AMRAP là những bài tập đơn giản nhưng mạnh mẽ và hiệu quả. Chỉ với 30 phút tập thể dục mỗi ngày, bạn có thể xây dựng sức mạnh, sức bền và khả năng vận động của cơ thể.

Vậy AMRAP là gì và làm như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Về chương trình đào tạo AMRAP

Khái niệm AMRAP là viết tắt của “càng nhiều lần càng tốt” hoặc “càng nhiều bộ càng tốt”. Tuy nhiên, với chương trình AMRAP, bạn sẽ cần thực hiện nhiều lần lặp lại một bài tập hoặc nhiều nhóm bài tập trong một khoảng thời gian nhất định.

Thực hiện các bài tập AMRAP cho phép bạn cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của mình. Chương trình này tập trung vào hình thức và cường độ tập thể dục. Bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của mình thông qua số lần lặp lại hoặc số hiệp được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định. Ví dụ, trong những tuần đầu tiên, bạn có thể thực hiện 10 lần ngồi xổm trên không trong 60 giây. Trong vài tuần tới, bạn có thể tăng con số này lên 15-20 lần trong 60 giây và cố gắng đạt được điều này.

Chương trình đào tạo AMRAP kết hợp nhiều bài tập khác nhau với số lần lặp lại nhất định

Thông thường, bạn nên bắt đầu bằng cách thực hiện một loạt bài tập AMRAP trong 6-8 phút. Khi đã quen với cường độ này, bạn có thể tăng thời gian lên 10-15 phút cho mỗi chuỗi AMRAP.

Với các bài tập đa dạng, bạn có thể kết hợp linh hoạt để tạo ra chương trình AMRAP phù hợp với mình. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo một số lời khuyên dưới đây để có thể xây dựng một chương trình AMRAP:

• Cố gắng duy trì tốc độ ổn định trong mỗi phiên AMRAP: Bạn có thể thực hiện 1-2 hiệp đầu tiên với tốc độ nhanh, sau đó giảm tốc độ ở các hiệp sau. Điều quan trọng cần làm là duy trì nhịp độ luyện tập đều đặn, chú ý đến tư thế và hơi thở. Bằng cách này, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ các bài tập AMRAP.
• Thực hiện các bài tập trong một thời gian nhất định: Thực hiện các bài tập giống nhau trong các buổi tập khác nhau và tính đến thời gian hoàn thành các bài tập này sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình của mình và đưa ra các đề xuất, mục tiêu mới cho bản thân. Ví dụ, trong những buổi tập đầu tiên, bạn sẽ xác định được số lần mình có thể thực hiện một bài tập, từ đó biết mình cần làm gì tiếp theo để vượt thành tích.

Nếu bạn đã sẵn sàng, hãy thử AMRAP ngay bây giờ.

Chương trình AMRAP để tăng cường cơ thể

Theo các chuyên gia, chương trình đầu tiên sẽ giúp cải thiện thể lực tổng thể nhờ các bài tập với các động tác cơ bản như squat, gập người, chống đẩy, pull-up và lunges. Bạn có thể thực hiện loạt bài tập sau:

• Bài tập Air Squat: Đầu tiên, đứng hai chân rộng bằng vai. Tiếp theo, đẩy hông ra sau, hơi khuỵu gối và từ từ hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Nâng hông và mở rộng đầu gối để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 10 lần.
• Chống đẩy: Bạn bắt đầu từ tư thế chống đẩy cao sao cho cánh tay vuông góc với sàn, chân duỗi thẳng. Tiếp theo, uốn cong cánh tay của bạn, hạ thấp cơ thể xuống sàn, sau đó mở rộng cánh tay của bạn và nâng cơ thể của bạn để trở về vị trí bắt đầu.

Bạn thực hiện 10 lần chống đẩy

• wese lunge: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Đầu tiên, bước chân trái về phía trước, dồn trọng lượng xuống các ngón chân và hơi nhấc gót chân lên. Cong cả hai đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau gần chạm đất. Sau đó, nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí thẳng đứng, kéo chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập này 3 lần với chân trái, sau đó đổi bên.
• Nâng nghiêng chữ Y: Bạn nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng tạo thành hình chữ Y, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng vai lên khỏi sàn và giữ cố định cơ thể, cố gắng đưa tay lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống. Lặp lại bài tập này 10 lần.

Hãy nhớ rằng, nếu đây là lần đầu tiên bạn thử chương trình AMRAP, hãy đặt hẹn giờ trong 6-8 phút và xem bạn có thể hoàn thành bao nhiêu lần lặp lại. Mục tiêu của bạn là di chuyển liên tục không nghỉ giữa các bài tập này.

Chương trình tăng khả năng hiếu khí

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với các bài tập tim mạch truyền thống, tại sao không thử kết hợp chúng vào chương trình AMRAP của bạn ngay bây giờ. Với các bài tập phù hợp, chương trình này cho phép bạn duy trì hoạt động trong thời gian dài mà ít bị mỏi cơ. Bạn có thể thực hiện các bài tập sau:

• Nhảy jack: Bạn bắt đầu từ một vị trí thẳng đứng. Sau đó, bạn nhảy lên, mở rộng chân và giơ hai tay lên trên đầu. Sau đó, bạn nhảy ngược lên, đưa chân về vị trí ban đầu và đưa hai tay về gần cơ thể. Bạn tiếp tục thực hiện bài tập này 10 lần với tốc độ nhanh nhất có thể.
• Mountain Climber: Bạn bắt đầu từ tư thế chống đẩy trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Tiếp theo, uốn cong một chân và dần dần kéo đầu gối của bạn về phía ngực của bạn. Bạn nhảy bằng cả hai chân trên không và đổi vị trí.

Lặp lại bài tập leo núi 10 lần cho mỗi chân

• Tổ hải cẩu: Bạn bắt đầu từ tư thế đứng, hai chân khép lại và hai tay buông thõng dọc theo cơ thể. Sau đó nhảy lên, duỗi thẳng chân và giơ hai tay theo chiều ngang song song với sàn. Bạn nhảy ngược lên, khép hai chân lại và duỗi hai tay về phía trước, vỗ hai tay vào nhau. Lặp lại bài tập này 10 lần.
• Nhảy squat: Bạn bắt đầu từ tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông. Bạn nhấn hông và ngồi ở tư thế ngồi xổm. Sau đó dang rộng hai tay, đồng thời nhảy lên không trung. Khi tiếp đất, bạn nên hơi khuỵu đầu gối và hông. Lặp lại bài tập này 10 lần.

Thông thường, bạn nên dành 6 đến 8 phút để hoàn thành chương trình tập thể dục này khi bạn chưa quen với nó. Tuy nhiên, thời gian này có thể linh hoạt thay đổi tùy theo thể trạng và khả năng thể chất của bạn. Nếu bạn đang ở trạng thái hoạt động aerobic ổn định, thường xuyên tập luyện tim mạch nâng cao hoặc tập luyện cường độ cao ngắt quãng, hãy tăng thời gian tập luyện lên 10-15 phút. Bạn có thể thử thực hiện chuỗi bài tập này một lần, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại lần thứ hai.

Chương trình AMRAP để tăng tính di động

Mục đích của các bài tập này là giúp bạn đạt được phạm vi chuyển động tối đa, tăng khả năng vận động và ngăn ngừa đau khớp. Dưới đây là các bài tập bạn có thể thực hiện trong chương trình AMRAP này:

• Đứng thẳng: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bạn gập người, giữ thẳng chân và chạm tay xuống sàn giữa hai chân. Đây là vị trí bắt đầu. Bạn giữ thẳng người, khuỵu gối và hạ thấp mông thành tư thế ngồi xổm, hai tay vẫn chạm đất. Sau đó, duỗi thẳng chân và nâng mông lên để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập này 5 lần.
• Prone Shoulder Cuff: Nằm úp mặt xuống sàn, đưa hai tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết chặt các cơ cốt lõi, giữ thẳng cánh tay và từ từ di chuyển tay sang hai bên, sau đó xuôi dọc theo cơ thể và siết chặt sau lưng. Sau đó, di chuyển bàn tay của bạn trở lại từ lưng đến khuôn mặt của bạn. Lặp lại bài tập này 10 lần.
• Rollover to v-sit: Bạn ngồi trên sàn với hai bàn chân đặt trước mặt, gót chân chạm sàn. Bạn nằm trên sàn, lấy đà, cuộn chân qua đầu và ra sau. Sau đó, di chuyển chân của bạn theo hướng ngược lại, hạ chân xuống đất và mở rộng chân theo hình chữ V. Nâng chân lên một lần nữa, xoay lại và khép chân lại khi chạm đất. Lặp lại bài tập này 5 lần.

Trong bài tập Rollover to v-sit, bạn sẽ cần lấy đà và đưa chân qua đầu (như hình minh họa).

• Đẩy vai: Bạn bắt đầu từ tư thế plank cao sao cho hai tay vuông góc với sàn, hai chân mở rộng. Giữ chặt xương bả vai, hơi hạ ngực xuống giữa hai bả vai rồi từ từ nâng vai lên. Lặp lại bài tập này 10 lần.

Hoàn thành chương trình đào tạo

Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình toàn diện, hãy thử dòng AMRAP. Rất đơn giản, sau khi khởi động nhanh giúp tăng nhiệt độ cơ thể, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập aerobic AMRAP trong khoảng 8-10 phút. Sau đó, bạn nghỉ từ 2 – 5 phút tùy theo thể trạng và tiếp tục chương trình AMRAP tăng cường thể lực trong 6 – 8 phút. Khi bạn hoàn thành, hãy nghỉ ngơi một chút và kết thúc bài tập của mình bằng một loạt bài tập AMRAP kéo dài từ 6 đến 8 phút. Bạn cũng nên chú ý đến cường độ tập luyện để có những buổi tập chất lượng mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ bắp.

Tổng thời gian của chuỗi AMRAP này thường dưới 30 phút, nhưng nó có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh, sức bền và phạm vi chuyển động. Tại sao bạn không thử ngay bây giờ? Nếu còn do dự, hãy tải chúng tôi về máy và lên lịch tập cùng huấn luyện viên để chọn chương trình tập phù hợp.

Gửi bởi: nguyễn trần định

Từ khóa: Chương trình đào tạo AMRAP là gì, tại sao lại hot?