Hầu hết mọi người đều có hiểu biết rất cơ bản về chất xơ và có xu hướng gộp tất cả vào một loại. Tuy nhiên, sự thật là không phải tất cả đều được tạo ra như nhau.

Chất xơ có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe. Từ vi khuẩn đường ruột đến giảm cân, nó thường được coi là một phần cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh. Một số loại chất xơ rất có lợi, trong khi những loại khác có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở một số người. Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về các loại chất xơ khác nhau.

Chất xơ là gì và nó được phân loại như thế nào?

“Chất xơ” dùng để chỉ một nhóm carbohydrate khác mà con người không thể tiêu hóa được. Chúng ta thiếu các enzym tiêu hóa cần thiết để phá vỡ chúng, vì vậy chúng đi qua hầu hết hệ thống tiêu hóa mà không thay đổi. Lượng khuyến nghị là 38 gam đối với nam và 25 gam đối với nữ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn một nửa số đó, tức 15-17 gam mỗi ngày.

Chất xơ được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm thực vật, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt. Thực tế có nhiều loại khác nhau được tìm thấy trong thực phẩm. Vấn đề là chúng thường được phân loại theo nhiều cách khác nhau, điều này có thể rất khó hiểu.

Ngũ cốc nguyên hạt và trái cây là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất

Sợi chính thức được phân thành hai loại chính:

• Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm.
• Chất xơ chức năng: Chất xơ được chiết xuất và phân lập từ thực phẩm toàn phần, sau đó được bổ sung vào thực phẩm đã qua chế biến.

Tuy nhiên, có một vấn đề lớn với việc phân loại theo cách này. Nó hoàn toàn không cho chúng ta biết gì về ảnh hưởng sức khỏe của chúng. Một phương pháp thay thế phổ biến là phân loại dựa trên độ hòa tan của nó (hòa tan so với không hòa tan), độ nhớt (nhớt so với không nhớt) và khả năng lên men (có thể lên men so với không lên men). Sau đó, có một loại chất dinh dưỡng khác được gọi là tinh bột kháng, thường được phân loại là chất xơ.

Chất xơ hòa tan và không hòa tan

Độ hòa tan của chất xơ đề cập đến khả năng hòa tan trong nước. Dựa trên điều này, chúng được phân biệt như sau:

• Chất xơ hòa tan hòa tan với nước trong ruột, tạo thành một chất giống như gel. Nó có thể làm giảm đột biến lượng đường trong máu và có nhiều lợi ích cho sức khỏe trao đổi chất.
• Chất xơ không hòa tan không trộn lẫn với nước và đi qua hệ thống tiêu hóa phần lớn còn nguyên vẹn. Nó chủ yếu hoạt động như một tác nhân “đầy hơi” và có thể giúp tăng tốc độ di chuyển của thức ăn và chất thải qua ruột của bạn.

Các chất xơ hòa tan bao gồm kẹo cao su, pectin, psyllium, beta-glucans và các loại khác. Chất xơ không hòa tan bao gồm lignin và cellulose. Các loại thực phẩm thực vật khác nhau có tỷ lệ chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau.

chất xơ lên ​​men

Khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột người, chủ yếu ở ruột già. Những vi khuẩn này thực sự rất quan trọng đối với sức khỏe con người tối ưu. Chúng đóng nhiều vai trò liên quan đến quản lý cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, khả năng miễn dịch, chức năng não và sức khỏe tâm thần.

Chúng quan trọng đến mức thường được gọi là “cơ quan bị lãng quên”. Bởi vì con người không thể tiêu hóa chất xơ, nó đến ruột già hầu như không thay đổi. Đây là lúc chất xơ có thể lên men phát huy tác dụng. Đây là những chất xơ mà vi khuẩn đường ruột thân thiện có thể tiêu hóa (lên men) và sử dụng làm nhiên liệu. Điều này làm tăng số lượng và sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột có lợi, đồng thời tạo ra axit béo chuỗi ngắn lành mạnh.

Hầu hết các chất lên men đều hòa tan, nhưng cũng có một số chất không hòa tan có thể hoạt động theo cách này. Chất xơ có thể lên men bao gồm pectin, beta-glucans, guar gum, inulin và oligofructose. Các nguồn thực phẩm tốt nhất là đậu và các loại đậu. Khẩu phần 1 cốc thường cung cấp tới một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.

Tất cả những gì đã nói, một trong những sản phẩm phụ của quá trình lên men là khí. Đây là lý do tại sao thực phẩm lên men giàu chất xơ có thể gây đầy hơi và khó chịu ở dạ dày, đặc biệt nếu những người không quen ăn nhiều.

Họ đậu là nguồn giàu chất xơ có thể lên men

sợi viscose

Một số chất xơ hòa tan tạo thành gel dày khi trộn với nước. Chúng được gọi là sợi viscose. Nói một cách đơn giản, độ nhớt của chất lỏng có liên quan đến “độ dày” của nó. Ví dụ, mật ong có chất tạo ngọt sẽ đặc hơn nước. Khi bạn ăn chất xơ nhớt, nó sẽ tạo thành một chất giống như gel “nằm” trong ruột.

Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, dẫn đến cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn. Một đánh giá của 44 nghiên cứu về phương pháp điều trị bằng chất xơ cho thấy rằng chỉ loại này mới làm giảm lượng thức ăn và gây giảm cân.

Chất xơ nhớt bao gồm glucomannan, beta-glucans, pectin, guar gum và psyllium. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm các loại đậu, măng tây, mầm Brussels, yến mạch và hạt lanh.

Tinh bột kháng

Tinh bột là carbohydrate chính trong chế độ ăn kiêng. Chúng là những chuỗi dài phân tử glucose, có trong khoai tây, ngũ cốc và nhiều loại thực phẩm khác. Một số loại tinh bột thực sự có khả năng chống lại quá trình tiêu hóa, vì vậy chúng đi qua hệ thống tiêu hóa mà không bị thay đổi. Loại tinh bột này được gọi là tinh bột kháng và có chức năng như chất xơ hòa tan, có thể được lên men trong ruột.

Tinh bột kháng có nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Nó cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tăng độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu và giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.

Có một số nguồn thực phẩm chứa tinh bột kháng, bao gồm chuối xanh, các loại đậu khác nhau, hạt điều và yến mạch thô. Ngoài ra, một số loại thực phẩm giàu tinh bột có xu hướng hình thành một lượng lớn tinh bột kháng nếu để nguội sau khi nấu. Điều này bao gồm khoai tây trắng và gạo trắng. Tinh bột khoai tây sống cũng rất giàu tinh bột kháng và một số người ăn nó như một loại thực phẩm bổ sung.

Lợi ích của mỗi nhóm

Một số chất xơ có ý nghĩa sức khỏe cụ thể:

fructan

Fructan là thuật ngữ được sử dụng để mô tả một chuỗi nhỏ các phân tử fructose. Oligofructose và inulin là hai loại fructans chính trong chế độ ăn kiêng. Chúng có thể nuôi vi khuẩn thân thiện trong ruột và đã được chứng minh là giúp điều trị một số loại tiêu chảy.

Tuy nhiên, fructan cũng được phân loại là FODMAP, một loại carbohydrate được biết là gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở nhiều người. Trên thực tế, fructans và các FODMAP khác gây ra các triệu chứng tiêu cực ở 3 trên 4 người mắc hội chứng ruột kích thích, một chứng rối loạn tiêu hóa thông thường. Nguồn fructans lớn nhất trong chế độ ăn uống hiện đại là lúa mì.

Chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Glucan beta

Lợi ích sức khỏe của beta-glucans đã được ghi nhận rộng rãi. Những chất xơ này có cấu trúc phân tử cụ thể khiến chúng rất nhớt trong ruột. Beta-glucans có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol và tăng cảm giác no. Nguồn thực phẩm chính của beta-glucans là yến mạch và lúa mạch.

Glucomannan

Glucomannan là một chất xơ nhớt thường được bán trên thị trường như một chất bổ sung giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng glucomannan có thể giúp giảm cân dễ dàng, chống táo bón và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Cho đến nay, chất xơ hòa tan, nhớt và có thể lên men là tốt nhất cho sức khỏe. Tinh bột kháng cũng rất tốt cho sức khỏe. Các nguồn lành mạnh bao gồm rau, trái cây, yến mạch, các loại đậu, quả hạch, sô cô la đen, bơ, hạt chia, v.v. Tuy nhiên, có lẽ không cần phải ám ảnh về các chi tiết ở đây. Miễn là bạn đang ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bạn có thể tự tin về lượng ăn của mình.

Gửi bởi: Thùy Dương

Từ khóa: Chất xơ tốt, chất xơ xấu và ảnh hưởng sức khỏe