Khởi động trước khi tập gym là phần tập luyện rất quan trọng mà nhiều người chủ quan bỏ qua.

Khi bạn bị ép về thời gian hoặc quá háo hức để bắt đầu tập thể dục, bạn rất dễ bỏ qua bước khởi động. Nhưng khởi động trước khi tập gym nói riêng và tập thể dục nói chung có những lợi ích thiết thực cả về mặt sinh lý và tâm lý. Dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ những điều bạn cần biết để tận dụng tối đa hệ thống sưởi của mình.

Lợi ích của việc khởi động trước khi tập gym

Khởi động là bước chuẩn bị cho tim, phổi và cơ bắp của bạn cho phần khó nhất – trọng tâm của bài tập. Dưới đây là chi tiết về những gì xảy ra khi bạn khởi động trước khi tập gym:

• Tăng nhiệt độ cơ: Các cơ ấm co cứng hơn và thư giãn nhanh hơn, giảm khả năng căng cơ và chấn thương. Nhiệt độ toàn bộ cơ thể cũng có thể tăng lên và giúp cải thiện sức chịu đựng của cơ bắp. Điều này sẽ cung cấp cho bạn nhiều tốc độ và sức mạnh hơn.
• Tăng nhiệt độ máu: Khởi động trước khi tập gym khiến nhiệt độ máu tăng lên khi nó đi qua các cơ. Khi nhiệt độ máu tăng lên, sự liên kết của oxy với huyết sắc tố yếu đi. Do đó, oxy sẽ có nhiều hơn để cơ bắp hoạt động và cải thiện sức bền của chúng.
• Mạch máu giãn ra: Khi bạn khởi động trước khi tập luyện, các mạch máu sẽ giãn ra làm tăng lưu lượng máu và giảm căng thẳng cho tim.
• Tăng phạm vi chuyển động: Khởi động cho phép các khớp của bạn như vai và đầu gối đạt được phạm vi chuyển động tối đa.
• Tránh quá nóng: Bằng cách kích hoạt cơ chế tản nhiệt của cơ thể, hệ thống sưởi giúp làm mát cơ thể một cách hiệu quả và giúp ngăn ngừa tình trạng quá nóng. Điều này đặc biệt quan trọng khi tập aerobic, chạy hoặc đạp xe.
• Thay đổi nội tiết tố: Cơ thể bạn có thể tăng sản xuất nhiều loại hormone bao gồm cortisol và epinephrine – những hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh quá trình sản xuất năng lượng của cơ thể. Khi bị nóng, sự cân bằng nội tiết tố có thể tạo ra nhiều carbohydrate và axit béo hơn để sản xuất năng lượng.
• Bạn có cơ hội chuẩn bị tinh thần: Khởi động trước khi tập gym là thời điểm tốt để chuẩn bị tinh thần cho buổi tập bằng cách giải tỏa tâm trí, tăng cường sự tập trung và xem lại kỹ thuật.

Khởi động giúp tối ưu hóa hiệu quả của quá trình tập luyện

Mẹo để bắt đầu hiệu quả

Tập luyện khác nhau về cường độ và thời gian tùy thuộc vào loại bài tập bạn làm. Dưới đây là một số mẹo để có được các bài tập khởi động phù hợp với nhu cầu của bạn.

Làm cho nó ngắn

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên khởi động trong 5-10 phút ở mức phù hợp với quá trình tập luyện của bạn.

Điều chỉnh bài tập khởi động phù hợp với bài tập chính

Nếu bạn định đi bộ nhanh, quá trình khởi động của bạn có thể bao gồm đi bộ chậm. Đối với một hoạt động mạnh mẽ hơn như chạy bộ, bạn nên khởi động bằng cách chạy bộ đều đặn. Vấn đề là bạn phải tăng dần cường độ từ mức nghỉ lên cường độ của giai đoạn tiếp theo.

Đối với các bài tập không liên quan đến hoạt động aerobic như yoga hoặc pilates, các động tác nhỏ như nghiêng hông, xoay cổ và tư thế con mèo sẽ giúp nới lỏng cột sống và các khớp khác để chuẩn bị cho yêu cầu của chuyển động. chuyển động chặt chẽ hơn của bài tập chính. Đối với việc tập tạ, động tác khởi động bao gồm lăn vai và nâng cao đầu gối sẽ phù hợp.

đảo ngược cổ

Tránh kéo dài tĩnh

Kéo dài tĩnh là khi bạn nằm ở một vị trí. Một ví dụ là ngồi trên sàn, dang hai chân ra và sau đó dựa vào một chân trong khi giữ chân đó. Kéo căng cơ cứng theo cách này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương như bầm tím và rách cơ.

Thay vào đó, khởi động của bạn trước khi đến phòng tập thể dục nên bao gồm các động tác kéo dài năng động liên quan đến nhiều vị trí di chuyển. Một số bài tập bao gồm vung cánh tay theo nhiều hướng, đá chân về phía trước hoặc chạm vào ngón chân bằng cách đưa tay lên trời. Điều quan trọng là không ở một vị trí. Thời điểm tốt nhất để giãn cơ là sau khi tập luyện khi cơ bắp của bạn ấm áp và linh hoạt.

Tập trung

Đối với những người mới bắt đầu tập thể dục, hình dung trong đầu—nghĩa là hình dung cách bạn tập luyện—có thể giúp bạn tập trung thời gian vào việc tập luyện của mình. Nhắm mắt lại và hít thở sâu trước khi bắt đầu khởi động, sau đó tiếp tục bài tập và hạ nhiệt.

Tránh khởi động với động tác giãn cơ tĩnh

Một số bài khởi động trước khi tập gym

Xoay hông – 8 lần xoay ra, 8 lần xoay vào

Xoay hông là một cách tuyệt vời để nới lỏng hông của bạn. Nếu hông của bạn săn chắc, bài tập này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập thân dưới. Hông cứng có thể ngăn các cơ xung quanh hoạt động bình thường, đặc biệt là cơ mông.

Đang làm

• Cao. Nâng đầu gối của bạn lên một góc 90 độ
• Xoay hông ra ngoài, tạo thành một vòng tròn lớn bằng đầu gối. Di chuyển rộng nhất có thể trong khi giữ chân kia thẳng và đứng yên
• Tiếp tục xoay chậm trong khoảng 8 lần lặp lại, sau đó đổi hướng. Lặp lại với chân còn lại.

Cuộn cánh tay – 8 lần lặp lại về phía trước và 8 lần lặp lại

Xoay cánh tay là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng ở vai và làm nóng các khớp.

Đang làm

• Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng hai bên
• Từ từ di chuyển cánh tay của bạn về phía trước theo chuyển động tròn. Bạn sẽ cảm thấy vai thả lỏng khi thực hiện động tác.
• Tiếp tục xoay trong 8 lần lặp lại. Sau đó đưa tay về. Làm tương tự với tay kia.

Đi bộ – 8 lần lặp lại

Phổi đặc biệt tốt cho việc kéo căng gân kheo trong khi kích hoạt phần lõi. Với mỗi động tác, bạn sử dụng sự linh hoạt, mềm dẻo và thể lực. Chọn tốc độ phù hợp để kích thích nhịp tim.

Đang làm

• Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và hai tay thả lỏng ở hai bên.
• Gập hông chạm sàn, trườn người về phía trước để thực hiện tư thế plank cao
• Giữ nguyên tư thế một lúc với vai, mắt cá chân và bụng cùng hoạt động
• Hai tay bò lại gần chân và đứng dậy. Đây là 1 đại diện. Thực hiện 8 lần lặp lại như vậy.

Tay trườn về phía trước

Thực hiện tư thế tấm ván cao

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những cách nhanh nhất để tăng nhịp tim và khởi động. Khi bạn nhảy, bạn sẽ cảm thấy tim mình đập nhanh hơn. Ngoài ra, bài tập này còn giúp làm nóng cánh tay và vai. Tung dây trong khoảng 2 phút.

Di chuyển và nâng đầu gối

Phổi tác động đến cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo. Ngoài ra, thực hiện động tác nhún người rồi nhấc gối đòi hỏi một cơ trung tâm tốt và một cơ thể ổn định.

Đang làm

• Đứng hai chân rộng bằng hông
• Chân phải bước lại. Gập cả hai đầu gối, dưới thân người cho đến khi đầu gối phải cách sàn khoảng 12cm
• Đẩy chân phải về phía trước và nâng đầu gối lên một góc 90°.
• Đưa chân phải trở lại chuyển động tiếp theo.
• Thực hiện 12 lần lặp lại mỗi bên.

chuyển động giật

nâng cao gối

Hãy nhớ rằng việc tìm ra cách khởi động hoàn hảo là một quá trình riêng biệt chỉ có thể đi kèm với thực hành, kiểm tra và thử nghiệm. Hãy thử khởi động theo nhiều cách khác nhau, ở các cường độ khác nhau, cho đến khi bạn tìm ra cách nào hiệu quả nhất cho quá trình tập luyện của mình. Các động tác vươn vai cũng là một cách tốt để kích hoạt các cơ, giúp các động tác của bạn trở nên nhịp nhàng hơn. Chúng tôi hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn có được một startup đúng đắn và hiệu quả.

Gửi bởi: chơn văn

Từ khóa: Khởi động trước khi tập gym: Tại sao và làm thế nào cho đúng?