Giai đoạn tiền dậy thì – dậy thì là thời điểm trẻ phát triển vượt bậc về thể chất và trí tuệ. Sự gia tăng hoạt động của tuyến sinh dục và tác động đến sự phát triển của cơ thể trẻ em là đặc biệt đáng chú ý. Vậy dinh dưỡng giai đoạn tiền dậy thì – tuổi dậy thì cần chú ý những gì? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Nội dung chính

Giai đoạn tiền dậy thì – dậy thì, bên cạnh sự phát triển và hoàn thiện của cơ thể, cũng là lúc trẻ hoạt động nhiều hơn. Vì vậy, giai đoạn này cần có chế độ dinh dưỡng tốt cho trẻ.

Nhu cầu năng lượng

Năng lượng yêu cầu = Năng lượng chuyển hóa cơ bản x Chỉ số hoạt động (kcal/ngày)

Năng lượng trao đổi chất cơ bản:

• Trẻ 12-14 tuổi: Cân nặng x 31
• Trẻ 15 – 19 tuổi: Cân nặng x 27

Chỉ số hiệu suất:

• Bị động (1,2): Không hoặc rất ít vận động. Công việc đòi hỏi phải ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.
• Nhẹ (1,375): Tính chất công việc cần vận động nhẹ hoặc chơi thể thao 1–3 ngày/tuần.
• Trung bình (1.55): Tính chất công việc yêu cầu vận động hoặc chơi thể thao vừa phải 3–5 ngày/tuần.
• Nặng (1725): Tính chất công việc đòi hỏi phải vận động nhiều hoặc chơi thể thao 6–7 ngày/tuần.
• Rất nặng nhọc (1,9): Tính chất công việc phải vận động nhiều hoặc chơi thể thao cường độ cao hàng ngày.

Sự cần thiết đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng trong giai đoạn tiền dậy thì – dậy thì (Nguồn: Internet)

Ví dụ: Con 13 tuổi, 46 kg, tập nhẹ

• Năng lượng trao đổi chất cơ bản = 46 x 31 = 1426 kcal
• Năng lượng yêu cầu = 1426 x 1,375 = 1961 kcal/ngày
• Các chất dinh dưỡng cần chú trọng ở độ tuổi này ngoài chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất thì sắt, kẽm, canxi và vitamin D cũng quan trọng không kém.

Sắt

Nguồn cung cấp sắt tốt nhất là thức ăn từ động vật như: huyết, cá, sò, trứng… Ở thức ăn từ thực vật, sắt có nhiều trong các loại nấm, rong biển, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ, tàu hủ, các loại rau xanh như rau đay , rau dền, các loại rau gia vị như tía tô, húng quế, v.v.

Thực phẩm giàu sắt (Nguồn: Internet)

Quá trình hấp thu sắt cần có vitamin C, vì vậy khi ăn thực phẩm giàu sắt, chúng ta nên ăn thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi, quýt, dâu tây, cà chua, v.v.

KẼM

Các loại thực phẩm giàu kẽm nhất trong tự nhiên là hàu, nghêu và động vật có vỏ. Ngoài ra, kẽm được cung cấp chủ yếu qua thức ăn động vật như: thịt lợn, thịt bò, thịt gia cầm, gan… Lượng kẽm trong thức ăn thực vật thường phụ thuộc vào lượng kẽm trong môi trường (đất, nước). Khoai tây nguyên hạt cũng cung cấp một lượng kẽm đáng kể, mặc dù tỷ lệ hấp thụ thường thấp.

canxi

Mẹ có thể tham khảo cách bổ sung canxi cho trẻ tại đây hoặc tham khảo mua canxi dạng viên bổ sung tại đây

Vitamin D

Nguồn vitamin D

• Thực phẩm tự nhiên: Rất ít thực phẩm chứa vitamin D và thường chứa hàm lượng thấp
• Thực phẩm bổ sung vitamin D như: sữa chua, phô mai, sữa…
• Ánh nắng mặt trời (80%): Da có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím UVB trong ánh nắng mặt trời.
• bổ sung vitamin D

Các yếu tố ảnh hưởng đến tổng hợp vitamin D

• Thời gian trong ngày
• Vị trí địa lý và các mùa trong năm
• Màu da
• Vùng da tiếp xúc với ánh nắng
• Các yếu tố khác như ô nhiễm, sương mù, lượng mây, v.v.

Thực Phẩm Chứa Nhiều Vitamin D (Nguồn: Internet)

Khuyến nghị tắm nắng để tăng hấp thu vitamin D

• Ở ngoài nắng trong một nửa thời gian da bạn bắt đầu bị bỏng
• Da càng lộ ra ngoài càng tốt

-> Khó đưa ra các khuyến nghị thuộc da phù hợp với tất cả mọi người.

Bạn có thể đọc thêm các bài viết về dinh dưỡng:

Hãy theo dõi để biết thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng nhé!

Gửi bởi: Hà Nguyễn Thị Thu

Từ khóa: Dinh dưỡng cho trẻ tiền dậy thì – dậy thì giúp trẻ phát triển tối ưu