deadlift là gì? Các bài tập deadlift bị đau lưng không phải là hiếm trong thế giới thể hình. Tuy nhiên, nguyên nhân dẫn đến tình trạng khó chịu này thì rất ít người biết cách chủ động phòng tránh cho mình.

Bên cạnh những lợi ích tuyệt vời của deadlift, bạn vẫn có nhiều khả năng bị chấn thương lưng dưới hoặc phải đối mặt với những cơn đau dai dẳng khác khi tập sai cách. Vì vậy, để tự bảo vệ mình trước những rủi ro không đáng có, những thông tin hữu ích trong bài viết này sẽ là điều bạn không muốn bỏ lỡ chút nào!

deadlift là gì?

Deadlift được mệnh danh là vua của các bài tập. Bởi vì với việc tập luyện đúng cách, bạn có thể hoạt động hầu hết các nhóm cơ. Đây là bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân được nhiều người tập thể hình yêu thích.

Deadlift là bài tập “cung cấp” cho bạn khả năng nâng vật nặng lên khỏi mặt sàn một cách an toàn. Từ đó, khi cần di chuyển băng ghế hay hộp nặng, người tập hoàn toàn có thể kiểm soát được tình hình.

Thông thường, khi deadlift bị đau lưng, bạn sẽ cảm thấy lưng dưới bị co thắt hoặc căng cứng rất khó chịu. Cơn đau dữ dội sẽ khiến người tập mất động lực tập luyện ngay lập tức.

Về mặt tích cực, những lợi ích mà loại bài tập này mang lại cho bạn là rất lớn. Đây là lý do tại sao nhiều người tập gym thường nôn nóng thực hiện deadlifts mà vô tình bỏ qua việc trang bị kiến ​​thức tập luyện cho mình.

Có nên từ bỏ hay không? Chúng tôi sẽ trao cho bạn quyền quyết định. Tuy nhiên, đừng vội đưa ra lựa chọn nếu chưa hiểu rõ về 5 nguyên nhân hư hỏng dưới đây.

Hướng dẫn tư thế deadlift cơ bản đúng kỹ thuật

Đang làm

• Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng ra ngoài
• Đu hông ra sau và nghiêng người về phía trước để nắm lấy thanh đòn bằng cách nắm quá tay (nghĩa là nắm lấy thanh đòn với lòng bàn tay hướng về phía bạn)
• Nhấn hông xuống, giữ thẳng lưng và kéo thanh tạ ra khỏi sàn cho đến khi bạn đứng vững.
• Hạ tạ xuống, đảm bảo kiểm soát trọng lượng và giữ thẳng lưng.

Lưu ý tránh chấn thương khi tập deadlift

1. Không kết hợp vĩ độ

Lats là cơ hình quạt lớn kéo dài từ vai đến xương chậu của bạn. Đôi khi, những người tập tạ có thể không nghĩ rằng xô là quan trọng trong việc ngăn ngừa đau lưng khi tập deadlifts. Tuy nhiên, đây là điểm chính mà bạn cần chú ý để đảm bảo an toàn khi đặt tạ xuống sàn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập luyện, hãy thêm một số động tác kéo xà để giúp giữ cho xô của bạn di chuyển.

Nếu không có sự kết hợp của xô, cánh tay sẽ không thể ổn định, dẫn đến tình trạng lưng dưới buộc phải di chuyển nhiều hơn. Để cải thiện tình trạng này, người tập nên thử deadlift với khăn tắm. Để kích hoạt xô, hãy tưởng tượng bạn đang xoắn một chiếc khăn và giữ nó trong khi thực hiện bài tập này.

Nếu không đảm bảo được sự kết hợp của các xô, người tập có thể tham khảo bài tập này. Vì nó sẽ giúp bạn cảm thấy cơ xô của mình đang hoạt động rõ ràng.

• Đứng áp vai vào tường.
• Đặt lòng bàn tay của bạn vào tường và đẩy chúng ra xa nhất có thể, đồng thời thở ra.

Tham gia vào lats trong khi thực hiện deadlift

2. Cong lưng khi nâng

Khi chân không tham gia vào bài tập, cơ lưng của chúng ta có xu hướng làm việc nhiều hơn. Điều này làm cho lưng của bạn cong. Kéo theo đó là hiện tượng đau lưng khi vận động, khiến người bệnh vận động khó khăn.

Để tránh cơn đau lưng chết người, bạn nên tập trung vào việc đẩy chân xuống sàn khi kéo tạ ra khỏi sàn. Điều này giúp người tập sử dụng lực ở chân hiệu quả hơn và tránh cong lưng khi tập.

Nhiều người bắt đầu deadlift thường ưỡn lưng dưới hoặc đẩy xương chậu về phía tạ để dễ dàng khóa vào vị trí khi nâng tạ. Tuy nhiên, nếu cong lưng, bạn sẽ không thể hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cho cơ lưng dưới.

Mẹo của tôi là siết chặt gân kheo thay vì ưỡn lưng dưới để mở rộng hông ở điểm cao nhất của động tác. Điều này giúp người tập tránh bị đau lưng khi thực hiện bài tập này. Thăng bằng cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến độ cong của lưng, vì vậy bạn nên trang bị một đôi giày thể dục phù hợp để có thể đứng vững trên sàn.

Giữ lưng thẳng khi thực hiện deadlift

3. Thực hiện động tác deadlift như ngồi xổm

Một trong những sai lầm phổ biến mà nhiều vận động viên deadlift mắc phải khi bị đau lưng là cố gắng ngồi xổm trên sàn. Không giống như squat, deadlift xoay quanh hông. Đây là phần đầu tiên bạn nên uốn cong trước khi ngồi xuống trong khi giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung lập.

Đầu tiên, bạn cần ngồi trên lưng. Nếu bước đầu tiên bạn thực hiện trong deadlift là uốn cong đầu gối, thì hông của bạn có xu hướng hạ xuống quá thấp. Điều này không chỉ khiến deadlift kém hiệu quả mà còn gây thêm áp lực lên lưng.

Để sửa lỗi này, khi bắt đầu tư thế, trước tiên hãy nhớ uốn cong hông của bạn, sau đó uốn cong đầu gối và nắm lấy thanh. Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập và chân của bạn thẳng.

4. Kéo tạ sai cách

Không giống như squat hoặc bench press, khi deadlift, bạn phải tạo ra đủ lực để vượt qua trọng lực. Điều này sẽ giúp người tập dễ dàng di chuyển một vật nặng và đứng yên khỏi sàn nhà.

Tuy nhiên, rất ít người biết đến nguyên tắc tưởng chừng như cơ bản này. Nhiều sai lầm tiếp diễn khi người tập phải rùng mình nhấc tạ lên khỏi mặt sàn.

Thái độ sai lầm này gần giống như giật dây khởi động máy cắt cỏ. Làm thế nào deadlift hoạt động là một câu chuyện khác. Động tác đẩy tạ có thể khiến người tập rơi vào tư thế sai dẫn đến mất kiểm soát tạ khi nâng. Khi đó, chấn thương trong phòng tập là điều không thể tránh khỏi, đặc biệt là vùng lưng dưới.

Để tránh bị đau lưng do quan niệm sai lầm này, người tập nên siết thanh sắt càng chặt càng tốt, kết hợp với lat. Tiếp theo, hít một hơi thật sâu, siết chặt cơ bụng và từ từ nhấc thanh đòn lên khỏi sàn.

Sau khi nâng tạ, bạn có thể tăng tốc để đứng lên. Tuy nhiên, sẽ an toàn và hiệu quả hơn khi người tập kiểm soát và nâng tạ lên từ từ.

Đi chậm cho an toàn

Qua bài viết này chắc hẳn bạn đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi deadlift là gì cũng như những bí quyết để tập đúng kỹ thuật rồi phải không? Hãy tập thể dục thường xuyên để cảm nhận những thay đổi của cơ thể.

Gửi bởi: Nguyễn Hiếu

Từ khóa: Deadlift là gì và bí quyết vàng tăng hiệu quả bài tập ít người biết