Chạy bộ tại chỗ là bài tập đơn giản, mang lại lợi ích tương tự như chạy bộ. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập đúng cách.

Chạy bộ tại chỗ là một trong những bài tập phổ biến nhất. Tuy nhiên, bài tập này thường chỉ được sử dụng như một phần của khởi động. Trên thực tế, bài tập này mang lại nhiều lợi ích giống như chạy bộ hoặc bất kỳ bài tập nào khác.

Các biến thể của chạy bộ tại chỗ

Thông thường các bài tập chạy tại chỗ thường được sửa đổi và nâng cao hơn. Điều này không chỉ làm tăng lợi ích của việc tập thể dục mà còn khiến việc tập luyện trở nên thú vị hơn. Các biến thể của bài tập được sử dụng trong phần khởi động bao gồm:

• Chạy nâng đùi
• Chạy gót chạm mông
• nhảy ngồi xổm

Chạy bộ tại chỗ được coi là một phương pháp tập luyện tuyệt vời nếu bạn đã chán chạy bộ hay tập aerobic. Ngoài ra, nó cũng là sự lựa chọn tốt nhất nếu không gian tập luyện của bạn rất chật hẹp.

Lợi ích của việc chạy bộ trong nước

Chạy bộ tại chỗ tương đương với bài tập aerobic đòi hỏi bạn phải di chuyển và co bóp liên tục. Nó giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự ổn định và tính linh hoạt. Bài tập này có thể giúp giảm đau đầu gối đồng thời giúp đầu gối khỏe hơn.

Tập thể dục cũng làm tăng nhịp tim, cải thiện lượng đường trong máu, đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân. Đồng thời, bài tập này còn giúp tăng cường chức năng tim mạch, tăng dung tích phổi và cải thiện tuần hoàn.

Kết hợp các bài tập tim mạch khác sẽ tác động đến các cơ khác nhau và thay đổi thói quen của bạn.

Chạy bộ tại chỗ so với chạy bộ bình thường

Chạy tại chỗ đòi hỏi các chuyển động cơ khác với chạy bình thường. Nó không sử dụng cơ chế cơ thể giống như chạy thông thường. Vì vậy, bạn sẽ sử dụng các cơ theo những cách khác nhau.

• Bài tập này không yêu cầu bạn sử dụng các cơ đẩy bạn về phía trước. Bạn sẽ tiếp đất bằng ngón chân nhiều hơn, giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và bàn chân của bạn. Tuy nhiên, điều này có thể gây áp lực không cần thiết lên đầu gối và hông.
• Thay vì đẩy cơ thể về phía trước, bạn sẽ nâng đầu gối thẳng lên, điều này đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn cho cơ mông. Bạn có thể bị mỏi cơ, đau hoặc khó chịu sau khi chạy liên tục.
• Bài tập chạy này cũng lý tưởng nếu bạn muốn chạy 10 phút trong ngày và có không gian hạn chế.
• Chạy thường xuyên sẽ kích hoạt cơ gân kheo và cơ ngực nhiều hơn, đồng thời ít gây căng thẳng hơn cho cơ gấp hông.

Cách chạy đúng chỗ

Điều đầu tiên cần ghi nhớ là luôn khởi động bằng cách bắt đầu với tốc độ chậm hơn. Hoặc bạn có thể thực hiện một số bài tập khởi động trước khi bắt đầu. Kết thúc bằng cách hạ nhiệt và thực hiện một số động tác kéo giãn cơ.

Khi bạn chạy tại chỗ, hãy sử dụng sức mạnh của phần trên cơ thể để vung tay qua lại. Tăng cường độ bằng cách di chuyển chân nhanh hơn.

Để thực hiện bài tập đúng cách, bạn cần:

• Nâng cánh tay phải và chân trái của bạn cùng một lúc.
• Nâng đầu gối của bạn lên ngang hông.
• Sau đó làm tương tự với bên còn lại.
• Tiếp tục các động tác này.

Bạn có thể chọn động tác này để tập ngắt quãng và chia nhỏ nó thành các bài tập khác nhau. Bắt đầu với khoảng thời gian 10 phút. Tăng dần thời lượng và cường độ bằng cách kéo dài mỗi khoảng thời gian từ 15 đến 20 phút. Hoặc bạn cũng có thể rút ngắn thời gian nghỉ ngơi để tăng hiệu quả tập luyện.

Ví dụ:

• Chạy trong 4 phút.
• Chạy nhanh hơn trong 2 phút.
• Thực hiện 1 phút bài tập trọng lượng cơ thể.
• Chạy bộ tại chỗ trong 3 phút.
• Nghỉ khoảng 1-2 phút.

Lưu ý khi chạy tại chỗ

Như với bất kỳ bài tập nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Đặc biệt nếu bạn là người mới tập thể dục. Chạy bộ tại chỗ có thể gây căng thẳng hơn cho một số cơ nhất định, đặc biệt nếu bạn tập luyện trong thời gian dài hơn. Bạn có thể bị đau ở: hông, chân, mắt cá chân.

Xây dựng thói quen của bạn từ từ và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng kỹ thuật. Dừng chạy nếu bạn bị chấn thương hoặc nghĩ rằng mình đã cố gắng quá sức. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn các bài tập tác động thấp trong thời gian cơ thể đang hồi phục.

Chạy bộ tại chỗ rất có thể không phải là bài tập chính trong kế hoạch tập thể dục của bạn, nhưng nó chắc chắn có thể mang lại hiệu quả. Nó hoàn toàn có khả năng: cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và khỏe mạnh hơn.

Tuy bạn sẽ không nhận được những lợi ích như tập luyện thông thường nhưng chạy bộ tại chỗ vẫn là một bài tập hiệu quả. Đây là lựa chọn tốt nhất nếu bạn không thể chạy bình thường hoặc muốn tập luyện trong thời gian ngắn.

Gửi bởi: Hoàng Trọng Phong

Từ khóa: Chạy bộ tại chỗ – Bài tập đơn giản nhiều lợi ích cho sức khỏe