Theo nhiều tài liệu, thực hành các động tác yoga cơ bản trước khi ngồi thiền sẽ giúp bạn cải thiện sự tập trung và dễ dàng đi vào trạng thái thiền định.

Dẻo dai, sức mạnh, sức bền – đây là những lợi ích thể chất mà yoga có thể mang lại cho cơ thể. Nhưng không dừng lại ở đó, yoga còn có thể mang lại những lợi ích về tâm lý và cảm xúc. Thực hành các động tác yoga trước buổi thiền sẽ giúp bạn dễ dàng đạt đến trạng thái thiền ngay cả khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi và khó chịu. Dưới đây là những động tác yoga cơ bản giúp “làm sạch” tâm hồn mà chúng tôi nghĩ bạn nên tập trước khi ngồi thiền:

1. Tư thế ngồi chắp tay

Ngồi khoanh tay là một bài tập thở đơn giản và là một cách tuyệt vời để bắt đầu thiền định. Ngồi khoanh chân trên sàn và chắp tay trong tư thế cầu nguyện. Đừng nghĩ về bất cứ điều gì, chỉ tập trung vào việc hít thở sâu, giữ cho cột sống của bạn thẳng.

Để chắc chắn rằng bạn đang hít thở sâu, hãy hít vào và đếm đến 4. Sau đó nín thở thêm 4 tiếng nữa và cuối cùng thở ra 4 lần. Lặp lại 10 lần trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.

2. Phong trào thiếu nhi

Child Pose là bài tập kéo giãn và thả lỏng toàn bộ cơ thể từ lưng, đùi, mắt cá chân, vai cho đến cột sống và cổ. Để thực hiện động tác này, bạn ngồi trên thảm tập với hông đặt trên gót chân, sau đó thả người về phía trước sao cho bụng nằm giữa hai đùi và trán chạm thảm. Mở rộng cánh tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm. Giữ tư thế và tập trung vào hơi thở của bạn.

3. Phong trào leo núi

Mountain Pose là một động tác yoga cơ bản có tác dụng cải thiện dáng đi, tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối, mắt cá chân, bụng và lưng. Không chỉ vậy, động tác này còn giúp thư giãn cơ thể bằng cách tăng cường nhận thức và điều hòa hơi thở.

Để làm điều này, hãy bắt đầu ở tư thế đứng trên thảm, chạm vào bàn chân của bạn. Hít sâu, giơ hai tay thẳng lên trần nhà, chạm vào lòng bàn tay. Kéo căng cơ thể của bạn càng xa càng tốt, giữ cho mắt của bạn trên đầu ngón tay của bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhắm mắt và giữ thẳng đầu. Tập trung vào hơi thở của bạn và giữ tư thế trong 30 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

4. Chuyển động của cây cối

Tư thế cái cây thách thức khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Không chỉ vậy, đây còn là một tư thế tuyệt vời để cải thiện sự tập trung.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Cong đầu gối phải và đặt nó vào bên trong đùi trái, ngay phía trên đầu gối. Cố gắng giữ thẳng chân trái để giữ thăng bằng. Hít một hơi thật sâu và giơ hai tay lên trên đầu, chạm vào lòng bàn tay. Để giữ thăng bằng tốt hơn, bạn có thể tập trung mắt vào một vật thể cố định. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, nhẹ nhàng bước ra và đổi bên.

5. Chuyển động của đại bàng

Eagle Pose làm tăng lưu thông máu đến tất cả các khớp, cải thiện sự cân bằng và tập trung. Không chỉ vậy, động tác này còn giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân, đầu gối và mắt cá chân.

Để thực hiện, bạn chuyển trọng lượng sang chân trái, mắt nhìn vào một vật cố định trước mặt để giữ thăng bằng. Bắt chéo chân phải qua chân trái, hạ thấp hông. Đối với cánh tay, quấn khuỷu tay trái và cẳng tay qua bàn tay phải, sau đó ấn hai lòng bàn tay vào nhau, đầu ngón tay hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sâu.

6. Bước nhảy

Dancer Pose cải thiện sự cân bằng, tập trung, kéo dài vai, ngực, đùi, hông, bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho chân và mắt cá chân.

Chuyển trọng lượng sang chân trái, duỗi thẳng chân phải ra sau, dùng tay phải nắm lấy mặt trong của chân. Mở rộng cánh tay còn lại về phía trước và từ từ đỡ cơ thể để giữ thăng bằng. Điều này sẽ tạo ra một uốn cong lưng sâu cho cột sống. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở rồi đổi bên.

7. Chiến binh 3

Warrior 3 làm săn chắc toàn bộ cơ thể, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho chân, mắt cá chân, vai và lưng. Tư thế này có thể tăng cường sức mạnh cho cơ thể, cải thiện trí nhớ và sự tập trung.

Để thực hiện động tác này, bạn bước chân phải về phía trước và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân phải. Hít vào và nâng cánh tay lên với lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó thở ra và nhấc chân trái lên và hướng ra sau. Sau đó, từ từ hạ thân trên xuống song song với sàn. Để giữ thăng bằng, hãy co cơ bụng và nhìn vào một điểm cố định của cổ trên thảm. Lúc này, cơ thể sẽ tạo thành tư thế hình chữ T. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp hít thở sâu, bước ra và đổi bên.

8. Chuyển động của lạc đà

Tư thế con lạc đà không chỉ giúp giảm mỡ đùi mà còn giúp mở và kéo căng hông, vai, lưng, ngực và bụng. Không những thế, ngả người ra sau trong tư thế này còn giúp xoa dịu những suy nghĩ vẩn vơ trong đầu.

Để thực hiện động tác này, hãy bắt đầu ở tư thế quỳ thấp với mông chạm vào gót chân. Nâng mông lên sao cho đùi vuông góc với sàn. Đặt tay lên lưng dưới, hít vào từ từ, cong lưng và ngửa đầu ra sau. Bạn cũng có thể tăng mức độ khó bằng cách đặt tay lên chân thay vì đặt trên lưng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-12 nhịp thở và từ từ đi ra.

9. Động tác gập người về phía trước khi ngồi

Tư thế ngồi không chỉ giúp kéo giãn cột sống, vai và gân kheo mà còn giúp xoa dịu não bộ, giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Không chỉ vậy, động tác này còn giúp giảm đau đầu, giảm mệt mỏi.

Để thực hiện động tác này, bạn ngồi thẳng lưng trên thảm với hai chân duỗi thẳng. Hít vào và nâng cánh tay của bạn lên để kéo dài cột sống của bạn. Nhẹ nhàng uốn cong về phía trước và đưa cánh tay của bạn về phía bàn chân của bạn. Bạn không cần phải chạm vào chân nếu không thể, thay vào đó chỉ cần nắm lấy bất cứ thứ gì bạn có thể với tới, chẳng hạn như đầu gối hoặc chân. Thư giãn, hít thở và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

10. Di chuyển xác chết

Tư thế xác chết là một trong những tư thế yoga dễ thực hiện nhất nhưng nó mang lại vô số lợi ích về thể chất và tinh thần. Tư thế này giúp tâm trí và cơ thể có cơ hội thư giãn hoàn toàn để phục hồi và chữa lành. Thông thường, tư thế này được thực hiện vào cuối buổi tập.

Nằm ngửa trên thảm, hai chân dạng ra, hai tay để dọc hai bên, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và để cơ thể thư giãn. Để bắt đầu, bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc chăn dưới đầu để được hỗ trợ.

Qua bài viết này chắc hẳn bạn đã biết cách tập các động tác yoga cơ bản trước khi ngồi thiền rồi phải không. Chúc may mắn với thực hành thiền định của bạn.

Gửi bởi: Ngô Xuân Tứ

Từ khóa: Những động tác yoga cơ bản giúp “tẩy rửa” tâm hồn trước khi tập thiền