Bổ sung vitamin và khoáng chất luôn là một trong những ưu tiên hàng đầu giúp cơ thể khỏe mạnh. Vì vậy, bạn nên kiểm tra các dấu hiệu thiếu hụt sau đây để có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng khi cần thiết.

Bổ sung vitamin tự nhiên qua đường ăn uống là phương pháp tự nhiên và hiệu quả nhất cho mọi người. Để đảm bảo cơ thể luôn được đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, chúng tôi sẽ liệt kê các dấu hiệu thiếu hụt, đặc biệt là 5 loại vitamin và khoáng chất phổ biến nhất mà bạn cần bổ sung kịp thời.

1. Dấu hiệu thiếu vitamin D

Có thể bạn đã biết cơ thể có khả năng tổng hợp vitamin D nhờ ánh sáng mặt trời, nhưng lối sống của chúng ta như làm việc trong văn phòng, bôi kem chống nắng hay mặc quần áo bảo hộ chật đang cản trở quá trình này, mặc dù chúng giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím.

Vitamin D là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, có nhiều chức năng quan trọng đối với sự phát triển của gen, hấp thụ canxi để phát triển xương khớp, ngăn chặn sự giải phóng hormone tuyến cận giáp, cơ bắp và khả năng miễn dịch.

Dấu hiệu thiếu vitamin D: xương giòn hoặc đau, đau cơ thường xuyên hoặc giảm sức mạnh cơ, nhạy cảm với chấn thương vi mô khi hoạt động mạnh, trầm cảm.

Thiếu vitamin D khiến khớp thường đau và mềm

Nguồn thực phẩm giàu vitamin D: cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá hồi, v.v.), lòng đỏ trứng, nấm, nước cam, sữa và các sản phẩm từ sữa.

2. Dấu hiệu thiếu vitamin B12

Vitamin B12 thường được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật hơn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, vì vậy những người ăn chay có nhiều khả năng bị thiếu vitamin B12.

Chất dinh dưỡng hòa tan trong nước này là một loại vitamin thiết yếu phải được bổ sung vì cơ thể không thể tự sản xuất. Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành máu, chức năng não và thần kinh, hình thành hồng cầu, giúp hình thành DNA và cũng giúp tổng hợp axit béo và sản xuất năng lượng.

Dấu hiệu thiếu vitamin B12: tê và ngứa ran ở chân tay, thiếu máu, sưng lưỡi, khó suy nghĩ và tập trung, mệt mỏi, thiếu sức lực, khó giữ thăng bằng hoặc hoạt động.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B12: động vật có vỏ, thịt bò, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, dầu cá (cá thu, cá hồi, cá ngừ) và thực phẩm tăng cường vitamin.

3. Dấu hiệu thiếu sắt

Có hai loại sắt chính, heme và non-heme. Sắt không heme được tìm thấy trong cả thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật, nhưng khó tiêu hóa hơn so với sắt heme, chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Vì vậy, những người không ăn thịt nên chú ý nhiều hơn đến các dấu hiệu thiếu sắt.

Ngoài ra, một số yếu tố khiến cơ thể dễ bị thiếu sắt là mất máu hoặc đến kỳ kinh nguyệt, thiếu sắt nhanh hơn với các vết thương lớn và lượng sắt giảm chậm hơn nếu mắc các bệnh về tiêu hóa.

Sắt là thành phần chính của tế bào hồng cầu, liên kết với huyết sắc tố và vận chuyển oxy đến các tế bào của cơ thể. Thiếu sắt đôi khi có thể dẫn đến thiếu máu.

Dấu hiệu thiếu sắt: Thiếu máu, mệt mỏi, chóng mặt, không có sức lực, chân tay thường xuyên bị lạnh, kinh nguyệt nặng hơn, đau đầu, khó thở.

Nguồn thực phẩm giàu sắt:

• Nguồn sắt heme: Thịt đỏ, gan, nội tạng, động vật có vỏ và cá mòi
• Nguồn sắt non-heme: các loại đậu, hạt và quả hạch, bông cải xanh, đậu phụ, cải xoăn, rau bina và các loại rau lá xanh đậm khác.
• Bạn cũng nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C như ớt, cam, cải xoăn… để tăng khả năng hấp thụ sắt.

Bổ sung thực phẩm giàu sắt đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ và phụ nữ mang thai

4. Dấu hiệu thiếu magie

Magiê không được đề cập nhiều khi nói đến sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, nhưng nó là chất mà hầu hết mọi người không hấp thụ đủ.

Khoáng chất này có thể hỗ trợ chức năng tim, não và cơ, tham gia vào quá trình sản xuất DNA và RNA, giúp tổng hợp protein và hàng trăm phản ứng enzym trong cơ thể.

Dấu hiệu thiếu magie: Co thắt cơ và chuột rút, đau bụng kinh, tăng huyết áp, nhịp tim không đều, tê hoặc ngứa ngón tay và ngón chân, mệt mỏi, co thắt mí mắt, nóng cơ thể Các vấn đề về tiêu hóa và thường xuyên lo lắng, đau nửa đầu.

Nguồn thực phẩm cung cấp magie: rau xanh đậm, đậu lăng và các loại đậu, bơ, chuối, quả hạch và hạt, đậu nành, sô cô la đen hoặc ca cao thô

5. Dấu hiệu thiếu i-ốt

Iốt thường được thêm vào dưới dạng muối, được sử dụng trong nấu ăn hàng ngày. Tuy nhiên, bổ sung i-ốt với liều lượng phù hợp mới mang lại hiệu quả về mặt sức khỏe.

Thêm một chút muối i-ốt vào gia vị hàng ngày có thể cải thiện hương vị và chất dinh dưỡng của món ăn.

Lượng i-ốt không đủ có thể gây suy giáp, trong khi lượng i-ốt quá mức làm tăng nguy cơ mắc bệnh tuyến giáp tự miễn. Do đó, hãy sử dụng muối i-ốt một cách tiết kiệm trong nấu ăn hoặc rắc tảo đỏ, tảo bẹ lên rau, súp và salad để bổ sung đủ lượng cần thiết.

Dấu hiệu thiếu i-ốt: Da khô, rụng tóc, ít nước bọt, thường xuyên cảm thấy lạnh, lờ đờ, sưng da hoặc mặt, táo bón, tăng cân bất thường, hay quên, trầm cảm và lo lắng.

Nguồn thực phẩm iốt: muối iốt, động vật có vỏ, rong biển, cá ngừ đóng hộp, ức gà, trứng, sữa và bánh mì iốt.

6. Dấu hiệu thiếu canxi

triệu chứng thiếu canxi

• Đau cơ hoặc chuột rút, đặc biệt là vào ban đêm, có thể là dấu hiệu sớm của tình trạng thiếu canxi.
• Móng tay dễ gãy.
• Bệnh đau răng.
• Cảm cúm và nhiễm trùng thường xuyên.
• Rối loạn giấc ngủ.
• Loãng xương.

Những thực phẩm có hàm lượng canxi cao nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày

• Nhóm ngũ cốc nguyên hạt: Bột yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất trong nhóm ngũ cốc nguyên hạt, gấp khoảng 8 lần so với gạo trắng.
• Nhóm đậu: Đậu nành sau khi trải qua nhiều công đoạn chế biến sẽ được chuyển hóa thành đậu phụ khiến canxi trong đậu nành rất dễ hấp thụ. Và canxi trong bột đậu cao gấp khoảng 7 lần so với nước đậu.
• Các loại hạt: Hạnh nhân chứa lượng canxi cao nhất trong số các loại hạt. Mỗi 100 g hạt chứa tới 815 mg canxi, đủ đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của một người trưởng thành.
• Nhóm rau: Súp lơ, rau dền được coi là 2 loại rau có hàm lượng canxi cao, thậm chí cao hơn sữa (cùng trọng lượng). Khi ăn nên đun sôi hoặc để cả nước sẽ giúp tăng tỷ lệ hấp thu canxi tốt hơn.
• Nhóm cá: Cá chép: So với các loại cá cùng trọng lượng, cá chép chứa lượng canxi cao gấp khoảng 6 lần cá chép, hơn 10 lần so với bạch tuộc.
• Nhóm gia vị: Một thìa vừng khoảng 25 g có thể bổ sung tới 200 mg canxi cho cơ thể. Hạt vừng khi chế biến thành nước tương hoặc rang lên đều có tỷ lệ tiêu hóa cao. Vừng có thể được coi như một loại gia vị bổ sung trong các món xào, món trộn hay món tráng miệng.
• Nhóm đậu: Mỗi 100 g đậu Hà Lan chứa tới ~350 mg canxi, gấp đôi so với đậu nành. Món đậu này có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món
• Nhóm đồ uống: Sữa là thực phẩm bổ sung canxi rất phổ biến. 250 g sữa có thể cung cấp 275 mg canxi.

Nếu bạn cho rằng cơ thể đang có dấu hiệu thiếu hụt, hãy cố gắng cân bằng chế độ ăn uống và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp bồi bổ nào khác.

Gửi bởi: Khẩn Hưng

Từ khóa: Dấu hiệu thiếu dinh dưỡng và nguồn bổ sung đầy đủ