Lựa chọn một giáo án tập luyện tại nhà giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả luôn là mục tiêu tập thể hình. Với rất nhiều thói quen tập thể dục trôi nổi trên internet, tôi không biết nên chọn cái nào. Để giúp bạn luôn tuân thủ đúng quy tắc một cách an toàn, kích thích cơ bắp phát triển, giúp giảm mỡ hay tăng cân, bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn lịch tập gym tại nhà cho nam 6 ngày 1 tuần vô cùng hiệu quả nhé!

1. Lịch tập gym tại nhà cho nam 6 ngày 1 tuần

Tập gym là môn thể thao đòi hỏi sức bền cao và sự chăm chỉ, bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hàng ngày để có thân hình chuẩn. Hầu hết những người tập gym sớm đều quan tâm đến cơ ngực và cơ tay, dẫn đến nhiều hệ lụy xấu về sau, gây mất cân đối cho cơ thể.

Vì vậy, chúng ta phải thực hiện các bài tập nhóm cơ nhất định theo trình tự cho mỗi buổi tập như sau:

• Ngày 1: Tập ngực
• Ngày 2: Cơ chân
• Ngày 3: Bài tập vai
• Ngày 4: Tập cơ lưng, xô
• Ngày 5: Bài tập chân và vai
• Ngày 6: Tập tay
• Ngày 7 (Chủ nhật): Nghỉ ngơi

Lịch tập gym tại nhà hiệu quả cho nam 6 ngày 1 tuần

Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý đến công thức tính chỉ số BMI để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể mình để có chế độ tập luyện phù hợp hơn nhé!

2. Hướng dẫn tập gym tại nhà cho nam 6 ngày một tuần

2.1. Ngày 1: Tập ngực

• Thực hiện bài khởi động bằng cách thực hiện động tác xoay hoàn toàn khớp cổ tay, khớp chân và hông cùng các nhóm cơ khác trong khoảng 15 phút. Sử dụng những quả tạ nhẹ nhàng để làm nóng cánh tay, vai và chân của bạn…
• Bài tập Barbell Bench Press: giúp kích thích và phát triển cơ ngực săn chắc hơn.
• Bài tập Dumbbell bench press hỗ trợ bơm vào giữa ngực và giúp phát triển cơ ngực.
• Barbell Incline Chest Press với độ bám trung bình.
• Bài tập cho cơ giữa ngực và giúp bơm căng ngực khi thực hiện động tác nhấn tạ nghiêng.
• Bài tập cho cơ ngực dưới Barbell bench press.
• Bài tập ép ngực, ép ngực và một số bài tập khác.

2.2. Ngày 2: Cơ chân

Đây là ngày tập khá nặng trong lịch tập gym tại nhà cho nam 6 ngày 1 tuần, để tăng hiệu quả nên ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng trước khi tập.

• Bài tập khởi động: xoay các khớp tại chỗ khoảng 15 phút để làm nóng cơ thể, bắp tay, chân… có thể dùng tạ nhẹ.
• Bài tập kích thích cơ bắp với Barbell Squat
• Bài tập đạp xe kết hợp đá đùi trước
• Stiff Leg Barbell Deadlift
• Cuốn tạ và cuốn gân kheo 2
• Nâng bắp chân với thanh tạ đứng
• Nâng bắp chân khi ngồi (Seated Calf Raise)

Ngày thứ hai Cơ chân

2.3. Ngày 3: Bài tập vai

Đôi vai là bộ phận quan trọng tạo nên sức mạnh của người đàn ông. Đàn ông có bờ vai khỏe mạnh thường vạm vỡ, đây là nét nam tính ở đàn ông. Dưới đây là các bài tập để phát triển cơ vai khỏe hơn:

• Bắt đầu như ngày đầu tiên
• Bài tập bấm vai với thanh tạ
• Bài tập nâng xà trước
• Bài tập Side Lateral Raise
• Nhấn tạ đứng sau cổ
• Bài tập nhún tạ

2.4. Ngày 4: Bài tập lưng và xô

Luôn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi trước khi cạn nước. Ngày thứ 4 của lịch tập gym tại nhà cho nam nhớ ngủ đủ giấc để giúp cơ bắp phát triển tối ưu. Dưới đây là các bài tập cho cơ lưng và cơ xô:

• Bắt đầu như ngày đầu tiên
• Dây rút bản rộng sau cổ
• Bài tập kéo xà ngang với tay nắm rộng
• Bài tập tạ một tay
• Bài tập ngồi dây cáp
• Bài tập kéo tay thẳng

Ngày thứ 4 của bài tập lưng và xô

2.5. Ngày 5: Bài tập bổ sung cho chân, vai và cơ bụng

Với các bài tập trên, các nhóm cơ đã bắt đầu thấy mỏi. Vì vậy, hôm nay, tôi sẽ thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để giúp thêm cơ bụng. Để có được cơ bụng 6 múi phụ thuộc vào cơ thể, chế độ dinh dưỡng và tập luyện để thúc đẩy cơ bắp phát triển. Dưới đây là các bài tập bổ sung cho chân, vai và cơ bụng:

• Bắt đầu như những ngày trước
• Bài tập Hack Squat hoặc Leg Press
• Dumbbell Bent Overhead Rear Delt Raise trên băng ghế dự bị
• Bài tập tạ thẳng
• Bài tập với tạ đòn Seated Calf Raise

2.6. Ngày 6: Tập tay trước và tay sau

• Bắt đầu như ngày hôm trước
• Bài tập gập tạ đòn
• Bài tập uốn cong hình búa
• Cable Hammer Curls – Rope Attachment
• Bài tập nhúng cơ tam đầu
• Bài tập mở rộng cơ tam đầu quả tạ một cánh tay
• Bài tập chống đẩy cơ tam đầu

Ngày 6 tập tay trước và tay sau

2.7. Ngày 7 (Chủ nhật): Nghỉ ngơi

Lưu ý, tập trung vào kỹ thuật thực hiện bài tập đúng cách và kết hợp chế độ ăn uống khoa học, để tiếp thêm năng lượng mới cho ngày tập tiếp theo, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Hãy nhớ, hãy tạo cho mình một lịch trình cụ thể để giúp cơ thể thích nghi và thực hiện quá trình tập luyện hiệu quả hơn.

Như vậy, những thông tin hướng dẫn lịch tập gym tại nhà cho nam 6 ngày 1 tuần về các bài tập trên có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện để mang lại hiệu quả cao, có được thân hình cân đối, khỏe mạnh, nam tính của mình.

Gửi bởi: Bảy Đặng Văn

Keywords: Hướng Dẫn Lịch Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả Cho Nam 6 Ngày Một Tuần