Tư thế ngọn nến yoga là một sự đảo ngược của độ khó trung bình. Nếu chưa quen với tư thế này, bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga chuyên nghiệp để tránh chấn thương.

Tư thế ngọn nến trong yoga hay còn gọi là “Shoulderstand” (đứng bằng chân) có tên tiếng Phạn là Sarvangasana. Đây là một phép nghịch đảo cơ bản và là cơ sở để bạn thực hiện các phép nghịch đảo khác. Tư thế ngọn nến có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bạn sẽ học được tư thế này trong các lớp yoga cơ bản và ngay cả khi bạn đã thành thạo, bạn vẫn nên tiếp tục thực hành nó thường xuyên.

Tư thế ngọn nến được mệnh danh là “nữ hoàng” của các tư thế, được thực hiện trên nguyên tắc đặt trọng tâm của cơ thể lên vai. Trong quá trình tập, các đốt sống, vùng sau lưng và vai phải hoạt động mạnh, khi bạn nhấc người lên sẽ phải siết chặt một số cơ lớn trên cơ thể.

Theo các chuyên gia yoga, tư thế ngọn nến nên tập vào buổi sáng hoặc sau bữa ăn ít nhất 4-6 tiếng. Bởi điều này sẽ giúp dạ dày có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn mà cơ thể vẫn đủ năng lượng cần thiết cho quá trình luyện tập.

Lợi ích của việc di chuyển nến

Tư thế ngọn nến là một trong những tư thế yoga trị liệu cổ xưa. Theo nhiều tài liệu cổ, tư thế này có thể tác động đến bất kỳ cơ quan nào của cơ thể, giúp chữa lành và tăng cường hoạt động của các tuyến nội tiết, ngoại tiết và các cơ quan. Cụ thể, tư thế ngọn nến sẽ có tác dụng:

• An thần, hỗ trợ điều trị trầm cảm nhẹ, giải tỏa căng thẳng
• Kích thích tuyến tiền liệt, tuyến giáp và các cơ quan bụng
• Duỗi cổ và vai
• Tăng cường cơ mông và chân
• Cải thiện tiêu hóa và điều hòa quá trình trao đổi chất
• Làm giảm các triệu chứng mãn kinh
• Giảm mệt mỏi, mất ngủ
• Hỗ trợ điều trị viêm xoang, hen suyễn và vô sinh
• Da mặt rạng rỡ và khỏe mạnh.

Động tác thắp nến là một trong những động tác trị liệu cổ xưa của yoga

Cách thực hiện tư thế ngọn nến

Để thực hiện tư thế ngọn nến, hãy làm:

1. Bắt đầu ở tư thế nằm, hai chân duỗi thẳng, đặt sát nhau, hai tay đặt dọc theo người
2. Nâng chân, mông và lưng dùng vai làm trụ, đặt hai tay sau lưng để tăng lực đỡ cho cơ thể.
3. Khi bạn đã ổn định, hãy khóa khuỷu tay của bạn bằng hai bàn tay đặt cạnh bả vai. Hạ khuỷu tay xuống sàn và ấn mạnh hai tay vào lưng để giữ cho thân và lưng thẳng. Đặt trọng lượng lên vai và cánh tay chứ không phải đầu và cổ.
4. Giữ chặt chân, nâng hai chân lên, duỗi thẳng và hướng các ngón chân lên trời. Giữ khoảng cách giữa cổ và sàn, tuyệt đối không ấn cổ xuống sàn.
5. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, hít thở sâu. Nếu bạn cảm thấy căng ở cổ, hãy thả nó ra ngay lập tức.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập đi bộ

Tư thế cây nến là động tác tương đối khó nên nếu có ý định thử, bạn nên nhớ một số lưu ý sau:

• Tránh tập thể dục nếu bạn bị tiêu chảy, đau đầu, huyết áp cao, đang có kinh nguyệt hoặc bị chấn thương cổ
• Nếu đã quen, bạn có thể tập khi mang thai. Tuy nhiên, nếu chưa bao giờ tập thể dục thì bạn không nên thử khi mang thai.
• Ngoài ra, vì đây là một tư thế khó nên bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga chuyên nghiệp.

Tư thế cây nến là một tư thế khó, vì vậy bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của một giáo viên yoga chuyên nghiệp.

Bí quyết làm vai

Khi thực hành tư thế ngọn nến, bạn nên tránh để phần giữa cổ chạm vào chiếu hoặc gối để giảm bớt áp lực lên cổ. Ngoài ra, đừng di chuyển cằm của bạn về phía ngực của bạn, thay vào đó hãy đưa ngực của bạn đến gần cằm hơn.

Bạn phải giữ cằm cố định để cơ gập cổ cũng cố định và không bị bóp (khi cơ gấp cổ bị bóp có thể gây đau và chấn thương cho người tập). Trong quá trình tập, bạn nên tránh quay đầu qua lại vì điều này gây áp lực quá lớn lên các cơ, gân và đĩa đệm ở cổ.

Ngoài ra, nếu bạn chưa quen, thay vì bóp mạnh từ bên trong, khuỷu tay có thể bị kéo ra ngoài, khiến tư thế bị hạ xuống và cổ bị kéo căng. Để khắc phục, bạn có thể dùng một chiếc chăn gấp lại để đỡ vai.

Mỗi tư thế trong yoga đều mang lại vô số lợi ích cho người tập, và tư thế ngọn nến là một trong số đó. Thường xuyên luyện tập động tác đứng vai sẽ giúp tăng cường sức khỏe hiệu quả, đồng thời mang lại sự dẻo dai cho người tập. Tuy nhiên, khi tập luyện cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả cao nhất và hạn chế tối đa những rủi ro không đáng có.

Nếu không có thời gian cho các lớp học yoga, bạn có thể tải chúng xuống thiết bị của mình, kết nối với các giáo viên yoga riêng của chúng tôi và lên lịch các buổi học xung quanh lịch trình của bạn.

Gửi bởi: Anh Trần

Từ khóa: 5 bước thực hiện tư thế ngọn nến trong yoga