Dù chỉ là một động tác yoga cơ bản nhưng tư thế ngồi có một vị trí vô cùng quan trọng. Vì bài tập này không chỉ mang lại nhiều lợi ích mà còn là nền tảng cho nhiều tư thế yoga nâng cao.

Tư thế ngồi uốn cong về phía trước được biết đến trong tiếng Phạn là Paschimottanasana. Đây là một động tác Hatha yoga cổ điển với nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó có thể hoạt động đa cơ quan và giúp kéo giãn từ bắp chân, gân kheo (mặt sau đùi) cho đến toàn bộ cột sống. Hãy cùng chúng tôi theo dõi những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về tư thế này nhé.

Lợi ích của tư thế ngồi

Tư thế ngồi gập người về phía trước rất hữu ích để mở hông. Đồng thời, động tác này cũng rất hữu ích với những người thường xuyên bị căng cơ khi chạy. Ngoài ra, tư thế này cũng được coi là một động tác xoa dịu vì nó có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng:

• Làm dịu não, giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ
• Kéo giãn cột sống, vai, gân kheo
• Nó kích thích gan, thận, buồng trứng và tử cung
• cải thiện tiêu hóa
• Làm giảm các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ mãn kinh và kinh nguyệt
• Chữa nhức đầu, hồi hộp, mệt mỏi
• Điều trị cao huyết áp, vô sinh, mất ngủ và viêm xoang
• Thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo ở vùng bụng
• Tăng lưu thông máu trong khung xương chậu.

Hướng dẫn thực hiện động tác gập người về phía trước

Nhiều tài liệu cổ cũng chỉ ra rằng Paschimottanasana có thể làm tăng cảm giác ngon miệng, giảm béo phì và chữa bệnh.

Để thực hiện động tác xoay người ngồi xổm, hãy làm:

1. Ngồi ở tư thế nhân viên (Dandasana) với hai chân mở rộng về phía trước, lưng thẳng, các ngón chân thả lỏng
2. Di chuyển bàn tay của bạn sang hai bên và nâng chúng thẳng lên trần nhà
3. Hít vào và kéo dài cột sống của bạn. Thở ra, uốn cong về phía trước và uốn cong ở hông
4. Với mỗi lần hít vào, duỗi thẳng cột sống của bạn. Với mỗi lần thở ra, hãy uốn cong người về phía trước sâu hơn. Hãy tưởng tượng rằng bụng của bạn đang nằm trên đùi, điều này giúp kéo dài cột sống của bạn tốt hơn
5. Giữ cổ tự nhiên, không ngước lên và không thả lỏng hoàn toàn
6. Mở rộng cánh tay của bạn càng xa càng tốt, nắm lấy mắt cá chân, bàn chân hoặc bất cứ nơi nào bạn có thể với tới. Bạn cũng có thể sử dụng một bộ yoga sức mạnh.
7. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý khi bạn làm

• Giữ đầu gối của bạn thẳng và không để chúng ra ngoài để giảm căng cơ gân kheo và giảm áp lực lên khớp
• Giữ lưng thẳng càng lâu càng tốt. Vì nó sẽ giúp bạn thở tốt hơn
• Tránh ngồi xổm nếu bạn bị chấn thương ở cánh tay, hông, mắt cá chân, vai hoặc đang mang thai. Ngoài ra, nếu bạn bị hen suyễn hoặc tiêu chảy, bạn không nên tập thể dục
• Đừng ép cơ thể gập người quá sâu, hãy làm càng nhiều càng tốt. Nếu uốn cong quá đau, hãy dừng lại và làm những gì bạn có thể
• Trong những buổi tập sớm, cơ chân chưa linh hoạt có thể khiến bạn khó cúi người quá nhiều và khiến tư thế giống như đang ngồi. Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng, hãy tập luyện từ từ và bạn sẽ sớm nhận thấy sự thay đổi của cơ thể.
• Nếu bạn bị chấn thương lưng, hãy làm theo hướng dẫn của giáo viên yoga chuyên nghiệp.

Thay đổi tư thế ngồi gập về phía trước

Sử dụng dây yoga để giúp bạn thực hiện động tác vặn người

Khi điều chỉnh tư thế này cho phù hợp với người mới bắt đầu sẽ có 2 suy nghĩ:

• Một số ý kiến ​​cho rằng bạn nên thực hiện động tác gập người về phía trước với lưng càng thẳng càng tốt, cẩn thận không cong lưng ngay cả khi bạn không thể thực hiện động tác gập sâu. Thay vào đó, bạn chỉ cần duỗi thẳng cột sống, hít thở đều.
• Những người khác nói rằng bạn có thể cong lưng nếu bạn chưa quen với việc tập luyện vì nó sẽ giúp bạn dễ dàng cúi về phía trước hơn và bạn có thể thấy thoải mái hơn.

Bạn có thể thử cả hai cách này trong khi ngồi xổm và xem cách nào phù hợp với mình. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử:

• Ngồi trên đệm nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi thẳng trên sàn nhà
• Nếu bạn không thể dùng tay chạm tới ngón chân, hãy quấn dây tập yoga quanh chân và nắm lấy dây bằng cả hai tay. Hoặc bạn có thể hơi cong đầu gối để chạm vào bàn chân dễ dàng hơn.
• Và nếu bạn đã thành thạo tư thế này, bạn có thể vòng tay quanh chân hoặc vòng tay ra sau lưng, điều này sẽ có tác dụng tốt đối với vai của bạn.

Gửi bởi: khẩu vị việt nam

Từ khóa: Làm chủ tư thế ngồi (Paschimottanasana) chỉ trong 7 bước