Hàng ngày, rất nhiều người trên khắp thế giới dựa vào caffein để thức sớm vào buổi sáng, thức khuya vào ca đêm hoặc thức dậy sau một buổi chiều uể oải. Chắc chắn, chất kích thích tự nhiên này là một trong những thành phần được sử dụng nhiều nhất. Nhưng caffeine là gì và nó ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta như thế nào?

Các nghiên cứu báo cáo rằng caffein có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Nội dung này sẽ cho bạn thấy caffeine là gì và chất kích thích này ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta như thế nào.

Caffein là gì?

Caffeine là một chất đắng thường được tìm thấy trong trà, cà phê và ca cao. Đặc tính của caffein là kích thích não và hệ thần kinh trung ương, giúp bạn tỉnh táo, ngăn ngừa mệt mỏi và thờ ơ. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), caffein vừa là chất phụ gia dùng trong thực phẩm, vừa có thể dùng làm thuốc.

Tuy nhiên, caffein được cho là có thể ảnh hưởng đến tâm lý và vị giác của người dùng nếu sử dụng thường xuyên. Tác dụng phụ không mong muốn mà thành phần này có thể gây ra là đau đầu, cảm thấy bồn chồn, căng thẳng và mất tập trung. Ngoài ra, phải mất tới 3 ngày cơ thể mới đào thải hết tác dụng phụ của caffein. Tuy nhiên, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hoạt chất này không phải là chất gây nghiện và vẫn chưa có bằng chứng cụ thể về tác hại mà nó mang lại cho người sử dụng, kể cả trường hợp sử dụng hoạt chất gây nghiện.

Caffeine thường được tìm thấy nhiều nhất trong cà phê

Caffein hoạt động như thế nào?

Về lý thuyết, một khi được tiêu thụ, caffein sẽ nhanh chóng được hấp thụ từ ruột vào máu. Từ đó, nó di chuyển đến gan và được phân hủy thành các hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác nhau. Tác dụng chính của caffeine là lên não.

Thành phần này hoạt động bằng cách ngăn chặn tác dụng của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn não bộ và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Thông thường, mức độ adenosine tích tụ trong ngày sẽ khiến bạn ngày càng mệt mỏi và muốn ngủ. Vì vậy, caffein sẽ giúp bạn tỉnh táo bằng cách liên kết với adenosine trong não mà không kích hoạt chúng, đồng thời ngăn chặn tác dụng của adenosine, dẫn đến giảm mệt mỏi.

Ngoài ra, hoạt chất này còn có thể làm tăng nồng độ adrenaline trong máu và tăng hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine trong não. Sự kết hợp này tiếp tục kích thích não bộ và tạo ra trạng thái hưng phấn, giúp bạn luôn tỉnh táo và tập trung. Do tác động trực tiếp lên não, caffeine thường được coi là chất kích thích tâm thần.

Một tách cà phê vào buổi sáng giúp tinh thần tỉnh táo

Tác dụng của cafein đối với sức khỏe

Cải thiện tâm trạng và chức năng não

Caffeine có khả năng ngăn chặn phân tử tín hiệu não adenosine. Điều này gây ra sự gia tăng tương đối trong các phân tử tín hiệu khác, chẳng hạn như dopamin và norepinephrine. Sự thay đổi này trong não được cho là có lợi cho tâm trạng và chức năng não của chúng ta.

Một đánh giá báo cáo rằng sau khi những người tham gia uống 37,5-450 mg caffein, họ đã trải qua những cải thiện về sự tỉnh táo và trí nhớ ngắn hạn. Ngoài ra, một nghiên cứu đã liên kết việc uống 2-3 tách cà phê chứa khoảng 200-300 mg caffein mỗi ngày với nguy cơ tự tử thấp hơn 45%. Ngoài ra, một nghiên cứu khác báo cáo nguy cơ trầm cảm thấp hơn 13% ở những người tiêu thụ caffein thường xuyên.

Tuy nhiên, tiêu thụ nhiều caffeine hơn không nhất thiết dẫn đến kết quả tốt hơn. Một nghiên cứu cho thấy tách cà phê thứ hai mỗi ngày không mang lại thêm lợi ích nào trừ khi được uống ít nhất 8 giờ sau tách cà phê đầu tiên. Uống 3-5 tách cà phê mỗi ngày hoặc nhiều hơn 3 tách trà mỗi ngày có thể giảm 28-60% nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer và Parkinson.

Caffeine cải thiện trí nhớ ngắn hạn

Tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo

Do khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, caffein có thể làm tăng quá trình trao đổi chất lên tới 11% và đốt cháy chất béo lên tới 13%. Trên thực tế, tiêu thụ 300 mg caffein mỗi ngày có thể cho phép bạn đốt cháy thêm 79 calo. Lượng này có vẻ nhỏ, nhưng nó tương tự như lượng calo dư thừa gây ra mức tăng trung bình hàng năm là 1 kg.

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 12 năm về caffein và tăng cân ghi nhận rằng những người tham gia uống nhiều cà phê nhất trung bình chỉ nhẹ hơn 0,4-0,5 kg vào cuối cuộc nghiên cứu.

Cải thiện hiệu suất tập thể dục

Trong khi tập thể dục, caffein có thể làm tăng việc sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng. Điều này có lợi vì nó có thể giúp lượng glucose được lưu trữ trong cơ bắp lâu hơn, có khả năng trì hoãn thời gian cơ bắp của bạn đạt đến điểm mệt mỏi. Caffeine cũng có thể cải thiện sự co cơ và tăng khả năng chịu đựng sự mệt mỏi.

Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng liều 5 mg cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể đã cải thiện hiệu suất sức bền lên tới 5% khi tiêu thụ 1 giờ trước khi tập thể dục. Ngoài ra, các nghiên cứu báo cáo những lợi ích tương tự trong các môn thể thao đồng đội, luyện tập cường độ cao ngắt quãng và luyện tập sức đề kháng. Cuối cùng, caffein cũng có thể làm giảm nỗ lực nhận thức trong khi tập thể dục lên đến 5,6%, điều này có thể giúp việc tập thể dục dễ dàng hơn.

Caffeine hỗ trợ và nâng cao hiệu suất tập luyện

Ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường

caffein không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Bằng chứng khoa học cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16-18% ở nam giới và phụ nữ uống 1-4 tách cà phê mỗi ngày (tương đương khoảng 100-400 mg caffein). Các nghiên cứu khác cho thấy uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 14-20% nguy cơ đột quỵ. Một điều cần lưu ý là caffein có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Tuy nhiên, hiệu ứng này nói chung là nhỏ và có xu hướng mờ dần đối với hầu hết mọi người sau khi uống cà phê thường xuyên.

Một đánh giá lưu ý rằng những người uống nhiều cà phê nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 29%. Tương tự, những người tiêu thụ nhiều caffein nhất có nguy cơ thấp hơn tới 30%. Thật thú vị, tiêu thụ cà phê không chứa caffein cũng có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này cho thấy rằng các hợp chất có lợi khác trong cà phê cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Thực phẩm chứa caffein

Caffein có trong hạt, quả hạch hoặc lá của một số loại cây trong tự nhiên. Những thực phẩm tự nhiên này sau đó được thu hoạch và chế biến để tạo ra thực phẩm và đồ uống có chứa caffein.

Dưới đây là lượng caffein dự kiến ​​trên 240ml của một số loại đồ uống phổ biến:

• Cà phê espresso: 240–720 mg
• Cà phê: 102–200 mg
• Yerba mate: 65–130 mg
• Nước tăng lực: 50–16 mg
• Trà: 40–120 mg
• Nước giải khát: 20-40 mg
• Cà phê đã khử caffein: 3–12 mg
• Ca cao: 2–7 mg
• Sữa sô cô la: 2–7 mg

Bạn cũng có thể tìm thấy caffein trong một số loại thuốc kê đơn và không kê đơn, chẳng hạn như thuốc giảm đau, dị ứng và cảm lạnh. Nó cũng là một thành phần phổ biến trong cà phê giảm cân.

Yerba mate – thức uống có chứa caffein

Qua bài viết chúng tôi hi vọng bạn đã giải đáp được câu hỏi cà phê là gì? Trên thực tế, caffein không gây hại cho sức khỏe của chúng ta, nhưng cũng không nên lạm dụng các sản phẩm có chứa caffein. Để luôn tỉnh táo và minh mẫn trong công việc, cách tốt nhất là thiết lập một chế độ sinh hoạt và tập luyện hợp lý, đảm bảo thời gian ngủ và nghỉ ngơi mỗi ngày.

Gửi bởi: Hoàng Thị Mai Phương

Từ khóa: Caffein là gì? Nó ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta như thế nào?