Tư thế xoạc chân không chỉ kéo dài chân và hông mà còn thách thức rất lớn khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Động tác xoạc đứng (hay Standing split) có tên tiếng Anh là Standing Split và tên tiếng Phạn là Urdhva Prasarita Eka Padasana. Đây là một tư thế yoga trung cấp có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tư thế này cũng là một sự chuẩn bị phổ biến cho tư thế con khỉ (Hanumanasana).

Lợi ích của động tác xoạc chân trong yoga

Động tác xoạc đứng có tác dụng kéo giãn toàn bộ phần lưng của cơ thể, đặc biệt là đùi và bắp chân. Tư thế này không chỉ tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối và mắt cá chân mà còn giúp kéo căng cơ hông. Không chỉ vậy, việc giữ thăng bằng trên một chân khi cúi gập người trong tư thế xoạc chân cũng tạo ra thách thức rất lớn đối với khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Đây cũng được coi là một sự đảo chiều dễ dàng. Do đó, nó có thể mang lại cho bạn tất cả những lợi ích mà các tư thế nghịch đảo khác mang lại như giảm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, mất ngủ và trầm cảm nhẹ. Không chỉ vậy, tư thế này còn giúp tăng cường lưu thông máu lên não, xoa dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ và sự tập trung.

Hướng dẫn thực hiện phép chia theo hàng dọc

Tư thế ngọn núi – Sự khởi đầu của sự chia tách

Để thực hiện tư thế tách đôi, hãy làm:

• Bắt đầu ở Tư thế quả núi (Tadasana) với hai cánh tay ở hai bên. Giữ nhịp thở đều đặn và nhịp nhàng.
• Hít vào và giơ hai tay lên trên đầu. Thở ra, uốn cong về phía trước từ hông. Chống hai tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, không gập đầu gối
• Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải và phân bổ đều trên cả hai tay. Sau đó nhấc chân trái lên cao nhất có thể về phía trần nhà
• Lăn ngược lại (về phía gót chân phải) để kéo dài hơn. Hít một hơi thật sâu và thả lỏng vai
• Giữ đầu gối phải và bàn chân của bạn về phía trước
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở. Sau đó, từ từ hạ chân trái xuống sàn, trở lại tư thế ngồi xổm và đổi bên.

biến thể phân vùng

Nếu cơ gân kheo của bạn không đủ linh hoạt, bạn sẽ gặp khó khăn khi thực hành tư thế này. Dưới đây là một số sửa đổi để làm cho tư thế này dễ dàng hơn cho bạn:

• Nếu tay bạn không chạm sàn, hãy đặt các khối yoga dưới mỗi tay. Nếu cơ thể đủ dẻo, bạn có thể dùng tay trái nắm lấy cổ chân phải (chân đang giữ thăng bằng).
• Để tăng độ khó, gập đầu gối của chân giữ thăng bằng, sau đó nhấc chân đang nâng lên cao hơn một chút, sau đó lại duỗi thẳng chân.
• Để hỗ trợ chân nâng khi không đủ sức và độ linh hoạt, bạn có thể tựa lên ghế, bàn hoặc ấn mạnh vào tường.

Lưu ý khi thực hiện thao tác

Tách chân là một động tác kéo dài mạnh mẽ nếu tập đúng cách

Trước khi thực hiện động tác xoạc chân, bạn cần chú ý khởi động thật kỹ cơ gân kheo trước khi thực hiện. Bạn có thể làm được điều này bằng cách thực hành chuỗi các động tác Chào mặt trời, Tư thế lưỡi liềm, Tư thế tam giác (Trikonasana) và Tư thế kim tự tháp (Parsvottanasana).

Các nếp gấp đứng (Uttanasana) sẽ tạo thành nền tảng cho tư thế này, vì vậy điều quan trọng là phải học cách căn chỉnh cơ thể chính xác trong Uttanasana trước khi chuyển sang tư thế xoạc chân.

Không thực hiện nếu bạn bị chấn thương mắt cá chân, đầu gối hoặc lưng. Thực hiện tư thế trong một phạm vi giới hạn, tránh dùng lực quá mạnh lên cơ thể. Nếu bạn có bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập thể dục.

Gửi bởi: Nguyễn Tường

Từ khóa: Kỹ thuật thực hiện động tác xoạc chân trong yoga