Tập calisthenics tuy nghe có vẻ xa lạ nhưng thực ra nó không quá xa lạ với những ai muốn cải thiện phần thân trên của mình. Tuy nhiên, tìm đúng thông tin và thực hiện đúng bài tập này không phải ai cũng tự tin 100%.

Lấy cân nặng làm bàn đạp để tiến xa trong hành trình thể hình là thông điệp mà chế độ trị liệu calisthenics muốn gửi đến, nhưng để làm chủ được nó, người tập cần phải đầu tư thời gian và công sức.

calisthenics là gì?

Về nguồn gốc tên gọi, calisthenics được hình thành từ hai từ gốc Hy Lạp “kalos” (sắc đẹp) và “stenos” (sức mạnh). Vì vậy, có thể hiểu đây là cách tập luyện mang lại sức khỏe và thể lực cho người tập calisthenics.

Để mô tả ngắn gọn về môn thể dục trị liệu, Kenneth Gallarzo, một trong những vận động viên thể dục trị liệu kỳ cựu với 380 nghìn người theo dõi trên Instagram, cho biết: “Các bài tập thể dục trị liệu sử dụng trọng lượng cơ thể và trọng lực để thử thách thể lực của bạn, và tôi nghĩ đây là một trong những bài tập đơn giản nhất và hơi tốn kém. . luyện tập.”

Trên thực tế, việc đào tạo vận động viên có thể diễn ra ở bất cứ đâu, từ nhà, đến công viên (nếu bạn đang nghĩ về việc tập luyện trên đường phố, bạn khá thông minh với môn thể hình) đến phòng tập thể dục, miễn là địa điểm đó phù hợp. sức mạnh. Bản thân Gallarzo khi còn là huấn luyện viên thể hình tại một phòng gym đã rất bất ngờ trước những bài tập calisthenics mà một gymer thể hiện. Kết quả là anh ấy đã lên YouTube để tìm hiểu và mê tập phim này.

Lợi ích của calisthenics đối với người tập gym mà ít người biết

• Tăng cơ bắp hiệu quả: Muốn cơ bắp săn chắc thì người tập phải không ngừng gia tăng áp lực lên các bó cơ. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc trung cấp, bạn có thể dễ dàng tăng áp lực lên cơ bắp của mình. Tuy nhiên, nếu chỉ tập calisthenics, người tập không thể đạt được khối lượng cơ bắp to lớn tối đa như khi nâng tạ.
• Cải thiện tính linh hoạt: Khi các cơ bắp dần khỏe hơn, tính linh hoạt và dẻo dai của cơ thể cũng sẽ được cải thiện.
• Đốt cháy chất béo: Khi bạn bắt đầu xây dựng khối lượng cơ nạc, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn cũng sẽ tăng lên rất nhiều. Điều này có nghĩa là bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn với ít nỗ lực hơn. Chế độ rèn luyện sức đề kháng này cũng hỗ trợ hệ thống trao đổi chất hoạt động tốt hơn và lâu hơn sau khi tập luyện.
• Cải thiện sức bền: Calisthenics sẽ liên quan đến việc bạn thực hiện lặp đi lặp lại các động tác giống nhau cho đến khi các cơ mệt mỏi. Khi bạn cảm thấy khỏe hơn và cơ bắp phát triển, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt về sức chịu đựng và vóc dáng của mình.

Ưu điểm của bài tập Calisthenics

• Ưu điểm lớn nhất của môn thể dục trị liệu là người tập không cần mang theo bất kỳ dụng cụ tập nào như phòng tập, nếu có thì chỉ cần một chiếc xà đơn (một hoặc một tấm thảm) là đủ.
• Tiết kiệm chi phí: do không cần đến phòng tập nên ngoài việc tiết kiệm tiền mua dụng cụ tập, người tập calisthenics còn tiết kiệm chi phí tập gym và chi phí đi lại.
• Bạn có thể tập theo nhóm nhiều người, như vậy sẽ tăng động lực và tinh thần tập luyện từ các thành viên khác.

Lời khuyên cho các bài tập thể dục mềm dẻo đơn giản cho người mới bắt đầu

Trên thực tế, tất cả các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo áp lực lên cơ được coi là squats, lunges, push-up, inverted rows và pull-up. Như đã đề cập, tạ không nhất thiết phải tham gia khi tập thể dục trị liệu, nhưng chúng sẽ được sử dụng để tăng độ thử thách và hiệu quả của bài tập.

Squats là một trong những bài tập thể dục mềm dẻo cơ bản

Đối với người mới bắt đầu, nên thực hiện 3 hiệp cho mỗi bài tập trên. Với các bài squat, lunges và inverted rows, mỗi hiệp nên khoảng 15 đến 20 nhịp, chống đẩy hay kéo xà có thể tùy vào khả năng của người tập, nhưng ít nhất là 5 nhịp. Đối với bài tập plank hoặc side plank, lý tưởng nhất là 30 đến 45 giây mỗi hiệp.

Nhưng đây chỉ là “giới thiệu”, “khởi đầu” của môn thể dục trị liệu. Khi người tập đã đạt đến một mức độ nhất định (theo Gallarzo là hơn 20 lần chống đẩy và kéo xà trong một nhịp), đó là lúc họ chuyển sang bài tập nâng cao tiếp theo.

Kéo rộng vòng tay

Nắm hai tay vào thanh xà, mu bàn tay hướng vào người, khoảng cách giữa hai tay càng xa càng tốt nhưng vẫn đảm bảo thực hiện bài tập, sau đó thực hiện động tác như bình thường.

Bài kéo tay rộng yêu cầu kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc

Điểm khó của bài tập này là khoảng cách giữa hai tay dài sẽ khiến bạn phải huy động nhiều nhóm cơ nhỏ bên trong mới có thể nâng được tạ. Khi bạn ngồi xuống, hãy cố gắng thực hiện càng chậm càng tốt để tối đa hóa thời lượng của quá trình kỳ lạ.

ngâm (lặn)

Cơ tay sau là phần cơ không được khỏe lắm khi bạn mới tập thể hình. Tuy nhiên, bạn có thể tập luyện với các bài tập lưng cơ bản.

Với bài tập này bạn phải lên khung và đặt tay lên giá sao cho khuỷu tay càng sát người càng tốt, tránh để khuỷu tay quá nhô ra ngoài. Từ từ hạ người xuống sao cho khuỷu tay cong một góc nhỏ hơn 90 độ rồi đẩy người về vị trí ban đầu. Nếu cảm thấy chưa đủ, bạn có thể đeo thêm tạ vào eo để tăng độ khó cho bài tập.

bảng siêu nhân

Bạn nên bắt đầu bằng cách thực hiện đúng tư thế plank cơ bản, nhưng từ từ duỗi thẳng một tay và chân kia, giữ nguyên tư thế trong 5 giây trở lên, trở lại tư thế plank cơ bản và tiếp tục với tay và chân còn lại. Khi bạn đã thuần thục, hãy kéo dài thời gian trong động tác duỗi một tay, một chân càng lâu càng tốt.

Bảng siêu nhân đòi hỏi sự tập trung và thăng bằng

Trồng chuối đẩy

Vào tư thế chống đẩy, quay mặt vào tường, sau đó nâng cao chân của bạn để tạo thành tư thế trồng cây chuối, dựa lưng vào tường để được hỗ trợ và bắt đầu chống đẩy. Lưng và chân của người tập phải càng thẳng càng tốt, khi nằm thì hít vào, khi ngồi thì thở ra.

bắn súng lục

Đứng ở tư thế bình thường (không dạng chân ra) và nhấc một chân lên và uốn cong chân đỡ càng thấp càng tốt trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Duỗi chân trở lại vị trí ban đầu rồi đổi chân và thực hiện lại động tác. Đó là một chân ngồi xổm.

Nếu bạn nghĩ rằng squats hoặc lunges quá đơn giản và nhàm chán, hãy thử thêm một động tác nhảy để tăng độ khó và thử thách phần thân dưới của bạn nhiều hơn. Một vài quả tạ trên lưng hoặc đùi khi plank bình thường cũng là một cách hay được nhiều vận động viên áp dụng.

Lúc đầu, việc luyện tập calisthenics có thể rất khó khăn vì số nhịp bạn có thể thực hiện rất hạn chế, đặc biệt là với động tác kéo xà và gập bụng. Nhưng đó là thứ có thể được cải thiện theo thời gian và hầu như không cần tài năng để đạt được, miễn là bạn có quyết tâm. Và một khi bạn đã thuần thục, có lẽ bạn sẽ ngạc nhiên về tác dụng mà phương pháp này mang lại cho cơ thể mình.

Tập thể dục trị liệu với huấn luyện viên là một cách để đảm bảo bạn đang tập đúng kỹ thuật.

Bạn nên lưu ý điều gì để phát huy tối đa hiệu quả của môn thể dục trị liệu?

Tương tự như các hình thức tập luyện khác, calisthenics cũng có những nguyên tắc mà gymmer nào cũng phải tuân thủ nếu muốn sớm thấy được kết quả!

• Kiên trì: Bạn cần dành nhiều thời gian và công sức luyện tập thì mới thấy được hiệu quả như mong muốn.
• Biết kỹ thuật của các bài tập cơ bản.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khi tập luyện đúng cách: Chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng phù hợp với thể trạng sẽ hỗ trợ cơ bắp phát triển chắc khỏe, nâng cao sự dẻo dai của cơ thể khi tập luyện.

Giờ đây, bạn sẽ thấy việc sở hữu một thân trên hoàn hảo không còn xa vời khi bạn đã nắm trong tay bí quyết tập luyện calisthenics đúng không nào? Ngoài việc tìm hiểu về dạng bài tập này, bạn cũng nên trao đổi kinh nghiệm hoặc xin lời khuyên từ “người đi trước” hoặc huấn luyện viên có kinh nghiệm.

Gửi bởi: Phạm Hạnh

Từ khóa: Chế độ Calisthenics: Biến cơ thể thành “nhà máy điện” tập luyện