bëni këtë ushtrim për 3 grupe.

Forest Plank – Ushtrimi Arm Plank (Image: Internet)

Video udhëzuese për ushtrimin:

Bridge Excercise – Ushtrime për ngritjen e ijeve

Duke bërë

• Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët poshtë gjunjëve. Vendosni krahët në anën tuaj.
• Shtrëngoni barkun dhe zorrët.
• Ngrini ijet tuaja lart për të krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat tuaja.
• Përkulni shtyllën kurrizore ndërsa uleni në dysheme. Nxirrni frymën kur zbrisni dhe merrni frymë ndërsa shkoni lart. Vini re, kur uleni në dysheme, nuk duhet ta ulni poshtë, por duhet ta ulni pak nga dyshemeja për një ushtrim më të mirë.
• Përsëriteni ushtrimin 20 herë.

Ushtrimi i urës – Ushtrimi për ngritjen e ijeve (Imazhi: Internet)

Video udhëzuese për ushtrimin:

Side Plank – Ushtrimi me dërrasë anësore

Duke bërë

• Shtrihuni në anën tuaj me bërrylat pak poshtë shpatullave dhe këmbën e sipërme të mbështetur në këmbën e poshtme.
• Ngrini ijet tuaja për të krijuar një vijë të drejtë nga këmbët tuaja deri në majën e kokës.
• Mos lejoni që ijet tuaja të përkulen në dysheme.
• Mbajeni pozën për 60 sekonda nëse është e mundur, duke u fokusuar në frymëmarrjen e qëndrueshme.
• Dërrasa e pjerrët është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të tonifikuar muskujt tuaj bazë, për të rritur metabolizmin tuaj dhe për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj. Kështu që ju duhet ta bëni këtë ushtrim më shpesh.
• Ju duhet të praktikoni lëvizjen për 3 grupe sa herë që praktikoni këto ushtrime për humbjen e yndyrës në bark.

Side Plank – Ushtrimi Side Plank (Imazhi: Internet)

Video udhëzuese për ushtrimin:

Poza e kobrës – Poza e kobrës

Duke bërë

• Ju filloni në një pozicion të prirur dhe drejtoni këmbët tuaja.
• Vendosini duart poshtë shpatullave dhe lëvizni bërrylat prapa.
• Shtypni këmbët dhe kofshët tuaja në dysheme.
• Përqendroni forcën në krahët tuaj dhe ngrini gjoksin nga dyshemeja ndërsa thithni.
• Shtypni bishtin tuaj drejt kockës pubike dhe shtypni tehet e shpatullave në shpinë.
• Mundohuni ta mbani pozën për 15-30 sekonda ndërsa merrni frymë në mënyrë të qëndrueshme.
• Kryeni vazhdimisht për 3 grupe.

Poza e Kobrës – Poza e Kobrës (Imazhi: Internet)

Video udhëzuese për ushtrimin:

Poza e varkës – Poza e varkës

Duke bërë

• Poza me varkë është një ushtrim sfidues, kështu që fillestarët duhet të fillojnë me ushtrime më të thjeshta.
• Ju uleni në një pozicion të relaksuar në dysheme. Këmbët fillojnë të ngrihen drejt, por përkulen pak përpara.
• Përkuluni pak prapa dhe ngrini këmbët derisa këmbët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
• Zgjatni krahët përpara jush në lartësinë e shpatullave.
• Mbajeni pozicionin me gjunjë të përthyer për rreth 30 sekonda.
• Vendosini këmbët përsëri në dysheme dhe relaksohuni për disa sekonda.
• Përsëriteni ushtrimin, por këtë herë duke i mbajtur këmbët sa më të drejta për të formuar një formë V me trupin.
• Mbajeni pozën për aq kohë sa të jetë e mundur, duke mbajtur barkun aktiv dhe shpinën drejt.
• Bëni këtë lëvizje për 2 grupe.

Poza e varkës – Poza e varkës (Imazhi: Internet)

Video udhëzuese për ushtrimin:

Dieta e duhur për të reduktuar në mënyrë efektive yndyrën e barkut

Kufizoni marrjen e ushqimeve të pasura me sheqer dhe me kalori

Një nga parimet për të ndihmuar në reduktimin efektiv të yndyrës së barkut është kufizimi i marrjes së ushqimeve me shumë sheqer dhe kalori në trup. Ndoshta shumë prej jush mendojnë se ky parim është mjaft i ngjashëm me mënyrën e humbjes së peshës, në fakt, humbja e peshës bazohet edhe në parimin e heqjes së sheqerit të keq dhe ushqimeve me kalori të lartë nga trupi. Humbja e yndyrës së barkut gjithashtu ka të njëjtin parim.

Jepini përparësi zgjedhjes së ushqimeve që kanë pak kalori dhe nuk përmbajnë shumë sheqer (Image: Internet)

Ngarkoni fibrat në trup

Ushqimet e pasura me fibra janë të shumta, të cilat mund të përmenden si perime, fasule, fara etj. Vini re se duhet të ngarkoni shumë perime jeshile të errët që të dyja të kenë një efekt të mirë në trup dhe gjithashtu të ndihmojnë në uljen e yndyrës.është shumë efektive.

Ushqimet e pasura me fibra ju ndihmojnë të reduktoni ndjeshëm yndyrën e barkut (Foto: Internet)

Hani ushqime që përmbajnë proteina

Ka studime që tregojnë se ngrënia e shumë proteinave do të ndihmojë hormonin që shkakton urinë në trup të reduktojë ndjeshëm dhe të kufizojë dëshirat. Ushqimet që përmbajnë sasi të lartë të proteinave si vezët, qumështi, mishi, peshku etj mund t’i shtoni vakteve tuaja.

Ushqimet e pasura me proteina nuk mund të injorohen, si mishi, vezët, peshku dhe qumështi. (Foto: Internet)

Kufizimi i marrjes së alkoolit

Alkooli dhe birra janë një nga shkaktarët kryesorë të dhjamit në bark, të cilit shumë njerëz nuk i kushtojnë vëmendje. Në pijet alkoolike, kaloritë janë jashtëzakonisht të larta dhe ato do të shndërrohen nga trupi nga alkool në yndyrë dhe do të shkaktojnë dhjamë në bark. Nëse dëshironi të humbni yndyrën e barkut, gjëja e parë që duhet të bëni është të qëndroni larg këtyre pijeve alkoolike.

Birra, vera apo pijet alkoolike janë një nga faktorët që ju bëjnë të grumbulloni yndyrë në bark (Image: Internet)

Përveç ushtrimeve për të humbur yndyrë, ju duhet të rregulloni dietën tuaj në mënyrë që të jetë sa më e arsyeshme. Nëse vetëm ushtroni, por injoroni një dietë të shëndetshme, sado që të ushtroheni, do të jetë e vështirë të humbni yndyrën në mënyrë efektive dhe ndonjëherë as të mos sjellë efekte pozitive në trupin tuaj.

Pra, në vend që të përqendroheni vetëm në stërvitje, duhet të ndani kohë dhe metoda për dy aspektet e të ngrënit dhe të ushtrimeve. Kjo do t’ju ndihmojë të keni një shëndet më të mirë dhe procesin e humbjes së yndyrës së barkut në mënyrë më efektive.

Kini parasysh kur kryeni ushtrime për të reduktuar yndyrën e barkut

• Frekuenca e praktikës: Kjo varet nga qëllimet tuaja. Nëse dëshironi të humbni yndyrë me intensitet, atëherë duhet të ushtroheni me një dietë paksa më rigoroze, por nëse thjesht dëshironi të ruani formën e trupit dhe trupin tuaj sa më pak yndyrë, praktika do të jetë më e rehatshme dhe koha do të jetë më fleksibël.

Zgjidhni rroba posaçërisht për stërvitje në mënyrë që të jeni më komode kur kryeni ushtrime për të ulur yndyrën e barkut (Foto: Internet)

• Rrobat për stërvitje: Kur bëhet fjalë për ushtrime për ndërtimin e forcës ose ushtrime për të përmirësuar trupin tuaj, duhet të zgjidhni rroba me pëlhura të ftohta si elastike të ftohtë dhe të përqafoni pak trupin. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju praktikimin dhe gjithashtu më të rehatshëm kur kryeni ato ushtrime.

Shpresojmë që me ndarjen e mësipërme, do të ndiheni të dobishëm dhe do të fitoni më shumë njohuri për problemin e reduktimit të yndyrës së barkut në shtëpi. Mos harroni të vazhdoni të ndiqni kolonën për të përditësuar më shumë njohuri të mira për ushtrimet e shëndetit dhe humbjes së yndyrës në shtëpi.

Postuar nga: Vo Ho Duy Lam

Fjalë kyçe: Ju thamë 8 ushtrime jashtëzakonisht efektive për humbjen e yndyrës në bark që mund të bëhen në shtëpi!