Chế độ ăn kiêng “lai” Địa Trung Hải của Mỹ được gọi là “chế độ ăn kiêng Sonoma” rất đáng giá. Mời các bạn cùng khám phá nhé!

Chế độ ăn kiêng Sonoma là một mô hình ăn uống lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải được thiết kế để thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Mặc dù Chế độ ăn kiêng Sonoma hứa hẹn giảm cân nhanh chóng bằng cách nhấn mạnh vào việc kiểm soát khẩu phần và ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhưng bạn có thể tự hỏi liệu chế độ ăn kiêng này có phù hợp với mình hay không.

Bài viết này sẽ giúp bạn đánh giá Chế độ ăn kiêng Sonoma, bao gồm cả lợi ích, nhược điểm và tác dụng giảm cân của nó, để bạn có thể chọn thêm nó vào hành trình ăn kiêng của mình.

Chế độ ăn kiêng Sonoma là gì?

Chế độ ăn kiêng Sonoma là một chương trình giảm cân được phát triển bởi chuyên gia dinh dưỡng Connie Guttersen vào năm 2005.

Chế độ ăn kiêng Sonoma hứa hẹn sẽ giảm cân và cải thiện sức khỏe trong 10 ngày, đồng thời cung cấp các bài học về cách đánh bại cơn nghiện đồ ngọt của bạn và thỏa mãn cảm giác thèm ăn của bạn bằng những thực phẩm lành mạnh trong suốt phần còn lại của chương trình.

Được đặt tên theo vùng trồng nho nổi tiếng của California nơi Guttersen sinh sống, Chế độ ăn kiêng Sonoma được lấy cảm hứng từ chế độ ăn Địa Trung Hải, khuyến khích ăn cân bằng trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt, hạt, đậu, quả hạch và dầu ô liu. Sau đó, nó bổ sung các hướng dẫn kiểm soát khẩu phần cụ thể và ba giai đoạn ăn kiêng riêng biệt.

Một số phần của chế độ ăn kiêng loại bỏ hoặc hạn chế một số loại thực phẩm giàu carbohydrate.

Tương tự như vậy, tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, rượu và chất làm ngọt nhân tạo cũng không được khuyến khích.

Chế độ ăn kiêng Sonoma hoạt động như thế nào?

Chế độ ăn kiêng Sonoma được chia thành ba giai đoạn riêng biệt. Làn sóng đầu tiên là ngắn nhất và hạn chế nhất, sau đó các hạn chế dần dần được nới lỏng. Mỗi phiên tập trung vào 10 “thực phẩm năng lượng” sau:

• quả việt quất
• Quả dâu
• QUẢ NHO
• Bông cải xanh
• ớt chuông
• rau chân vịt
• cerelas
• Dầu ô liu
• CÀ CHUA
• hạnh nhân

Những thực phẩm này là nền tảng của Chế độ ăn kiêng Sonoma vì chúng được chế biến ở mức tối thiểu và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Bạn được khuyến khích ăn ba bữa một ngày và chỉ ăn khi đói. Mặc dù bạn không cần tính lượng calo, nhưng việc kiểm soát khẩu phần ăn là trọng tâm của Chế độ ăn kiêng Sonoma.

Nên dùng đĩa có đường kính khoảng 18 cm hoặc bát có dung tích 2 cốc (475 ml) cho bữa sáng và đĩa 23 cm cho bữa trưa và bữa tối. Hộp hoặc đĩa sau đó được chia thành các phần để chứa một số loại thực phẩm.

1

Giai đoạn 1 là giai đoạn đầu tiên và nghiêm ngặt nhất của Chế độ ăn kiêng Sonoma, nó kéo dài 10 ngày và được thiết kế để giảm cân nhanh chóng, giúp bạn từ bỏ thói quen ăn nhiều đường và học cách kiểm soát khẩu phần ăn.

Trong giai đoạn này, bạn sẽ loại bỏ tất cả các loại thực phẩm sau:

• Đường: mật ong, đường trắng, xi-rô cây phong, cây thùa, kẹo, bánh ngọt, nước ngọt và mứt
• Ngũ cốc tinh chế (bao gồm gạo trắng, bánh mì trắng)
• Chất béo: thịt mỡ, bơ thực vật, sốt mayonnaise, nước sốt kem và dầu ăn (ngoại trừ dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải và các loại hạt khác)
• Sữa: sữa chua, pho mát đầy đủ chất béo và bơ
• Một số loại trái cây: chuối, xoài, lựu và đào
• Một số loại rau: khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, bí, atisô, cà rốt và củ cải đường
• Thực phẩm ngọt nhân tạo
• MÙA HÈ

Chế độ Sonoma cho phép một khẩu phần trái cây từ danh sách được phê duyệt.

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm được phép trong nhóm 1:

• Rau không chứa tinh bột: tỏi tây, măng tây, cần tây, súp lơ, bông cải xanh, cà chua, rau bina và ớt chuông
• Trái cây (một khẩu phần mỗi ngày): dâu tây, việt quất, táo và mơ
• Ngũ cốc nguyên hạt (tối đa hai khẩu phần mỗi ngày): yến mạch, gạo, mì ống, ngũ cốc ăn sáng và bánh mì nguyên hạt.
• Sữa: phô mai ít béo, phô mai Parmesan, sữa tách béo
• Protein: trứng (1 quả nguyên quả và 2 quả lòng trắng mỗi ngày), hải sản, đậu (giới hạn 1/2 chén hoặc 30 g mỗi ngày), thịt bò nạc, thịt lợn và thịt gà
• Chất béo (tối đa 3 phần một ngày): dầu ôliu nguyên chất, hạnh nhân, bơ, bơ đậu phộng và các loại hạt
• Đồ uống: cà phê đen, trà không đường và nước lọc

Mặc dù bạn không cần tính lượng calo, nhưng bạn sẽ tiêu thụ khoảng 1000 – 1200 calo mỗi ngày ở nhóm 1 vì khẩu phần ăn rất hạn chế.

Giai đoạn 2

Giai đoạn 2 bắt đầu sau 10 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng và kéo dài cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình trong giai đoạn này.

Tất cả các loại thực phẩm được phép trong Giai đoạn 1 vẫn được phép sử dụng trong giai đoạn này, nhưng một số loại thực phẩm đã bị cấm trước đó sẽ được nới lỏng trở lại.

Tùy thuộc vào loại thực phẩm, trong nhóm thứ hai, bạn có thể tiêu thụ 1500-2000 calo.

Các loại thực phẩm sau đây được miễn trong nhóm 2:

• Rượu vang: đỏ hoặc trắng, tối đa 180 ml mỗi ngày
• Rau: tất cả các loại rau trừ khoai tây
• Trái cây: tất cả trái cây, trừ nước ép trái cây
• Sữa: sữa chua không béo
• Món tráng miệng: sô cô la đen và đồ ăn nhẹ không đường

Khẩu phần trái cây và rau quả giàu carb như chuối và khoai lang được giới hạn ở một khẩu phần mỗi ngày, trong khi các lựa chọn ít carb có thể thường xuyên hơn.

Giai đoạn 2 cũng yêu cầu những thay đổi lối sống cụ thể, bao gồm tập thể dục thường xuyên và thực hành chánh niệm để khuyến khích bạn thưởng thức bữa ăn của mình.

vòng 3

Giai đoạn 3 về cơ bản là giai đoạn duy trì của Chế độ ăn kiêng Sonoma. Hầu hết các quy tắc cũ vẫn được áp dụng, nhưng linh hoạt hơn.

Bạn bước vào giai đoạn này sau khi đã đạt được mục tiêu giảm cân.

Nhóm 3 cho phép một số loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate và chất béo cao hơn, chẳng hạn như đồ ngọt, nước ép trái cây, ngũ cốc tinh chế, các sản phẩm từ sữa nguyên kem và khoai tây, mặc dù với số lượng nhỏ.

Nếu bạn nhận thấy cân nặng của mình tăng trở lại, hãy quay lại hiệp 2 cho đến khi bạn đạt được cân nặng mục tiêu một lần nữa.

Chế độ ăn kiêng Sonoma có giúp giảm cân không?

Vẫn chưa có bằng chứng khoa học chính thức nào cho thấy chế độ ăn kiêng Sonoma giúp giảm cân. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải ít calo có hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng lâu dài.

Vì chế độ ăn kiêng Sonoma là phiên bản Địa Trung Hải của chế độ ăn kiêng nên nó có thể mang lại kết quả tương tự.

Đáng chú ý, Chế độ ăn kiêng Sonoma giảm thiểu lượng thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung đồng thời khuyến khích nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Những thực phẩm này có ít calo hơn so với thực phẩm chế biến. Ngoài ra, chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất.

Ngoài ra, do kiểm soát khẩu phần chặt chẽ, lượng calo có thể giảm đáng kể. Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy để giảm cân.

Hãy nhớ rằng giảm cân là một quá trình phức tạp, chịu ảnh hưởng của hoạt động thể chất, chất lượng giấc ngủ, quá trình trao đổi chất, tuổi tác và các yếu tố khác.

Lợi ích sức khỏe khác

Chế độ ăn kiêng Sonoma có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải.

Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những mô hình ăn uống tốt nhất để tăng cường sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường. Thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu có nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và chất béo không bão hòa có nguồn gốc từ thực vật.

Chế độ ăn kiêng Sonoma hạn chế tất cả các nguồn ngũ cốc và đường tinh chế chính. Ngoài ra, hàm lượng carbohydrate trong chế độ ăn kiêng Sonoma thấp hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng điển hình của phương Tây và chủ yếu đến từ thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại đậu. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các bệnh khác.

thổi

Chế độ ăn kiêng có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Một số nhược điểm đáng xem xét bao gồm.

Hạn chế lượng calo của bạn

Giai đoạn 1 là giai đoạn chính để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, khoảng thời gian 10 ngày này có thể làm giảm một lượng lớn calo. Sự khắc nghiệt này có thể không lành mạnh và không bền vững. Ăn quá ít calo khiến bạn có nguy cơ bị đói dữ dội và rối loạn ăn uống.

Hơn nữa, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy việc giảm cân nhanh chóng là cần thiết. Hầu hết việc giảm cân nhanh chóng như vậy là do giảm cân bằng nước chứ không phải giảm mỡ.

Vì vậy, nếu chưa có nhu cầu giảm cân gấp, bạn có thể bỏ qua nhóm 1 và bắt đầu với cách cân đối hơn ở nhóm 2.

Một số hạn chế thực phẩm cụ thể không dựa trên cơ sở khoa học

Chế độ ăn kiêng Sonoma nói rằng nên tránh hoàn toàn tất cả các loại carbohydrate tinh chế để chống nghiện đường.

Mặc dù nghiên cứu cho thấy thực phẩm có đường gây nghiện và ăn quá nhiều đồ ngọt có thể khiến bạn thèm ăn, nhưng các biện pháp quyết liệt, chẳng hạn như cắt bỏ đường hoặc hạn chế quá mức thực phẩm ngọt, có thể không cần thiết đối với hầu hết mọi người.

Một số thực phẩm lành mạnh như khoai tây không nhất thiết phải tránh. Khoai tây trắng được chế biến theo những cách lành mạnh, chẳng hạn như nướng, không có khả năng gây tăng cân.

Tốn thời gian và tốn kém

Lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị thức ăn có thể tốn thời gian và tốn kém vì chế độ ăn kiêng Sonoma hầu như chỉ dựa vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, nghĩa là bạn phải tự nấu tất cả các bữa ăn của mình.

Thực đơn mẫu cho chế độ ăn kiêng trong 3 ngày của Sonoma

Đây là thực đơn mẫu trong 3 ngày của nhóm 2:

Ngày đầu tiên

• Bữa sáng: 100% ngũ cốc nguyên hạt với sữa tách kem.
• Bữa trưa: Gà tây nướng, món khai vị và rau thái lát gói trong bánh ngô nguyên hạt, trang trí bằng quả việt quất.
• Bữa tối: cá hồi nướng với hạt diêm mạch, bông cải xanh nướng và 180 ml rượu vang trắng.

Thứ hai

• Bữa sáng: thịt xông khói, ớt chuông và lòng trắng trứng trộn với một lát bánh mì nướng nguyên hạt.
• Bữa trưa: Salad rau bina với gà nướng, hạnh nhân thái lát và dâu tây.
• Bữa tối: Đậu phụ chiên và rau với gạo lứt và 180 ml rượu vang đỏ.

Vào ngày thứ ba

• Bữa sáng: trứng tráng với nấm.
• Bữa trưa: Salad kiểu Hy Lạp với rau trộn, thảo mộc tươi, cà chua, ô liu và gà nướng.
• Bữa tối: Thịt nạc nướng với đậu đen, ớt chuông chiên, bơ thái lát và 180ml rượu vang đỏ.

Tóm lại, chương trình giảm cân Sonoma khá an toàn, lành mạnh và hiệu quả. Tuy nhiên, ngoài việc tốn thời gian và tốn kém, giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng này khá khắc nghiệt. Do đó, bạn có thể thực hiện các sửa đổi nhỏ cho phù hợp với nhu cầu của mình.

Gửi bởi: Thủy Hồ

Từ khóa: Chế độ ăn kiêng Sonoma có giúp bạn giảm cân không?