Tư thế cây cầu, còn được gọi là động tác nâng đùi hoặc cầu cơ mông, là một động tác giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ bụng và đùi. Nếu được thực hiện một cách chính xác, các bài tập này sẽ ổn định các cơ cốt lõi một cách hiệu quả.

Nếu bạn đã có thói quen tập thể dục, bạn có thể dễ dàng kết hợp động tác cây cầu với các bài tập thể hình khác để tạo ra một chương trình tập luyện phù hợp với mình. Đây cũng là một bài tập khởi động và phục hồi cốt lõi tuyệt vời để cải thiện sự ổn định của cốt lõi và cột sống.

Lợi ích của tư thế cây cầu

Nếu bạn đang tìm kiếm một động tác giúp hoạt động các cơ cốt lõi và cơ ruột để thực hiện hàng ngày thì động tác cây cầu chắc chắn sẽ là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn.

Với động tác này, cơ dựng cột sống chạy dọc cột sống của bạn từ xương đòn đến xương cụt sẽ được vận động. Động tác kéo giãn cây cầu giúp kéo căng các nhóm cơ của chuỗi sau, bao gồm cơ gấp hông, cơ mông và gân kheo. Khi chuyển động này hoạt động các cơ đối lập, chẳng hạn như cơ thẳng bụng, cơ xiên và cơ tứ đầu, nó sẽ giúp duy trì sự ổn định của chúng.

Khi các nhóm cơ hoạt động tốt, sức khỏe tổng thể của bạn cũng được cải thiện. Lõi khỏe sẽ giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Động tác này thường an toàn cho những người bị đau lưng mãn tính và được coi là một biện pháp hỗ trợ kiểm soát cơn đau.

Hướng dẫn từng bước để thực hiện chuyển động cây cầu

Thực hành theo các bước sau:

• Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
• Siết chặt cơ bụng và cơ bụng trước khi chống đẩy
• Nâng hông của bạn để chúng tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn
• Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn và hít một hơi thật sâu
• Giữ tư thế này trong 20-30 giây rồi hạ xuống vị trí bắt đầu
• Lặp lại động tác ít nhất 10 lần

Cố gắng giữ thẳng lưng

Những lỗi thường gặp khi tập động tác đánh cầu

Khi tập động tác này, một số sai lầm có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của động tác này cũng như khiến bạn dễ bị chấn thương, phổ biến nhất là:

Bạn nâng hông quá cao

Khi thực hiện bài tập này, bạn tránh nâng hông quá cao. Kéo căng thắt lưng quá mức có thể dẫn đến căng cơ. Bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng cách siết chặt cơ bụng khi thực hiện tư thế cây cầu.

Hông không nâng lên được

Nếu bạn không thể nhấc hông lên khi vẫn cố gắng giữ cầu, hãy hạ thấp xương chậu của bạn từ từ xuống đất. Lần đầu tiên, bạn chỉ nên giữ tư thế này trong vài giây. Thay vì giữ sai tư thế trong thời gian dài, bạn nên giữ đúng tư thế trong thời gian ngắn và kéo dài thời gian này khi khỏe hơn.

Chuyển động cầu “biến đổi” và mở rộng

Bạn đã chán với những động tác cơ bản, hãy thử biến tấu ngay

Nếu đã quen với các động tác đánh cầu cơ bản, bạn có thể thử các động tác khác, chẳng hạn như Nâng cầu:

• Ở động tác này, bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập lớn
• Bạn bắt đầu ở tư thế giống như động tác đánh cầu cơ bản nhưng chân đặt trên bóng tập
• Nâng xương chậu
• Thắt chặt cơ bắp cốt lõi của bạn trong quá trình chuyển động
• Cuối cùng, bạn hạ thấp hông để trở về tư thế ban đầu

Một phiên bản khác của động tác đánh cầu là đánh cầu thẳng chân, trong đó, thay vì uốn cong đầu gối, bạn duỗi thẳng chân khi luyện tập. Mặc dù thực hiện động tác này với hai chân mở rộng khó hơn nhiều so với đầu gối, nhưng nếu bạn sử dụng một quả bóng tập thể dục để hỗ trợ thì động tác này sẽ dễ dàng hơn nhiều. Tuy nhiên, một điều lưu ý là bạn nhớ hóp bụng và giữ hai tay sát nhau để đỡ tạ và tránh mỏi lưng.

Nếu bạn có vấn đề về khớp hông hoặc khớp gối, bạn có thể điều chỉnh động tác này như sau:

• Nếu đầu gối của bạn không thoải mái hoặc khó uốn cong thành góc 90 độ, lúc đầu hãy thử mở rộng chân ra một chút.
• Nếu bạn không thể nâng hông đến vị trí cần thiết, hãy cố gắng nâng chúng lên vài cm – đủ để các cơ hoạt động.

Bài tập nâng cao để thử thách bản thân?

Thêm một sợi dây, tạ hoặc bóng tập là một cách dễ dàng để tăng độ khó cho động tác đánh cầu. Nếu muốn nâng động tác này lên một tầm cao hơn, bạn có thể thử tư thế cây cầu một chân như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế cây cầu cơ bản
• Khi bạn nâng hông lên, đồng thời nhấc chân trái lên
• Giữ nguyên tư thế này, sau đó từ từ hạ chân xuống cho đến khi chạm sàn
• Nâng chân trái của bạn lên và giữ nó trước khi ngồi xuống
• Chuyển sang chân phải. Lặp lại 10 lần mỗi bên
• Bạn cũng có thể thực hiện động tác đánh cầu bằng một chân với bóng tập thể dục.

Động tác cầu một chân

Nếu cảm thấy nhàm chán với động tác đánh cầu cơ bản và đã thuần thục với động tác đánh cầu một chân, bạn có thể thử động tác đánh cầu:

• Bạn bắt đầu với tư thế giống như động tác cơ bản
• Nâng hông lên, nhấc chân trái lên và đưa đầu gối về phía ngực
• Hạ chân trái xuống, nhấc chân phải lên và đưa đầu gối về phía ngực
• Lặp lại 10 lần mỗi bên

Những điểm cần lưu ý khi thực hiện

Nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe nhất định, đang hồi phục sau một cơn bệnh hoặc phẫu thuật, bạn nên tránh các bài tập tác động đến cơ, đầu gối, lưng dưới hoặc các cơ cho đến khi chúng lành lại. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một bài tập hoặc nếu bạn muốn thử một động tác mới.

Tốt nhất là tránh chuyển động cầu nếu:

• Bạn đang trong những tháng cuối của thai kỳ, vừa sinh con hoặc có nguy cơ bị rách cơ bụng sau sinh
• Phục hồi sau phẫu thuật hoặc chấn thương ở lưng, bụng, xương chậu, hông, đầu gối hoặc mắt cá chân

Trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân về việc thay đổi các động tác của bạn. Ví dụ: nếu bạn có các tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến khớp và cột sống, chẳng hạn như loãng xương hoặc viêm khớp, bạn có thể thực hiện động tác này, miễn là thực hiện an toàn và có hướng dẫn phù hợp.

Kết hợp động tác đánh cầu với các bài tập khác

Động tác cây cầu và các biến thể của nó là các bài tập tác động đến vùng lõi, cơ mông và đùi. Bạn có thể kết hợp với các bài tập rèn luyện sức bền khác để đạt hiệu quả cao hơn. Một số bài tập mà bạn có thể kết hợp với động tác đánh cầu như:

• Bài tập cơ bản với bóng
• Bài tập thân dưới với cơ đối kháng
• Bài tập lưng nhẹ nhàng mà hiệu quả

Tư thế cây cầu rất dễ thực hiện nhưng nó có thể giúp bạn vận động nhiều nhóm cơ trên cơ thể như lõi, mông, cơ bụng và đùi, từ đó làm săn chắc các nhóm cơ này. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả và hạn chế tổn thương, bạn cần tập đúng cách.

Gửi bởi: Hương Trịnh

Từ khóa: Hướng dẫn thực hiện tư thế cây cầu đúng cách