Chỉ cần bỏ ra khoảng 30 – 60 phút mỗi ngày nghỉ, bạn hoàn toàn có thể đơn giản hóa việc chuẩn bị bữa ăn trong tuần với thực đơn đủ chất, hỗ trợ đắc lực cho hành trình giảm cân và chăm sóc sức khỏe của mình. Mạnh.

Khi cuộc sống ngày càng trở nên căng thẳng và bận rộn, một trong những điều chúng ta quên đi đó là chăm sóc bản thân. Chúng ta sẽ ăn bất cứ thứ gì ở gần chúng ta nhất, và thường thì chúng là những thực phẩm kém lành mạnh. Thay vào đó, tại sao không chuẩn bị một số món ăn đơn giản, rẻ tiền mà bạn có thể mang đến công ty?

Dưới đây là một số ý tưởng cho bữa ăn tối trong tuần mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện.

Chuẩn bị bữa ăn sẵn sàng

Đây là quá trình chuẩn bị trước một số loại thực phẩm để việc nấu nướng trở nên dễ dàng và tiết kiệm thời gian hơn. Bằng cách đó, các thành phần sẽ sẵn sàng để sử dụng khi bạn cần chúng.

Quá trình này bao gồm nhiều hoạt động như chuẩn bị bữa sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ và bữa tối. Ngoài ra, bạn có thể chọn chế biến một bữa ăn đầy đủ hoặc đơn giản là chuẩn bị nguyên liệu để nấu sau.

Lợi ích của việc chuẩn bị bữa ăn

Tiết kiệm thời gian: Bằng cách chuẩn bị tất cả thức ăn mỗi tuần một lần, số lượng bát đĩa bẩn sẽ giảm đáng kể cũng như thời gian bạn cần phải làm nhiều việc cùng một lúc.

Tiết kiệm tiền: Các bữa ăn tự nấu thường rẻ hơn so với các bữa ăn làm sẵn ở cửa hàng tiện lợi hoặc đồ ăn từ nhà hàng, quán ăn. Các bữa ăn nấu tại nhà cũng hiếm khi sử dụng các nguyên liệu đắt tiền. Đặc biệt nếu bạn đang trong thời kỳ ăn uống thanh đạm thì đây là sự lựa chọn đúng đắn.

Thức ăn luôn sẵn sàng: Khi bạn đang rất đói và mệt mỏi sau một ngày làm việc, bạn và các thành viên trong gia đình sẽ không phải chờ đợi lâu để có được một bữa ăn no.

Ăn uống lành mạnh: Bạn sẽ kiểm soát tất cả các thành phần và khẩu phần được sử dụng cho mỗi bữa ăn. Nhờ đó, các bữa ăn chế biến sẵn phù hợp với các mục tiêu sức khỏe như ăn kiêng hoặc ăn sạch.

Giảm lãng phí thực phẩm: Vì bạn sẽ lên kế hoạch mua và chuẩn bị những gì nên lượng thực phẩm lãng phí sẽ được giảm thiểu.

Giảm cám dỗ: Bạn sẽ không còn bị cám dỗ bởi đồ ăn vặt khi đã chuẩn bị sẵn đồ ăn ở nhà.

Giảm căng thẳng: Biết trước mình sẽ ăn gì có thể giúp giảm căng thẳng khi bạn đang cố nghĩ xem nên ăn gì khi đến giờ ăn.

Làm thế nào để chuẩn bị bữa ăn cho cả tuần?

Hãy chủ động lên kế hoạch cho bữa ăn theo những cách sau:

• Quyết định nên ăn gì: Nhận các ý tưởng về bữa ăn làm sẵn hoặc tạo danh sách của riêng bạn dựa trên những món ăn yêu thích của bạn.
• Hãy thực tế: Cân nhắc xem bạn có bao nhiêu thời gian để chuẩn bị bữa ăn và lượng thức ăn tiêu thụ. Ví dụ, tránh nấu một bữa ăn quá chín trong khi chỉ ăn một phần nhỏ.
• Bắt đầu với các bữa ăn nhỏ: Lập kế hoạch với các công thức nấu ăn đơn giản để phù hợp mà không bị choáng ngợp bởi các kế hoạch bữa ăn.
• Kế hoạch: Cân nhắc xem bạn nên mua và chuẩn bị nguyên liệu trong một ngày hay chia ra các ngày khác nhau, tùy thuộc vào lịch trình của bạn.

• Bật bản nhạc yêu thích của bạn hoặc nghe đài: Bạn có thể thích nấu ăn hơn nếu bạn bao gồm các hoạt động mà bạn thích, chẳng hạn như nghe nhạc.
• Chuẩn bị chu đáo: Sắp xếp mọi thứ cần thiết cho quá trình chuẩn bị bữa ăn, bao gồm thức ăn, nồi, chảo, v.v. và các hộp đựng để đựng thức ăn sau khi nấu.
• Đa nhiệm: Kết hợp các hoạt động thực hành và rảnh tay cùng một lúc để tiết kiệm thời gian. Ví dụ, bạn có thể luộc trứng với rau trong lò nướng. Có thể sẽ mất vài tuần để mọi thứ trôi chảy, nhưng sau đó, khi đã trở thành thói quen, bạn có thể nhắm mắt làm điều đó.
• Sử dụng hộp đựng phù hợp: Chắc chắn bạn sẽ cần rất nhiều hộp đựng thực phẩm để đựng các loại thực phẩm đã chuẩn bị sẵn của mình. Chuẩn bị một số hộp có kích cỡ khác nhau, phù hợp với nhiều loại món ăn.

Nên chuẩn bị những món ăn gì?

rau củ nướng

Rau nướng là một trong những món ăn ngon và bổ dưỡng nhất. Đây cũng là một món ăn đa năng vì nó có thể được sử dụng như một món ăn phụ, bữa ăn nhẹ, bữa trưa hoặc là nguyên liệu cho món chính (chẳng hạn như trứng tráng, thịt hầm hoặc mì ống).

Một số loại rau nướng ngon nhất:

• Bông cải xanh
• ớt chuông
• Măng tây
• bắp cải Brucxen
• súp lơ
• Đậu xanh
• Cà rốt
• Zucchini (vàng hoặc xanh)
• hành
• CÀ CHUA

Chuẩn bị bữa sáng

Bữa sáng được chuẩn bị trước vô cùng tiện lợi, không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn cung cấp cho bạn đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới. Ngoài ra, cơ thể sẽ có thể hấp thụ các loại thực phẩm lành mạnh thay vì thức ăn đường phố.

Ý tưởng ăn sáng bao gồm:

• bánh mì chiên trứng
• Súp thịt bò còn lại
• Bít tết
• Các món nước như phở, bún, hủ tiếu, bún, miến…
• Crepe (bánh kếp)
• Waffle (bánh tổ ong)
• Sữa chua và quả mọng
• Yến mạch qua đêm
• Cơm chiên rau củ (phần nhỏ)

Chuẩn bị bữa trưa

Để tiết kiệm thời gian và tiền bạc, hãy chuẩn bị sẵn một ít đồ ăn trưa vì cho dù bạn đang đi học, đi làm hay làm việc ở nhà, việc chuẩn bị sẵn đồ ăn sẽ thuận tiện và tốt cho sức khỏe hơn.

Dưới đây là một số món ăn có thể dùng trong bữa trưa để mang đi làm, đi học:

• Canh
• Các món cuốn (cơm cuốn, chả trứng, chả giò…)
• Hộp cơm bento
• Mì ống, bún…
• Xa lát

• Bữa ăn điển hình = Đạm + Ngũ cốc + Rau củ
• Bữa ăn ít carb = Protein + rau + rau củ
• Suất ăn chay = Lạp xưởng + Ngũ cốc + Rau củ

thịt

Nấu thịt là một trong những cách hiệu quả nhất để chuẩn bị bữa tối trong tuần. Bạn có thể bảo quản thịt đã nấu chín trong tủ lạnh tối đa 3 ngày hoặc cho vào ngăn đá để được lâu hơn. Dưới đây là một số loại thịt đã sẵn sàng để nấu cho bữa tối:

• Thịt bò xay: Phù hợp với các món mỳ Ý, hoặc có thể xào tỏi dùng với cơm, bánh tráng và các loại rau thơm…
• Thịt gà: Bạn có thể chế biến hàng nghìn món với đùi, lườn, cánh…
• Xương và xương heo: Xương và sườn heo nấu sẵn sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian nấu súp và hầm

Một đĩa lớn để ăn trong nhiều ngày

Việc nấu một nồi canh, món hầm, bò hầm, cà ri… sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn, nhất là trong những ngày bận rộn. Bạn có thể chia thành nhiều hộp nhỏ để tiện hâm nóng khi ăn.

Mì

Nếu không có nhiều thời gian mỗi sáng nấu đồ ăn mang đi làm, bạn có thể luộc mỳ, bún hoặc nấu cơm rồi cất vào tủ lạnh. Ngày hôm sau, bạn chỉ cần hâm nóng lại. Để có món chính tươi ngon, hãy chuẩn bị thịt và rau rồi nấu nhanh trong khoảng 20 phút.

Sơ chế rau củ

Các loại rau thường mất nhiều thời gian để thu hái, rửa sạch và phơi khô. Bạn có thể chuẩn bị những công đoạn này từ đêm hôm trước. Không nên chế biến rau củ quá kỹ như cắt nhỏ đậu bắp, ớt chuông, bí, cà rốt, khoai tây… vì dễ làm rau bị mất chất dinh dưỡng do bị oxy hóa.

Chuẩn bị một bữa ăn nhẹ

Khi bạn chuẩn bị các bữa ăn trong tuần, đừng quên kèm theo đồ ăn nhẹ. Những món ăn nhẹ lành mạnh tuy nhỏ nhưng sẽ giúp giải quyết cơn khó chịu ở dạ dày giữa các bữa ăn nên bạn không cần phải nhịn đói dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa chính. Một số gợi ý ăn nhẹ bao gồm:

• Trứng luộc chín
• Các loại hạt trong vỏ
• Phô mai
• Rau hấp ăn kèm nước chấm
• Trái cây hoặc rau tươi xắt nhỏ
• Thanh năng lượng bổ sung
• Trái cây hoặc rau bina để dùng làm sinh tố

Một số bánh tự làm

bánh nướng xốp bí ngô

Những món tráng miệng như bánh nướng xốp bí ngô sẽ là giải pháp tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm ngọt, đặc biệt là vào buổi tối. Ngoài ra, bạn có thể tự làm bánh mì, bánh mì cuộn hay đế bánh pizza tại nhà để ăn kèm với rau củ.

Xa lát

Chuẩn bị sẵn một đĩa salad lớn đồng nghĩa với việc bạn sẽ có nhiều cơ hội bổ sung chất xơ vào bữa ăn chính để tạo nên một bữa ăn đầy đủ, tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số thành phần bạn có thể giữ trong tủ lạnh để làm món salad:

• Các loại rau tươi xanh: Xà lách romaine, xà lách rocket, xà lách…
• CÀ CHUA
• ớt chuông
• Hành tím
• cây họ đậu

Chỉ cần cho tất cả các nguyên liệu yêu thích của bạn vào một cái bát, thêm nước xốt và một số đồ ăn kèm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây đã có sẵn trong tủ lạnh, và bạn đã có một món salad ngon lành.

Lập kế hoạch bữa ăn sẽ giúp bạn dễ dàng tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt đối với những người cần kiểm soát cân nặng (giảm hoặc tăng). Tất nhiên, chúng ta không thể nấu những bữa ăn “chuẩn giảm cân” nếu không có nghiên cứu về lượng calo trong thực phẩm và lên thực đơn cụ thể.

Những gợi ý nhỏ trong bài viết này hy vọng sẽ giúp bạn bắt đầu lên kế hoạch cho bữa ăn của mình và gia đình ngay hôm nay.

Gửi bởi: Thái Văn Tân

Từ khóa: Chuẩn bị bữa ăn hàng ngày: Bước đầu tiên trong hành trình giảm cân