Tư thế chim bồ câu không chỉ là một động tác yoga đẹp mắt mà còn đòi hỏi sự kiên nhẫn khi thuần thục bởi tư thế này có 3 phiên bản với độ khó tăng dần.

Tư thế chim bồ câu có tên tiếng Phạn là Eka Pada Rajakapotasana. Đây là động tác yoga trung gian có tác dụng mở hông cực kỳ hiệu quả. Tư thế chim bồ câu có tới 3 biến thể, trong bài viết này chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn những động tác cơ bản nhất, dễ thực hiện nhất và thường gặp nhất trong các lớp yoga. Sau khi chinh phục thành công, bạn có thể chuyển sang biến thể 2 là tư thế nàng tiên cá và biến thể 3 – tư thế vua bồ câu một chân.

Lợi ích của tư thế chim bồ câu cơ bản trong yoga

Pigeon Pose là động tác mở hông và gập người về phía trước, giúp kéo căng cơ vùng đùi, hông, lưng, mông và lưng dưới. Cụ thể, trong khi thực hiện tư thế, duỗi chân ra sau sẽ giúp kéo căng cơ xô và cơ thắt lưng, trong khi uốn cong chân về phía trước sẽ giúp kéo căng vòng bít quay bên và gân kheo.

Đặc biệt, tư thế chim bồ câu còn là thần dược giảm căng thẳng cho những người ngồi nhiều. Ngoài ra, đây còn là bài tập giúp cơ thể sẵn sàng chinh phục các tư thế yoga ngồi và gập lưng.

Hướng dẫn làm chuyển động của chim bồ câu

Nếu đã thành thạo, bạn có thể cúi người về phía trước sao cho phần thân trên của bạn nằm trên bàn chân phải.

Có nhiều cách để đánh bại nước đi của chim bồ câu, nhưng cách đơn giản nhất là vào từ tư thế chó úp mặt. Cụ thể, bạn sẽ:

• Bắt đầu với tư thế chó úp mặt bằng cách chống đỡ cơ thể bằng cánh tay và chân khi bạn nâng hông lên để tạo thành hình chữ V ngược.
• Tiếp theo, nhấc chân phải lên tạo thành tư thế chó úp mặt
• Gập đầu gối phải và đưa chân phải về phía trước như thể bạn đang ở tư thế lunge. Thay vì hạ thấp chân như trong động tác đá, hãy đặt đầu gối phải của bạn trên sàn bên cạnh bàn tay phải của bạn. Giày phải có thể nghiêng về phía đùi trái hoặc song song với mép trước của thảm.
• Hạ đầu gối trái của bạn xuống thảm sao cho bàn chân trái của bạn gần với thảm. Nhìn phía sau bạn để kiểm tra xem chân trái của bạn có thẳng không.
• Điều chỉnh hông vuông góc với mép trước của thảm. Để dễ dàng hơn, bạn có thể đặt một chiếc gối dưới mông.

Nếu bạn chưa quen với tư thế này, bạn có thể dừng ở đây. Nếu bạn đã thành thạo tư thế chim bồ câu, bạn có thể tiếp tục với các bước sau:

• Nghiêng về phía trước để phần thân trên của bạn nằm trên chân phải của bạn. Dồn trọng lượng lên chân phải và cố gắng hạ thấp trán xuống thảm
• Điều chỉnh hông của bạn vuông góc với sàn và cân bằng trọng lượng của bạn ở cả hai bên.
• Nâng thân trên thẳng, đặt hai tay úp xuống thảm, ngang với hông
• Để kết thúc tư thế, uốn cong chân trái của bạn và lùi lại để trở lại tư thế chó úp mặt. Hít vài hơi rồi đổi bên
• Nếu bạn cảm thấy rất căng thẳng, hãy đặt một tấm chăn dưới đầu gối, hông hoặc lưng.

Các lỗi thường gặp khi thực hiện động tác

Để tận dụng tối đa và giảm nguy cơ chấn thương, đây là một số điều cần lưu ý:

• Xoay chân duỗi ra sau: Chân sau sau khi duỗi ra nên đặt ở giữa, không xoay chân ra ngoài. Để khắc phục điều này, hãy chỉ ngón chân của bạn và nâng đùi của bạn để căn chỉnh hông của bạn.
• Hông sang hai bên: Cố gắng giữ hông thẳng, vuông góc với sàn trong suốt bài tập.

Các biến thể chuyển động của chim bồ câu

Trong quá trình luyện tập, bạn có thể điều chỉnh tư thế chim bồ câu sao cho phù hợp nhất với khả năng của cơ thể.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, đây là một số điều cần lưu ý:

• Kiểm tra xem hông của bạn có chạm sàn không. Nếu không, đặt đệm dưới mông để hỗ trợ. Bạn có thể sử dụng nhiều chăn gấp hoặc nhiều khối yoga nhất có thể.
• Cố gắng phân bổ đều trọng lượng của hai hông và giữ vuông góc với sàn. Nếu hông bị lệch sang một bên, nó sẽ gây căng thẳng lên đầu gối và xương cùng.
• Nếu khó cúi người về phía trước, hãy đặt một chiếc khăn tắm dưới trán để hỗ trợ.
• Nếu thấy tư thế chim bồ câu không phù hợp, bạn có thể chuyển sang tư thế xỏ kim (Succirandrasana). Khi bạn đã thành thạo tư thế chim bồ câu cơ bản, bạn có thể chuyển sang tư thế nàng tiên cá hoặc tư thế chim bồ câu vua.
• Ngoài ra, bạn nên tránh thực hiện tư thế này nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc có vấn đề về hông.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về tư thế chim bồ câu trong yoga. Vì đây cũng là một tư thế yoga tương đối khó nên tốt nhất bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga chuyên nghiệp để đảm bảo đúng kỹ thuật, không ảnh hưởng đến xương khớp và sức khỏe nói riêng.

Gửi bởi: Kiến Dương

Từ khóa: Linh hoạt, tươi tắn với tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana)