Nên tập cardio sau khi tập tạ hay trước khi tập tạ luôn là câu hỏi được nhiều người đặt ra. Để xác định vấn đề này, học viên nên tùy thuộc vào nhu cầu và ngân sách thời gian của bạn. Nhiều người cũng thắc mắc liệu có nên tập cả 2 hình thức này trong cùng một ngày? Như đã nói, tùy thuộc vào sức khỏe, nhu cầu tập luyện, thời gian và nền tảng thể lực của bạn mà quyết định xem bạn nên tập cardio trước hay sau khi tập tạ.

Trên thực tế, tập cardio trước hay sau buổi tập đều mang lại hiệu quả nhất định cho bạn. Tuy nhiên, cần lưu ý nếu thể lực và áp lực tập luyện lên cơ thể vượt quá giới hạn chịu đựng của cơ thể. Bài viết này sẽ giúp bạn hình dung rõ hơn về việc mình sẽ phù hợp với cardio trước hay sau khi tập tạ.

Nên tập cardio trước hay sau khi tập tạ?

Điều này về cơ bản được xác định dựa trên nhu cầu cá nhân của học viên. Nếu bạn là người muốn tăng cơ và sức mạnh, hãy tập cardio sau khi tập tạ.

Vì lý do đơn giản là việc nâng tạ đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và hiệu suất của cơ bắp. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn nên ưu tiên thời điểm cơ bắp khỏe nhất và bình thường nhất để được kích thích và tránh thở hổn hển vào cuối buổi tập. Tập cardio sau khi tập tạ sẽ là cách tốt để bạn ưu tiên phát triển cơ bắp.

Nếu bạn muốn phát triển thể lực và tăng sức bền để theo đuổi các hoạt động thể hình, bạn nên tập cardio trước khi tập tạ. Vì đơn giản bạn cần ưu tiên thể dục để giúp cơ thể đạt hiệu quả cao nhất nhờ cardio.

Nếu bạn tập cardio sau một buổi tập tạ, rất có thể bạn sẽ cảm thấy kiệt sức vì cơ bắp đã phải làm việc quá sức. Điều này không tốt cho thể lực. Đây là lời giải thích từ Huấn luyện viên Eric Bowling, huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận tại Ultimate Performance ở Los Angeles.

Nhận xét của huấn luyện viên Eric ở trên được hỗ trợ bởi các nhà khoa học. Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm các loại bài tập khác nhau như nâng tạ, đạp xe và chạy bền.

Kết quả là, tập luyện tim mạch trước khi tập tạ sẽ hạn chế số lần vận động viên nâng tạ. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng sức mạnh cơ bắp giảm khi nâng tạ sau khi chạy trên máy chạy bộ.

Có nên tập cardio và tập tạ trong cùng một ngày?

Các hướng dẫn tập luyện truyền thống thường chia nhỏ các buổi tập để đảm bảo thể lực và sự tối ưu cho mỗi buổi tập. Cardio hiệu quả không mất nhiều thời gian hay yêu cầu bạn phải thực hiện liên tục trong một tuần.

Tuy nhiên, không có lý do gì mà bạn không thể tập cardio và tập tạ trong cùng một ngày. Mandeep Ghuman, MD, giám đốc chương trình y học thể thao tại Dinity Medical Group ở Northridge, cho biết bạn hoàn toàn có thể chia quá trình tập luyện của mình thành hai buổi.

Bạn hoàn toàn có thể chia làm hai buổi để tập

Thực hiện các bài tập cường độ cao như crossfit hoặc barry wild bootcamp, kết hợp sức mạnh và tim mạch trong một buổi để đạt được kết quả trong thời gian ngắn hơn. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Health, loại hình đào tạo song song này sẽ giúp bạn sử dụng thời gian hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, đây không phải là hình thức tập luyện dành cho người mới bắt đầu. Bởi vì loại hình đào tạo này đòi hỏi bạn phải có một nền tảng thể chất đủ mạnh để thực hiện nhiều loại hình thể dục trong một khoảng thời gian ngắn.

Nếu bạn quyết định chia buổi tập thành hai buổi trong ngày (một buổi cardio và một buổi nâng tạ), bạn nên chủ động sắp xếp thời gian sau để có 8 tiếng nghỉ giải lao sau một ngày tập luyện. Bởi vì về mặt sinh lý, cơ thể bạn không thể khỏe hơn, nhanh hơn hoặc khỏe hơn nếu bạn không cho phép nó nghỉ ngơi hợp lý.

Bạn nên tập cardio và tập tạ bao nhiêu lần một tuần?

Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên dành khoảng 150 phút cho bài tập tim mạch, 75 phút cho bài tập cường độ cao ngắt quãng và ít nhất hai lần một tuần cho bài tập tạ. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể làm được nhiều hơn thế nếu vóc dáng của bạn tốt và mục tiêu của bạn cao hơn.

Tùy theo nhu cầu, bạn sẽ dễ dàng đưa ra lựa chọn phù hợp

Tốt nhất chúng ta có thể tập tạ 3 buổi/tuần, đây cũng là con số lý tưởng để người gầy tăng cân hiệu quả và an toàn. Vì tần suất này được chứng minh là cho kết quả tăng cơ, giảm mỡ tốt nhất. Theo ông Bowling, có thể tập cardio hàng ngày với cường độ vừa phải. Bởi vì bài tập cường độ cao hơn, bạn sẽ có ít thời gian hơn.

Trong trường hợp đó, lịch trình tập luyện thông thường của bạn sẽ giống như lịch trình bên dưới với tùy chọn tim mạch tùy thuộc vào sở thích của bạn:

• Tập tạ: 2-4 lần một tuần
• Cardio cường độ thấp: 5-7 lần một tuần
• Cardio cường độ vừa phải: 3-4 lần một tuần
• Cardio cường độ cao: 1-3 lần/tuần

Thời gian tập luyện kéo dài bao lâu sẽ tùy thuộc vào nhu cầu của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức mạnh, bạn có thể muốn giới hạn buổi tập tim mạch của mình trong 10-15 phút để làm nóng cơ bắp. Theo Ghuman, nếu mục tiêu của bạn là rèn luyện sức mạnh và rèn luyện sức bền, bạn có thể chia nhỏ thời gian để phù hợp với tình trạng cơ thể.

Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn dễ dàng tìm ra hướng đi và trả lời câu hỏi nên tập cardio sau khi nâng tạ hay trước khi tập tạ.

• Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng sức bền, hãy tập cardio trước
• Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo và giảm cân, hãy tập luyện sức mạnh trước
• Nếu bạn muốn khỏe hơn, hãy tập tạ trước
• Vào những ngày thân trên, bạn có thể tập cardio trước
• Vào những ngày tập luyện sức mạnh phần dưới cơ thể, hãy tập tạ trước
• Nếu mục tiêu của bạn là tập thể dục nói chung và bạn không có mục tiêu cụ thể, bạn vẫn có thể tập cardio trước.

Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn trả lời được câu hỏi nên tập cardio sau khi tập tạ hay trước khi tập tạ. Chúc các bạn luôn có một buổi tập hiệu quả.

Gửi bởi: Trần Khôi Nguyên

Từ khóa: Có cần cardio sau khi tập tạ không?