Làm thế nào để thoát khỏi đau cơ khi tập thể dục? Đây chắc chắn là câu hỏi nhận được rất nhiều sự quan tâm của những người đam mê thể hình. Những thông tin hữu ích trong bài viết này có thể giúp bạn tìm ra câu trả lời phù hợp!

Đau nhức cơ bắp có thể khá đau đớn và cản trở quá trình tập luyện cũng như cuộc sống của bạn. Vậy làm thế nào để hết đau cơ khi tập luyện?

Thông thường, những người tập thể hình có nhiều cách để giảm đau cơ. Tuy nhiên, giãn cơ là cách đơn giản nhất bạn có thể thực hiện tại nhà để cải thiện tình trạng này. Dưới đây, chúng tôi xin chia sẻ các bài tập giãn cơ dành riêng cho từng loại cơ bị đau nhức mà bạn có thể dễ dàng thực hiện để giảm đau.

Mức độ đau cơ tay và chân

Làm thế nào để thoát khỏi đau cơ khi tập thể dục? Đối với đau cơ tay và chân, bạn nên thực hiện các bài tập sau:

1. Khởi động với động tác co duỗi trong 5 phút

Kéo dài di chuyển các khớp đến phạm vi chuyển động lớn nhất của chúng. Những hoạt động này có thể giúp bôi trơn các khớp của bạn, giúp việc kéo giãn an toàn hơn. Hãy thử xoay tay và chân, ngồi xổm và thực hiện các bài tập từ đầu gối đến ngực.

Các bài tập kéo dài sẽ giúp bôi trơn các khớp của bạn

2. Sử dụng các bài tập kéo giãn tĩnh tập trung vào các cơ bị đau

Giãn tĩnh là khi bạn kéo căng một cơ và giữ nó trong khoảng 20-60 giây. Bạn nên thực hiện thói quen này bắt đầu bằng động tác kéo giãn động và kết thúc bằng động tác kéo giãn tĩnh.

Luôn giữ động tác kéo giãn tĩnh trong 20-60 giây! Ngoài ra, hãy kéo dài thời gian kéo dài ít nhất 3 lần hít thở sâu trở lên và đảm bảo thở ra từ từ. Khi các cơ bị cứng, bạn cần kéo căng chúng. Huấn luyện viên nên cẩn thận để không lạm dụng nó, nhưng hãy chú ý đặc biệt đến các cơ gây khó chịu cho bạn.

Giãn tĩnh sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương hiệu quả

3. Kéo căng cơ bắp chân

Nếu bắp chân của bạn bị đau, hãy thử một số động tác kéo căng bắp chân. Những cơn đau bắp chân sẽ rất khó chịu vì bạn phải sử dụng chúng rất nhiều để đi lại. Vì vậy, để cho bắp chân được nghỉ ngơi là một điều tương đối khó khăn đối với nhiều người.

• Duỗi chân là một cách tuyệt vời để kéo căng cơ bắp chân. Đầu tiên, ấn gót chân xuống sàn, sau đó dựa vào đó và nằm xuống.
• Một cách khác là bước về phía trước với ngón chân hướng lên và áp sát vào tường. Cúi người về phía trước để kéo căng các cơ.
• Giữ căng trong khoảng 20-60 giây.

4. Căng cơ đùi

Cơ đùi của bạn rất quan trọng vì bạn sử dụng chúng trong tất cả các chuyển động hàng ngày. Những động tác này có thể giúp giảm đau ở đùi trước!

• Đứng cao và thẳng. Đẩy hông về phía bạn khi bạn duỗi người. Nâng chân phải lên và dùng hai tay ôm sát vào mông.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20-60 giây và lặp lại với chân trái

5. Giãn gân

Liệt hai bên là các cơ nối hông và đầu gối. Để kéo căng các cơ này, bạn có thể làm như sau:

• Đứng với hai chân của bạn với nhau và uốn cong về phía trước.
• Tập trung vào việc đưa cột sống của bạn về phía trước cho đến khi bạn chạm sàn.
• Hãy để đầu và cánh tay của bạn nghỉ ngơi và kéo căng cơ chân của bạn.

Nếu bạn bị đau lưng, hãy thử nằm trên mặt đất. Tiếp theo, người tập nắm hai đầu khăn đặt hai bàn chân lên khăn, hơi khuỵu gối rồi kéo khăn về phía mình để duỗi chân. Bạn giữ nguyên tư thế trong 20-60 giây.

6. Căng vai

Cơ vai bị đau cần được yêu thương và chăm sóc nhiều hơn để đẩy nhanh quá trình hồi phục. Cố gắng kéo căng cơ vai để giảm bớt sự khó chịu của cơn đau.

• Một động tác tốt để giảm đau là giữ khuỷu tay bằng tay kia và duỗi ra. Tiếp theo, nâng khuỷu tay lên, kéo qua ngực và đảm bảo giữ yên cơ thể. Giữ vị trí này trong 30 giây. Lặp lại các bước này với cánh tay kia.
• Một cách khác để kéo dài là kéo dài điểm đánh dấu. Lấy một dải khăn hoặc sợi dây hoặc nhảy dây bằng cả hai tay. Hít vào và duỗi thẳng cánh tay lên. Khi bạn thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn trong khi cánh tay của bạn vẫn mở rộng như cột mục tiêu. Sau đó hạ thắt lưng và bả vai xuống. Tiếp tục lặp lại khi bạn hít vào.

7. Nghiêng sang một bên

Động tác này rất hữu ích nếu phần thân trên và lưng dưới của bạn bị đau. Nó sẽ giúp giảm độ cứng trong cơ thể bạn.

• Đứng chụm chân và giơ hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay úp vào nhau
• Giữ thẳng cánh tay và nghiêng sang trái rồi sang phải. Dành thời gian của bạn để kéo căng cơ ở mỗi bên

Kéo dài các cơ bị thương khác

Hãy nghỉ ngơi vài ngày

Khi cơ bắp của bạn bị đau, điều đó có nghĩa là chúng đang thích nghi với hoạt động hoặc chuyển động mới và trở nên mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, để chúng khỏe hơn, bạn cần cho chúng thời gian để hồi phục sau những căng thẳng trong phòng tập.

Cắt giảm tập thể dục trong vài ngày nếu cơ bắp của bạn bị đau. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử một số bài tập tác động nhẹ nhàng hơn như đi bộ hoặc bơi lội trong thời gian chờ cơ phục hồi.

Kéo căng cơ bụng bị đau

Cơ bắp khỏe mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Bạn có thể tham khảo bài tập kéo giãn cơ hoành và cơ liên sườn dưới đây.

• Hãy thử nằm ngửa trên mặt đất.
• Giữ cột sống của bạn thẳng và ở vị trí trung lập khi bạn giơ thẳng cánh tay lên.
• Giữ nguyên tư thế trong 20-60 giây.

Kéo dài cho cơ bắp nói chung

Có nhiều cách khác nhau để giảm đau nhức cơ thể hình. Hai trong số các phương pháp phổ biến nhất là bọt và kéo dài hỗ trợ.

• Cán bọt: Quá trình này thường được gọi là kỹ thuật tự giải phóng fascia. Bạn sẽ sử dụng một con lăn bọt hoặc bóng vợt để tạo áp lực lên các điểm cụ thể nhằm làm dịu các cơ bị đau.
• Hỗ trợ kéo giãn: Những bài tập kéo giãn này cần có sự trợ giúp của người khác. Họ sử dụng sức mạnh của mình để giúp bạn kéo dài hơn và sâu hơn.

Gửi bởi: hải nguyễn ngọc

Từ khóa: Giãn cơ: Cách giảm đau hiệu quả khi tập gym