Đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh và giữ lượng đường trong máu của bạn trong giới hạn an toàn là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Để làm được điều này, bạn cần biết chỉ số đường huyết của thực phẩm bạn sử dụng hàng ngày. Hãy cùng tìm hiểu chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì nhé!

Nội dung chính

Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm

Chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI) là thước đo khả năng làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn của thực phẩm so với thực phẩm tiêu chuẩn (bánh mì trắng hoặc glucose). Thực phẩm có chỉ số GI cao là những thực phẩm có khả năng làm tăng đường huyết rất nhanh sau khi ăn.

Ngược lại, thực phẩm có chỉ số GI thấp là những thực phẩm có khả năng khiến lượng đường trong máu tăng thấp và chậm sau khi ăn. Vì vậy, thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp ổn định đường huyết lâu dài.

Phân loại chỉ số đường huyết của thực phẩm

• Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao: GI > 70%
• Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình: 55%
• Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp: GIỮ

Chỉ số đường huyết của nhóm ngũ cốc

Nhóm ngũ cốc (Nguồn: Internet)

Chỉ số đường huyết của nhóm trái cây

Nhóm trái cây (Nguồn: Internet)

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết

Chất xơ: Chất xơ cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate. Do đó, thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao thường có chỉ số GI thấp. Ví dụ: Gạo lứt có chỉ số GI thấp hơn gạo trắng vì gạo lứt vẫn còn giữ lớp cám bên ngoài.

Loại carbohydrate: Đường đơn có cấu trúc đơn giản nên dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn đường phức tạp. Do đó, thực phẩm càng chứa nhiều đường đơn thì GI càng cao. Ví dụ, mật ong chủ yếu chứa đường đơn nên có chỉ số GI cao hơn so với khoai lang chủ yếu chứa đường phức.

Phương pháp chế biến: Thời gian chế biến càng lâu, nhiệt độ càng cao, phương pháp chế biến càng cần nhiều nước thì GI càng cao. Carbohydrate khi tiếp xúc với nhiều nước trong thời gian dài và ở nhiệt độ cao sẽ nhanh chóng bị cắt ngắn thành những phân tử ngắn hơn. Vì vậy, khi chất bột đường này đi vào cơ thể sẽ được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn.

Ví dụ:

• GI của khoai lang hấp là 54% và khoai lang nướng là 135% do nhiệt độ hấp thấp hơn nhiệt độ nướng.
• Chỉ số GI của gạo 1 gạo 1 nước là 58% và gạo nấu 1 gạo 2 nước là 78%.

GI thực phẩm (Nguồn: Internet)

Sự hiện diện của các chất dinh dưỡng khác: Sự hiện diện của chất béo và protein làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate. Do đó, một bữa ăn có chứa hỗn hợp các chất dinh dưỡng làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn một bữa ăn chỉ chứa carbohydrate.

Vì vậy, một bữa ăn dù là bữa phụ của người tiểu đường cũng nên đủ các nhóm thực phẩm như cơm, thịt, rau và trái cây chứ không nên chỉ có một nhóm chất bột đường như khoai lang.

• Bộ Y tế – Viện Dinh dưỡng (2016) – Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
• Bộ môn Dinh dưỡng – An toàn thực phẩm, Đại học Y Hà Nội (2016) – Nhà xuất bản Dinh dưỡng – Y học.

Gửi bởi: Huỳnh Sĩ Thưởng

Từ khóa: Chỉ số đường huyết thực phẩm: Chọn thực phẩm nào để ổn định đường huyết?